Variables und reaktives Tempo üben: Mit dem “Lass’ Dich überraschen”-Training

V

Einige von uns haben die in diesen Tagen die ersten Wettkämpfe des Jahres absolviert. Wie eigentlich jedes Jahr, fühlen sich diese Rennen nicht besonders gut an. Mental wie körperlich. 

In den letzten Wochen lag der Trainingsschwerpunkt ja auch meist im Grundlagenausdauerbereich. Der Anteil intensiver Belastungen über der anaeroben Schwelle nimmt zwar zu, ist aber noch anteilig (bewusst) gedrosselt. Über Variationen im Schwellentraining habe ich ja bereits im Januar berichtet. Ich danke Euch an dieser Stelle für die vielen positiven persönlichen Kommentare.

Bei den meisten wird in den nächsten Monaten die Laufform ansteigen, wenn Trainingsqualität und Wettkampfbeteiligung zunehmen. Besonders für diejenigen, die gewillt sind auch dieses Jahr um vordere Platzierungen mitzulaufen, ist eine gute (und verbesserte) Form Grundvoraussetzung. Ein Element wird beim Formaufbau – besonders in Deutschland – jedoch allzuoft vernachlässigt: Die ist variable, reaktive Geschwindigkeitsgestaltung im Tempotraining.

Das hiesige Tempotraining läuft im Normalfall gleichmäßig und antizipierbar ab. Ob Intervalltraining, Fahrtspiele oder Tempodauerläufe: Die Geschwindigkeit in den Tempoabschnitten sind dem Läufer im Vorfeld immer bekannt, denn er/sie geht i.d.R. mit Geschwindigkeitsvorgaben ins Training (das Fahrtspiel z.T. ausgenommen). Selbst wenn das Tempo innerhalb eines Abschnitts gesteigert wird, entscheidet der Läufer, wann er das tut. Sollte die Ansage ein Trainer übernehmen, weiß der Athlet meist und zumindest im Vorfeld über eine vorgesehene Steigerung (oft zum Trainingsende) Bescheid.

Doch genau diese mentale Antizipierbarkeit der Laufgeschwindigkeit, macht für ambitionierte “Platzierungsläufer” das Reagieren auf Tempoänderungen im Wettkampf schwer. Vielleicht kennt Ihr es selbst, wenn man sich über den verpassten Sieg ärgert, weil man einer Tempoverschärfung – oft über einen nur kurzen Abschnitt – nicht standhalten konnte. Die meisten deutschen Läufer sind nun einmal auf Gleichmaß getrimmt. Das belegen auch Fernsehbilder, wenn Rennen mit deutscher Beteiligung stattfinden und andere Nationen das Tempo variabel gestalten, sprich anziehen.

Eine gleichmäßige Tempogestaltung (oder genauer, weil abhängig vom Streckenprofil: ein gleichmäßiger Krafteinsatz) ist durchaus ratsam, wenn eine neue Bestzeit angelaufen wird. Das Tempo zielt auf eine Endezeit x. In taktischen Platzierungsrennen ist das nicht der Fall. Hier entscheiden das kurzfristige Mobilisationsvermögen (verbunden mit der Tolernaz kurzer Laktatspitzen) und das Endspurtvermögen (letzte 400 m). Das Grundtempo variiert von Rennen zu Rennen.

Aktives Tempogestalten fällt leichter, als das Reagieren auf Tempoveränderungen, besonders bei hohem Grundtempo. Deshalb haben wir in unserer Laufgruppe das “Lass’ Dich überraschen”-Training eingeführt, was im Kern darauf abzielt, bei hohen Geschwindigkeiten auf unangekündigte Tempoänderungen reagieren zu können. Das kommt den Wettkampfanforderungen eines Platzierungsläufers nahe. Und so funkioniert’s:

  • ein Begleiter bzw. Trainer ist erforderlich: im Vorfeld wird abgesprochen, dass in den kommenden Tempoeinheiten realitätsnahe Temposteigerungen unangekündigt angesagt werden – aber nicht angesagt werden müssen. Im Rennen kann die Tempovariation ja auch entfallen. “Lass Dich überraschen” eben! 
  • Alternative: Auch mit einem gleichstarken Trainingspartner können die Ansagen im Wechsel (pro Trainingseinheit) gemacht werden. So kommt man zumindest jede 2. Einheit “in den Genuss” des Reagierens. 
  • Pro Einheit soll die Summe der Tempoverschärfungen (z.B. vom 10 km Renntempo ins 3 oder 5 km Renntempo) 3 Minuten nicht übersteigen. Das entspricht den Wettkampferfahrungen (10 km Lauf).
  • Wann die Steigerungen beginnen und enden, entscheidet allein der Begleiter. Nur so kann der Laufende lernen,  sich auch in wohlmöglich “unangenehmen” Situationen zu mobilisieren.  Realitätsnah sind Verschärfungen im 2. Abschnitt der Trainingseinheit. Die auferlegte Verschärfung sollte so gewählt werden, dass die Gesamtsumme der geplanten Tempokilometer, auch realisiert werden kann. Dazu ist Fingerspitzengefühl des Begleiters vonnöten.  

2 Beispiele für eine solche Trainingseinheit:

  1. für Halbmarathonläufer, Begleiter auf dem Rad: 30 min Tempodauerlauf im Wettkampftempo. Nach 17 Minuten folgt eine Tempoverschärfung über 30 Sekunden (10 km Tempo). Danach Rückfall ins Grundtempo. Ab Minute 21 eine weitere Verschärfung über ca. 1 Minute. Die letzten 400 m werden maximal gelaufen. Tipp für alle “Quälfreunde”: nach Anstiegen ist eine Temposteigerung besonders schmerzhaft. Auch im Wettkampf als aktives Gestaltungsmittel empfehlenswert 🙂
  2. für 10 km Läufer: 8x 1.000 m (10 km Tempo mit 400m Trabpause). In Durchgang 6 Temposteigerung (5 km Tempo) über 500 m, in Durchgang 7 über 200m, Rückfall ins Grundtempo für 100m, erneute Steigerung über 100 m. Durchgang 8 mit 400m Endspurt

Die Vielfalt an Variationen ist unerschöpflich. Das ist auch Sinn der Sache. Ich kann berichten, dass die Verschärfungen anfangs gewöhnungsbedürftig sind. Das Gleichmaß oder antizipierbare Temposteigerungen entfallen nun einmal. Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • gesteigerte neuromuskuläre Mobilisationsfähigkeit bei hohen Laufgeschwindigkeiten
  • verbesserte Laktat-Pufferkapazität (Laktattoleranz)
  • erhöhte mentale Reaktionsfähigkeit auf unvorhersehbare Wettkampfsituationen 
  • gesteigertes Selbstvertrauen
  • höhere Trainingsreiz-Bandbreite im GA2-Training (Trainingsplateaus entgegenwirkend) 

Nachteil der Methode ist, dass man auf einen Begleiter angewiesen ist. Denkbar wäre noch der Einsatz von Zufallsprogrammen bei Pulsuhren o.ä. Diese haben jedoch naturgemäß kein Fingerspitzengefühl für die momentane Beanspruchung des Athleten. In hohen Belastungsbereichen helfen auch keine einstellbaren Pulsobergrenzen.

Und wie immer: die Dosis macht das Gift. Die Methode ist im Gesamtzusammenhang des Trainingsplans und -ziels, an der richtigen Stelle einzusetzen. Also eher in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Ganz einfach, nicht wahr 😉 

Mir wichtig zu unterstreichen: Die bewährten antizipierbaren und gleichmäßigen Trainingsmethoden haben uneingeschränkt ihre Berechtigung. Sie ermöglichen das Entwickeln der Leistungsdeterminanten unter kontrollierten und weniger stressreichen Bedingungen. Das “Überraschungstraining” ist sehr anspruchsvoll. Aber für diejenigen, die von sich im Wettkampf alles abfordern möchten, sehr hilfreich.
Ich freue mich, von Euren Erfahrungen (und Siegen im Tempoduell) zu hören 🙂

Kommentieren

Die Themen auf Laufschritte