Regenerationsmaßnahmen im Langstreckenlauf: ein bunter Strauß an Möglichkeiten

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Zugegeben, es klingt sehr phrasenhaft. Aber: “Nach dem Training ist vor dem Training”. Der dauerhafte Wechsel zwischen angemessener Trainingsbelastung und Erholung ist Voraussetzung für die langfristige Adaptation, hin zu einem höheren sportlichen Leistungsniveau. Speziell im Leistungssport im Umfeld fehlender Rundumbetreuung, werden wichtige Regenerationszeiten und –maßnahmen unzureichend eingehalten.

Nicht selten mit der Konsequenz, dass das Leistungsvermögen stagniert oder gar rückläufig ist. In solchen Phasen häufen sich zudem Verletzungen im Muskel-Sehnenapparat. Das kann ich leider aus eigener Erfahrung bestätigen.

Häufigste Ursache ist, abgesehen von zu hoch gewählten Trainingsintensitäten oder Fehlern in der Trainingsperiodisierung, die mangelhafte Anwendung von belastungsnach- und gleichzeitig belastungsvorbereitenden regenerationsunterstützenden Maßnahmen. Bevor ich diese nenne, macht es an Sinn einen Ausflug in die Physiologie zu unternehmen:

Regenerationszeiten verschiedener biologischer Systeme
Unterschiedlich lange und intensive Trainingsbelastungen lösen eine Vielzahl von biologischer, zeitlich versetzter und unterschiedlich lang anhaltender Regenerationsprozesse aus, die Grundlage für das Erlangen eines neuen Leistungsniveaus sind. Training ist nicht mehr und nicht weniger als ein systematischer und absichtsvoller Störreiz, auf ein sich im Gleichgewicht befindliches biologisches System, mit der Absicht, dieses System im Zuge der Anpassung leistungsfähiger werden zu lassen.

Vor allem die Belastungskomponente Intensität bestimmt die Zeit der Wiederherstellung für einen neuen leistungsförderlichen Trainingsreiz. Daneben ist die Komponente Umfang bei der Einschätzung der Regenrationszeiten mit einzubeziehen. Zwar verlaufen Wiederherstellungsprozesse recht individuell, dennoch können folgende verallgemeinernde Aussagen zu unterschiedlichen Belastungsschemata geäußert werden:

  • Extensive Dauerläufe im Grundlagentempo (< 2-3 mmol/l Laktat) mit einer Dauer von unter einer Stunde beanspruchen weder Hormonhaushalt, Energiespeicher oder den Muskel-Sehnen-Apparat eines trainierten Läufers stark. Das Training ist täglich möglich – zumindest theoretisch. Verlängert sich die Trainingsdauer, bspw. auf 1,5 bis 2 Stunden, erfolgt schon eine starke Entleerung der Glykogenspeicher und es stellen sich Flüssigkeitsverluste ein, insofern keine Nährstoff- bzw. Flüssigkeitszufuhr erfolgt. Die Belastung erfordert eine 1- bis 2-tägige Regeneration für sich anschließende und wirkungsvolle Belastungen.
  • Noch intensiveres Training im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle hingegen (eine typische Einheit wäre ein Tempodauerlauf im HM-Renntempo über 20-40 Minuten), beansprucht zum einen die Glykogenspeicher stark. Diese sind jedoch bei rechtzeitiger und kohlenhydratreicher Ernährung innerhalb von 24 Stunden größtenteils kompensiert. Vielmehr verlangt hier die Beanspruchung des Hormonhaushalts (z.B. Katecholamine), eine zweitägige belastungsreduzierte Regenerationsphase im rein aeroben Trainingsbereich.
  • Die weitere Intensivierung mit überwiegend anaerob-laktaziden Belastungskomponenten > 4 mmol/l Laktat (z.B. 5x 800m im 3 km Wettkampftempo mit 2 min Trabpause) beeinträchtigt besonders energieliefernde Struktureiweiße wie Mitochondrien, den Elektrolythaushalt und das hormonelle System und erfordert deshalb 2-3 Tage Regenerationszeit (siehe nachstehende Tabelle).
  • Die höchste körperliche Beanspruchung, das verwundert nicht, ist nach Wettkämpfen festzustellen, die eine körperliche Ausbelastung hervorrufen. Hier werden nahezu alle Systeme voll beansprucht. Abhängig von der Wettkampfdauer erstrecken sich Prozesse zur nahezu vollständigen Regeneration über 3 bis 20 Tage. Ein einfach Faustformel lautet: Wettkampstrecke geteilt durch 2 ergibt die Anzahl der nötigen Erholungstage bis zum Folgewettkampf oder der nächsten intensiven, wieder vermehrt anaeroben Trainingsbelastung. Nach einem 10 km-Wettkampf sollte man also 5 Tage, nach einem Marathon knapp 20 Tage (aktive) Regenerationszeit einplanen.

Nachstehend findet Ihr eine Einteilung der gängigen pauschalen Regenerationsphasen, die wichtigsten Regenerationsvorgänge, deren zeitlicher Verlauf sowie die dafür notwendig vorausgegangene Belastung dargestellt. Ich orientiere mich an den Ausführungen von Zintl und Eisenhuth, 2009, ergänzt mit eigenen Anmerkungen.

Welche Maßnahmen sind geeignet und praktikabel?
Alle folgenden Maßnahmen unterstützen eine schnelle Belastungsnachbereitung, die auf Leistungszuwachs und erneute Wiederbelastungsfähigkeit ausgerichtet sind und auch mentale Erholungselemente beinhalten. Hauptaugenmerk liegt auf Maßnahmen, die besonders für berufstätige leistungsorientierte Langstreckenläufer geeignet sind. Die Aufzählung beansprucht keine Vollständigkeit.

1. Auslaufen
Jede intensive Einheit sollte durch lockeres, 10- bis max. 30-minütiges Auslaufen oder Bewegen der Arbeitsmuskulatur (Laufen → Radfahren) nachbereitet werden (Intensität beim Auslaufen < 60-65% HFmax). Über die Zeitbeschränkung wird ein unnötiger Energieverlust verhindert. Nachbereitende, aktive Muskelarbeit erzeugt eine 6-fach höhere Muskeldurchblutung, im Vergleich zu passiven Maßnahmen (Massage, 1,5- bis 2-fach). Insbesondere akkumuliertes Laktat wird dadurch schneller abgebaut als in Ruhe (1-2 mmol/l pro 15 Minuten).

2. Ernährung
Nach dem Training ist zuerst das Flüssigkeitsdefizit auszugleichen. Besonders eigenen sich natriumreiche Mineralwässer mit über 200 mg/l Natrium. Als Kaliumquelle eignen sich auch Fruchtsäfte, die jedoch wenig konzentrierte Zuckeranteile aufweisen sollten.

Die klassische Apfelsaftschorle ist in einem Verhältnis von 4-5:1 (Wasser:Saft) geeignet. Viele auf dem Markt erhältliche Sportgetränke sind für eine rasche Regeneration optimal zusammengesetzt. Auch alkoholfreies (Malz-)Bier oder eine leicht gesalzene Hühnerbrühe eignen sich. Zahlreiche Übersichten findet Ihre im Internet, z.B. auf den Seiten von runnersworld.de.

Weiteres Ziel der unmittelbaren Regenerationsphase ist die rasche Auffüllung der muskulären Glykogendepots. Nach einem normalen Dauerlauftraining (15-30 km) sind sie nach ca. 20 Stunden Pause weitestgehend

Die Kohlenhydrataufnahme (1,5g/kg Körpergewicht) in Kombination mit Proteinen (0,5/kg) steigert die Glykogenbildung um ca. 40% gegenüber reiner Kohlenhydratkost. Auf eine ausreichende Eiweißzufuhr ist besonders nach intensiven, überlangen und damit meist mechanisch anspruchsvollen Trainingsreizen zu achten (auch exzentrische Muskelarbeit wie beim Bergablaufen), aufgrund verstärkt auftretender Muskelschädigung. In diesen Phasen sollten auch auf die Magnesiumzufuhr gesteigert sein (über mehrere Tage mindestens 0,5g/Tag). Gute Mineralgetränke beinhalten ca. 100mg/l des Minerals.

Grundsätzlich solltet Ihr gerade in intensiven und/oder umfangreichen Trainingsphasen einen ausgewogenen Vitamin-Mineralkomplex zu Euch nehmen. Die Zufuhr aus rein natürlicher Nahrung setzt jedoch besondere Kenntnisse voraus, die hier nicht aufgearbeitet werden können. Eine ausgewogene westeuropäische Mischkost, mit hohen Proteinanteilen, deckt den Bedarf schon ab.

3. Schlaf
Diese Tätigkeit ist der größte Regenerationsbeschleuniger. Im Schlaf werden, in mehreren Phasen, alle katabol wirkenden Hormone ausgeschüttet, wie z.B. das Wachstumshormon (GH), somatotropes Hormon (STH) oder das Schlüsselhormon Testosteron, die für Muskelaufbau, Glykogensynthese und sämtliche Reparaturprozesse essentiell sind. Als unausgeschlafener Läufer sind Sie auch muskulär nicht erholt – ganz abgesehen von den Auswirkungen auf Ihren Gemütszustand.

Das individuelle Schlafbedürfnis ist unterschiedlich und liegt im Mittel bei 6-8 h/Tag. Ermitteln kannst Du Dein tatsächliches Schlafbedürfnis, indem Du z.B. während der Ferienzeit (und bei normalem Trainingsverlauf), kurz vor Mitternacht zu Bett gehst und solange schläfst bis Du von alleine wach wirst. So kannst Du nach etwa 4-5 Tagen annähernd Dein natürliches Schlafbedürfnis ermitteln. 7-8% weniger Schlaf kann der Körper kompensieren, vorausgesetzt die Schlafqualität ist gut.

In Trainingsphasen mit gesteigerten Umfängen kannst Du damit rechnen, dass pro zusätzlich 10 mehr gelaufenen Kilometern, 30 Minuten Mehrschlaf zur Normalregeneration nötig werden. Eine weitere Regel sagt, dass pro täglicher Trainingsstunde, ein Mehr von 30-60 min (abhängig von Intensität und Umfang) Schlaf anzuraten ist. Wer den Mittagsschlaf in seinen Alltag integrieren kann, sollte dies täglich für 30 Minuten tun.

4. Kälteanwendung
Nach intensiven und sehr umfangreichen Trainingseinheiten haben sich Kälteanwendungen, z.B. in Form von Kaltwasserbädern oder Eiswasserbädern (5-10 Grad Celsius) bewährt. Ein Kaltbad, unmittelbar nach Trainingsende angewandt, senkt die Kerntemperatur nach Belastung zügig ab, stellt die Blutgefäße eng und hemmt damit die Entzündungsreaktionen, die sich gewöhnlich nach sehr forderndem Training einstellen. Nach Anwendung ist die Muskeldurchblutung stark erhöht, was zusätzlich den Abbau von Stoffwechselprodukten fördert.

Ein gängiges Anwendungsschema lautet 2-mal 4 Minuten Kaltwasserbad; auch 7-8 Minuten am Stück sind möglich (im Sommer einfach kaltes Wasser und Eiswürfel in Wanne einlassen). Dazwischen für 2 Minuten aus der Wanne steigen und zugedeckt ruhen. Abschließend wärmende Kleidung anziehen und ggf. ausruhen.

5. Warmwasserbad
In der weiteren Regenerationsphase, ab zirka 10-20 Stunden nach einer Belastungsspitze, sind ergänzend Warmwasserbäder (36-38 Grad Celsius über 10-15 Minuten) für die Wiederherstellung förderlich. Die Bäder wirken stark detonisierend, steigern nochmals die Muskeldurchblutung und üben eine beruhigende Wirkung, durch Aktivierung des Parasympathikus, aus. Den Effekt kannst Du durch leichte Beinbewegungen unterstützen. Abzuraten ist die Anwendung 24 Stunden vor Wettkämpfen wegen des Verlusts der leistungsförderlichen Muskelspannung und der zu stark beruhigenden Wirkung.

Alternativ kannst Du Schwimmeinheiten (Wassertemperatur > 26 Grad Celsius) von zirka 30 Minuten Dauer einstreuen. Am besten eignet sich das gelenkschonende Kraulschwimmen. Schwimmen vereinigt somit die positiven Effekte des Warmwasserbads und des Auslaufens.

6. Kompensationstraining
Entlastendes und kompensatorisches Training ist Bestandteil einer jeden guten Trainingsplanung. Intensive, wie lang andauernde Belastungen sollten mindestens mit 1 bis 2 aktiven, aber entlastenden Trainingstagen im aeroben Bereich nachbereitet werden. Als Lauftraining durchgeführt sollte eine Trainingseinheit 45-60 Laufminuten nicht übersteigen und bei einer Herzfrequenz von zirka 60-65% Hfmax durchgeführt werden.

Nach mechanisch beanspruchenden Einheiten (auch Wettkämpfen) eignen sich besonders sportartunspezifische und gelenkentlastende Trainingsmittel. Für Läufer bieten sich besonders Radausfahrten (60 bis maximal 90 Minuten) mit hoher Trittfrequenz (> 100/min) im flachen Gelände, 30 Minuten Schwimmen (s.o.), Auqajogging, Crosstrainer etc. an.

7. Massagen
Wiederherstellungsmassagen senken den Muskeltonus, steigern die Muskeldurchblutung (fördert Abbau von Stoffwechselprodukten) und aktivieren das vegetative Nervensystem. Viele Spielarten der Massage sind geeignet, so auch die klassische und in Deutschland weit verbreitete „schwedische“ Massage. Die induzierte mechanische Wirkung auf den Muskel kann zu Gewebeschädigungen führen. Deshalb sind Massagen gerade in Phasen des Muskelkaters nicht geeignet, denn die würden die Symptome verstärken.

8. Sauna
Saunagänge nach ausreichend Abstand zum Training (Ausgleich Wasserverluste) fördern die Entmüdung durch die klassischen Effekte der Wärmeanwendung (siehe Warmwasserbad). Auch Saunagänge eignen sich < 24 Stunden vor einem Wettkampf nicht. Eine Übersicht der Verhaltensregeln für den gesunden Saunagang findet Ihr hier.

9. Sonnenbank
Etwas aus der Mode und in Verruf geraten und dennoch für Ausdauerathleten zu empfehlen: Die dosierte Sonnenbankanwendung stärkt die Infektabwehr und aktiviert die körpereigene Produktion von Testosteron.

10. Psychische Entspannungsverfahren
Ob Autogenes Training, asiatische Methoden (Yoga, Qui-Gong), Progressive Muskelentspannung, Mentaltraining oder Feldenkrais und vieles mehr, gut eingeübt und klug in den Trainingsalltag integriert unterstützen die Methoden die psychische Wiederherstellung sehr gut. Beachte, dass die Zielsetzung einiger mentaler Methoden auch Aktivierung ist.

Nach einem Training sollten solche Methoden nicht angewandt werden. Ebenso umgekehrt: Entspannungsverfahren sind nicht für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung geeignet. Gute Anleitungen zu Entspannungsverfahren findet Ihr hier. In der Praxis sollten die Verfahren jedoch unter Anleitung einer realen Person angewandt werden.

Sogenannte naive Entspannungstechniken wie Musik hören, Kinobesuche, Lesen etc. fördern die mentale Regeneration enorm. Deren Wirkungsweise ist nicht zu unterschätzen.

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