Carboloading vor dem Marathon: Pflichtübung oder vergebene Liebesmühe?

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Die Marathonsaison hat jüngst begonnen. Am Wochenende findet u.a. die 2011er Ausgabe des Bonn Marathons statt – quasi unser “Heimspiel”. Die Teilnehmer sollten sich seit gut einer Woche in der unmittelbaren Taperphase befinden. Die Umfänge werden deutlich reduziert und das Wettkampftempo vereinzelt auf kurzen Streckenabschnitten angesprochen. Dazwischen ist Regeneration angesagt. Und Essen. Die Glykogenspeicher sollen am Wettkampftag opitmal gefüllt sein. Unbestritten eine wichtige Voraussetzung für einen erfolgreichen und schnellen Marathon.

Doch welche Strategie ist beim Carboloading die Richtige? Muss es immer die klassische und leidvolle Saltindiät u.ä. sein?
Tatsache ist zunächst, dass sich die Glykogenspeicher der Arbeitsmuskulatur nicht innerhalb von 24 h komplett auffüllen lassen. Hierzu sind mindestens 3 Tage notwendig. In der Trainingsphase kann zwischen zwei aufeinander folgenden Trainingstagen nur eine partielle Wiederaufüllung erreicht werden (ca. 70% des Maximums). Lediglich das Leberglykogen, das v.a. in Ruhe den Blutglukosespiegel stabilisiert und steuert, kann innerhalb weniger Stunden erneuert werden. Die Speicherkapazität ist jedoch weitaus kleiner, um zirka 66 % Prozent.

Gezieltes Carboloading verbessert die Wettkampfleistung bei Gesamtbelastungszeiten > 90 min (gegenüber normaler Aufnahme von Mischkost). Bei kürzeren Wettkampftstrecken ist der Füllgrad der Glykogenspeicher nicht leistungslimitierend, wenn mehr als 25 mmol Glukose/ kg Körpergewicht verbleibend gespeichert sind.

Die klassischen Carboloadingmodelle, die ihren Ursprung in den 60er und 70er Jahren haben – so auch die Saltindiät – finden heutzutage, insbesondere in ambitionierten Kreisen, immer noch rege Anwendung. Allerdings mit unterschiedichen Erfolgen, auch wenn die eigentliche Zielsetzung der Methode, das Auffüllen der Glykogenspeicher, erreicht wird:

Nach einer Glykogenspeicher entleerenden Trainingseinheit (z.B. langer zügiger DL über 90 bis 120 min) folgen drei leichte Trainingseinheiten mit betont protein- und fettreicher Ernährung. Damit soll die vollständige Entleerung der Glykogenspeicher erreicht werden. Nach einer zweiten erschöpfenden Einheit folgt eine 3 bis 4-tägige betont kohlenhydratreiche Nahrungsaufnahme. Nach der Mangelphase soll ein Superkompensationeffekt ausgelöst werden – so die Theorie.

Grundsätzlich funkioiert das auch, doch in der Praxis lassen sich viele Nachteile beobachten, die die Leistungsfähigkeit letztendlich negativ beeinträchtigen:

  • in der kohlenhydratarmen Phase wird eine Hypoglykämie provoziert, die zu Schwindel, Unwohlsein und Einschränkungen im Konzetrationsvermögen führen. Das kann für Berufstätige schwerwiegende Konsequenzen haben
  • die ungeübte Aufnahme großer Protein- und Fettmengen kann zu Magen- und Darmproblemen führen (Durchfall)
  • Glukosemangel beeinträchtigt die Hormonausschüttung und damit die Regeneration, die in ihrem optimalen Verlauf gestört wird
  • praktische Probleme liegen in der isolierten Aufnahme von Kohlenhydraten auch unter Berücksichtigung der ferner notwendigen essentiellen Mikronährstoffe
  • es wurde nachgewiesen, dass eine radikale Ernährungsumstellung das Verletzungsrisiko steigen lässt
  • viele Läufer berichten in der kohlenhydratarmen Phase von starken Stimmungsschwankungen (Gereiztheit)

Neuere Studien zeigen, dass es auch einfacher geht. Auch sanfte Carboloadingmethoden führen zu ähnlich guten Resultaten, also die Auffüllung der Glykogenspeicher betreffend.

Eine wirksame Option: Nach einer Traningseinheit über 90 min im mittleren Dauerlauftempo folgt eine tägliche, nahezu lineare Umfangsreduzierung bis hin zu einer Trainingspause an Tag 6. An Tag 7 würde der Wettkampf folgen. Während der ersten 3 Trainingstage wird eine Mischkost mit 50 % Kohlenhydratanteil eingenommen. Ab Tag 4 folgt eine Anhebung des Anteils auf 70 % und darüber. Mehrere Untersuchungen belegen, dass nach Anwendung die Füllmenge der Glykogenspeicher identisch ist, im Vergleich zu den klassischen Protokollen (200 mmol/kg) – allerdings ohne die oben gennanten Nebenwirkungen. Die beschriebene Variante zeigt die grundsätzliche Vorgehensweise und ist in der Praxis in verschiedenen Varianten möglich (v.a. das Einbinden von Sprints, Steigerungen bis hin zum WK-Tempo und Lauf ABC sind einzubinden).

Fazit: Man muss nicht in jeder Trainingsphase Leid erfahren, um in einem Wettkampf voll leistungsfähig zu sein. Gerade während der Taperphase ist es wichtig zu vollen körperlichen und mentalen Kräften zu kommen. Und für alle Körpergewichtsfanatiker noch der Hinweis, dass mit jedem Gramm gespeicherten Kohlenhydrat 3 Gramm Wasser gebunden und eingelagert werden. Bei einer Gesamtspeichergröße von 500 g ergibt das eine Gewichtszunahme vom 2 kg! Deshalb bitte Ruhe bewahren, wenn die Waage 1 Tag vor dem Wettkampf nach rechts ausschlägt. Was nützt eine leichte Karosserie, wenn der Tank leer ist?

Was die Kohlenhydrataufnahmemenge pro Tag betrifft, gelten übrigens folgende Richtwerte: 5-7 g KH/kg Körpergewicht pro Tag (Trainingsphase) bzw. 7-10 g KH/kg Körpergewicht pro Tag (intensive Trainings- und Vorwettkampfphse). Über einschlägige Kalorienrechner lassen sich die Nahrungsgewohnheiten und zukünftigen Vorhaben sehr leicht überprüfen. Auch was die Anteile anderer essentieller und leistungsförderlicher Nährstoffe betrifft. Kohlenhydrate sind wichtig, aber nicht das Wunderelixier. Auch wenn man das manchmal beim Durchblättern der einschlägigen Zeitschriften vielleicht denken kann. In diesem Sinne an alle Marathonis: guten Appetit!

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