Wie sportliche Ziele Wirklichkeit werden: 6 Zutaten für eine erfolgversprechenden Trainingsplanung

Die Marathonsaison klingt so langsam aus. Nach den jüngsten Strapazen, mag so mancher Läufer noch gar nicht an die nächsten Herausforderungen denken wollen. Sei es ihnen gegönnt. Dahingegen ist mein Wettkampfjahr faktisch ausgefallen, weshalb ich sinnbildlich mit den Hufen scharre und in die Trainings- und Wettkampfplanung für die kommenden Monate eingetaucht bin. Im Zuge dessen habe ich mich an einige Prinzipien erinnert, die beim langfristig angelegten Leistungsaufbau entscheidend sind – und doch im Trainingsalltag schleichend in Vergessenheit geraten. Selbstredend ist, dass ohne messbares und realistisches Hauptziel (z.B. den Berlin-Marathon 24. September 2017 unter 2 h 40 min absolvieren) ein Trainingsplan sinnentleert ist. Ohne die richtige Auswahl und Umsetzung der Trainingsbausteine (also…

Im Alter klasse! Wie Altersklassenläufer echte Leistungsreserven erschließen

Das Naturgesetz von Werden und Vergehen gilt überraschenderweise auch für Läuferinnen und Läufer. Der Leistungsrückgang im Alter lässt sich zwar nicht vermeiden, jedoch das Ausmaß durch Training und Lebensstil stark beeinflußen. Es kommt noch besser: Die Leistungsfähigkeit von Altersklassenläufern, im englischsprachigen Raum ist viel sympathischer von Master Athletes die Rede, lässt sich abhängig von Trainingsalter und mentalen Aspekten, deutlich steigern. Der Reihe nach: Altersklassenläufer – Konsens ist, dass man mit 35 Lebensjahren in diesen illustren Kreis eintritt – müssen sich folgenden biologischen, die Laufleistung beeinflussenden Tatschen stellen: Die Maximalkraft  schwindet: Ohne Kraft, kein Vortrieb. Je höher die Maximalkraft der vortriebsrelevanten, ausdauertrainierten Muskulatur, desto tendenziell besser die Kraftausdauerfähigkeit  und Laufökonomie. Maximalkrafttraining versetzt den Körper in einen anabolen Status (Hormonhaushalt), der auf andere Wachstumsprozesse positiv wirkt.  Häufiger Fehler: Die Reputation…

Heiß baden, schnell laufen: Wie Hitzeakklimatisierung in der heimischen Badewanne gelingt

Das Hochsommerwetter lässt noch auf sich warten, die Artikel und Meldungen zum Thema Laufen unter Hitzebedingungen sind hingegen schon allseits platziert. Inhaltlich findet man darin wenig Neues. Einzige Ausnahme bildet die aufgegriffene aber bereits Ende 2015 veröffentlichte Studie von Zurawlew, Walsh und anderen, die mit einem unkonventionellen Ansatz daherkommt und aufzuzeigen versucht, wie sich die Ausdauerleistung unter Hitzebedingungen für jeden praxistauglich optimieren lässt: 17 Probanden (Leistungsniveau 5 km durchschnittlich in ca. 18 min, allerdings mit großer Streuung innerhalb der Gruppe) absolvierten 6 Tage in Folge einen 40-minütigen Dauerlauf auf dem Laufband bei 65 % der VO2max, das entspricht lockerem GA1-Tempo. Unmittelbar danach gingen alle Teilnehmer in ein Warmwasserbad, 10 Personen…

5 Aspekte, die ich vom Training der Radsportler gelernt habe

Die epische Einleitung entfällt. Fakt ist, dass ich den letzten Monaten verletzungsbedingt kaum seriöses Lauftraining absolvieren konnte. Damit wurde das Rennrad und der Tacx-Trainer das Trainingsmittel der Wahl. Mit dieser Phase einher geht die Beschäftigung mit Trainingsinhalten und Steuerungsgrößen im Radsporttraining, welche ich (fürchtet Euch nicht) keinesfalls in Gänze wiedergeben möchte. Stattdessen möchte ich 5 Aspekte nennen, die ich aus dieser Etappe für die Gestaltung meines zukünftigen Lauftrainings mitgenommen habe. 1. Wer lange Trainingseinheiten würdigt, würdigt sich selbst Rennen und Tourenfahrten dauern auch im Amateur-Radsport mehrere Stunden, wenn sie auch nicht Umfang, Dichte und Tempo der Profirennen erreichen. Insofern ist es für Jedermänner sinnvoll, lange und langsame GA1-Ausfahrten in das…