“Alaaf” und “Helau”: Die 8 wichtigsten Prinzipien für eine gute Trainingsplanung

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Mit dem heute beginnenden Straßenkarneval verschwinden, bei so manchem Jecken, alle moralischen “Prinzipien” blitzartig aus dem Verhaltensrepertoire. Damit in diesen Tagen nicht alle Prinzipien der Menschheit in Vergessenheit geraten, möchte ich mich im heutigen Beitrag zumindest mit denjenigen Prinzipien beschäftigen, die bei einer guten und erfolgversprechenden Trainingplanung zu berücksichtigen sind: den Trainingsprinzipien.

Prinzipien sind in diesem Sinne Orientierung gebende Handlungsanweisungen mit hohem Grad an Gültigkeit. Also für die sportliche Zielsetzung relevante Erkenntnisse aus Forschung und Trainingspraxis. Trainingsprinzipien sind ein “Geländer” und Grundlage für jeden Trainingsplanenden (Trainer, Sportler).  In meinem Artikel geht’s um den gedanklichen “Überbau”. Was ist bei der Wahl von Trainingsinhalten und langfristig angelegten Entwicklungsmaßnahmen zu berücksichtigen? Im Trainingsalltag habe ich erfahren, dass nicht jeder die Prinzipien, besonders im Zeitverlauf, auf dem “Schirm” hat. Mich eingeschlossen. Somit erfüllt mein Beitrag auch eine Erinnerungsfunktion 🙂

1. Das Prinzip der wirksamen Belastung
Training ist ein Belastungsreiz für den Organismus. Der Trainingsreiz bringt den Organismus aus dem Gleichgewicht. Training ist eine planmäßige Schwächung des Körpers. Die Höhe des Reizes, im Ausdauertraining v.a. bestimmt durch Intensität, Umfang, Pausendauer und Bewegungsart, ist für die Wirksamkeit des Trainings entscheidend. Je nach Zielsetzung der Trainingseinheit sind die Belastungsnormative zu gestalten. Dabei ist besonders der Trainingszustand zu berücksichtigen. Zu niedrige Reize lösen erwartungsgemäß keine Anpassung aus. Zu hohe Reize stören den mittelfristigen Trainingsaufbau, weil lange Regenerationszeiten notwendig und Verletzungen/Krankheit provoziert werden. Die Leistungssteigerung bleibt in beiden Fällen aus. Ein häufiger Fehler in der Praxis: Es wird zu lange mit sehr ähnlichen und gleichbleibenden Belastungen trainiert, obwohl der Trainierende in der Lage wäre, dass Training auf ein höheres Niveau zu heben. Das ist oft Bremse für die langfristige Leistungsentwicklung. Im Artikel zum Thema “Wahl des richtigen Trainingstempos” findet Ihr Anregungen für die Belastungsgestaltung.

2. Das Prinzip der progressiven Belastungsteigerung
Zuletzt genannter Aspekt leitet zum zweiten Prinzip über. Mit Fortschreiten der Trainingsperiode werden Belastungsreize unwirksam. Entsprechend sollte die Belastungsstruktur der Trainingsinhalte, in Ausdauersportarten i.d.R. nach 6 bis 10 Wochen, erhöht werden. Voraussetzung ist, dass die Leistungsfähigkeit ein stabiles Niveau erreicht hat. Dabei ist die Zielsetzung des momentanen Trainingsabschnitts zu berücksichtigen. Die Belastungsanpassung kann kontinuierlich oder sprunghaft erfolgen. Allmählich kontinuierliche Belastungsanstiege sind eher für Sportler mit geringem Trainingsalter ratsam. Bewährt hat sich das Einhalten der Reihenfolge: Erhöhung der Trainingshäufigkeit, Erhöhung des Umfangs innerhalb einer Einheit, Verkürzung der Pausen und dann Erhöhung der Trainingsintensität. Lineare Steigerungen bleiben bei sehr gut Trainierten oft ohne Effekt. Hier helfen gezielt sprunghafte Belastungsanpassungen weiter. Je besser trainiert, desto höher ist der Aufwand, um wirksame Belastungskonfigurationen zu finden. Um Leistungsstagnation zu vermeiden, kommt nun das 3. Prinzip ins Spiel:

3. Das Prinzip der Belastungsvariation
Belastungsmonotonie ist Hauptursache für Leistungsstagnation. Deshalb werden in einer guten Trainingsplanung immer Trainingsabschnitte über 4 bis 12 Wochen geplant, die unterschiedliche Zielsetzungen verfolgen. Um diese zu erreichen, sollten Trainingsinhalte regelmäßig varieren. Das gilt für die Wahl klassischer Normativa, wie auch für die Wahl der Bewegungsart. So hat sich bei vielen Läufern im Grundlagentraining, ein Belastungsblock “Radfahren” (als Schwerpunkt, nicht ausschließlich) bewährt und dazu geführt, dass darauf folgende (intensive) Laufbelastungen zu sehr guten Anpassungseffekten geführt haben.

4. Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Wie beschrieben, hat eine Trainingsbelastung die Funktion eines planmäßigen Störreizes. Ziel ist es, den Organismus, nach einer sich anschließenden Phase der Regenration, und durch Reizwiederholung, auf ein verbessertes und stabiles Leistungsniveau zu heben. Der Abstand zwischen Be-und Entlastung ist also entwicklungsrelevant. Herausforderung für jeden Trainer ist hierbei, zu berücksichtigen, dass die Anpassungen im Organismus, auf verschiedenen Ebenen stattfinden (Enzymaktivität, Muskelstruktur, Nervensystem, Energiespeicher, Herz-Kreislaufsystem, passive Strukturen u.ä.), die durch unterschiedliche zeitliche Anpassungsverläufe gekennzeichnet sind. Während bspw. stark genutzte Energiespeicher ein Training schon am nächsten Tag zulassen, ist womöglich geschädigte Muskulstrukturen noch nicht repariert oder die Toleranzfähigkeit des Knochen-Sehnenapparats noch nicht wiederhergestellt. Weiterführende Informationen dazu findet Ihr in meinem Beitrag zu laufspezifischen Wiederherstellungsprozessen. Unzureichende Erholung vermindert die Leistungsfähigkeit dauerhaft.

5. Das Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Bedingt durch das 4. Trainingsprinzip müssen Belastungsreize wiederholt erfolgen. Wie angedeutet, adaptieren die Funktionssysteme unterschiedlich schnell. Während auf Enzymebene Umstellungsvorgänge relativ schnell (2-3 Wochen) vollzogen sind, benötigen steuernde Strukturen, wie etwa das Zentralnervensystem längere Anpassungszeiten (Monate). Hier ist das Geschick und die Erfahrung eines Trainers gefragt, um zu entscheiden, welche Trainingsänderungen wann und im welchem Ausmaß einen Sportler dauerhaft und gesundheitserhaltend weiterentwickeln. Die Kontinuität der Leistungsentwicklung äußert sich im mehrmaligen Durchlaufen von Anpassungszyklen.

6. Das Prinzip der Periodisierung
Höchste sportliche Leistungen können im Ausdauersport nicht über ein gesamtes Kalenderjahr erbracht werden. Der Organismus benötigt deutliche Entlastungsphasen über größere Zeiträume (Monat, siehe 4. Prinzip). Auf der anderen Seite aber auch Phasen, in denen die Leistungsfähigkeit aufgebaut und im Idealfall auf ein neues Niveau gelangt. Dazwischen treten Phasen, in denen die erworbene Leistungsfähigkeit stabilisiert werden soll. Zum Beispiel zwischen zwei Wettkampfblöcken. Entsprechend haben sich im Leistungssport Periodisierungschemata etabliert die einen planmäßgen Wechsel von Leistungsaufbau-, erhalt und -abbau vorsehen. Abhängig von den Hauptwettkampfphasen wird ein solcher Zyklus 1 bis 3-mal im Jahr durchlaufen.

7. Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
Ein konkreter Trainingsreiz kann bei verschiedenen Sportlern unterschiedliche Anpassungsreaktionen auslösen. Trainingsreize sind deshalb unter Berücksichtigung von (Trainings-)Alter, Konstitutionstyp, Trainierbarkeit und psycholgischen Faktoren (Motivation, Intellekt) zu wählen. Ein 14-jähriger wird nicht die Trainingsvolumina eines erfahrenen, sehr gut trainierten Marathonläufers bewältigen können. Nicht jeder Läufer toleriert hohe Laufumfänge. Viele werden dann anfällig für Verletzungen. Es ist nicht selten, dass solche Athleten einen Großteil Ihres Trainings auf dem Rennrad (oder in anderen “low impact” Ausdauersportarten) verbringen, um erst zum Wettkampf hin zunehmend, den Wettkampfanforderungen nahe kommende Laufinhalte, einzustreuen.

8. Das Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
Das Prinzip besagt, dass je näher ein Wettkampfereignis rückt, desto stärker sollten die Trainingsinhalte an den Diszplinanforderungen ausgerichtet sein. Ein Marathonläufer muss sich an hohe Belastungsumfänge (mit relativ hohen Intensitäten) auf Straßenbelag gewöhnen, um die Wettkampfleistung zu optimieren. Dazu wird er 4 Wochen davor kein Radtrainingslager absolvieren, das in der allegemeinen Vorbereitungsperiode durchaus Sinn macht (vgl. 3. und 6. Prinzip). Das Prinzip gilt nicht nur innerhalb einer Trainingsetappe, sondern hat auch Bedeutung für die Leistungsentwicklung über die gesamte aktive Zeit als Leistungssportler: Die Trainingsinhalte im Grundlagentraining eines Jugendlichen sind im Regelfall weitaus unspezifischer und spielerischer angelegt. Erst auf dem Weg zum Leistungszenit wird das inhaltliche Korsett – langfristig betrachtet – enger. Das ist notwendig, um Höchstleistungen zu vollbringen. Diese Entwicklung ist aber keinesfalls gleichbedeutend mit Monotonie. Denn wie erläutert, müssen Trainingsetappen inhaltliche Schwerpunkte und damit einhergehend, verschiedenartige Inhalte aufweisen, um die Leistungsfähigkeit auch im hohen Trainingsalter zu entwickeln.

Ich habe es eingangs beschrieben: Diese Prinzipien haben eine allgemeine Orientierungsfunktion, greifen ineinander und sind daher nicht hochspezifisch. Um die Trainingsprinzipien in konkrete und langfristig angelegte Trainingsplanung umsetzen zu können, sind spezielle Kenntnisse über die Wirkungsweisen der Trainingsinhalte notwendig. In diesem Blog möchte ich Euch diese (Lauf-)Schritt für Schritt näher bringen.

In diesem Sinne zunächst,
Alaaf und Helau

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