Nachbrenneffekt: Hurra, es brennt!

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Der letzte Artikel zum Thema Energieverbrauch in verschiedenen Sportarten hat in meinem Bekanntenkreis rege Diskussionen ausgelöst. Im Zuge dessen wurde ich auf einen Aspekt des bewegungsbezogenen Energieverbrauchs hingewiesen, den ich im Artikel aus guten Gründen außen vor gelassen habe: den mythenumwobenen “Nachbrenneffekt”. Dieser kennzeichnet die zusätzliche Menge verbrannter Kalorien, die aufgrund der zuvor absolvierten sportlichen Tätigkeit, in Ruhe verbrannt werden.

Im Englischen wird der Nachbrenneffekt mit “EPOC” abgekürzt. Die Bezeichnung steht für “Excess Post Oxygen Consumption”.

Mythenumwoben ist der Nachbrenneffekt deshalb, weil unzählige Studien zum Thema existieren, die in ihren Schlussfolgerungen ein Gefälle aufweisen, das sich vom einen Extrem ins andere schlägt. So bescheinigen einige Wissenschaftlicher sehr große Mengen zusätzlicher Kalorien, die nach intensiven Trainingseinheiten in der Ruhephase zusätzlich verbrannt werden. Andere wiederum schließen jegliche Effekte aus.

Die widersprüchlichen Aussagen kommen aus zweierlei Gründen zustande: Zum einen sind die eingesetzten Messmethoden zur Bestimmung der EPOC in ihrer Validität ziemlich unterschiedlich, zum anderen wurden die Studien in unterschiedlichen Sportarten und mit unterschiedlichen Belastungsnormativa durchgeführt.

Wie es der Zufall so will ;-), habe ich zu diesem Thema gestern einen Blogbeitrag von US Coach Amby Burfoot entdeckt, der auf eine aktuelle Studie von Dr. David Nieman verweist, die jüngst in Medicine & Science in Sports & Excercise erschienen ist. Auf den ersten Blick mag das nur eine weitere Studie unter vielen sein. Doch diese Studie zeichnet sich durch einen hohen Grad methodischer Güte aus, denn der EPOC wurde in einer sog. “Metabolic Chamber” erfasst. Einen 1 Million US Dollar teuren Raum, der sprichwörtlich jeden Atemzug des Probanden registriert. Davon gibt es weltweit nicht viele.

Die Studie wurde zwar mit einer kleinen Probandenzahl durchgeführt und ist dennoch qualitativ überdurchschnittlich: 10 gesunde Probanden, Anfänger, darunter 3 Übergewichtige, absolvierten in besagter Kammer jeweils eine 45-minütige kontinuierliche Fahrradergometereinheit, bei zirka 70-75% der maximalen Sauerstoffaufnahme. Auf den Laufsport übertragen entspricht das einer Intensität knapp unter dem Marathonrenntempo. Also fordernd, aber überwiegend in aerober Stoffwechsellage.

Nach Trainingsende verblieben die Probanden für weitere 14 Stunden in der Kammer (die eher einem Wohnraum glich). Während der Belastung wurden durchschnittlich 519 kcal verbrannt. Die Größenordnung deckt sich mit meinen Recherchen im eingangs gekennzeichneten Beitrag. In der Erholungsphase wurden weitere 190 kcal verwertet, die auf die vorausgegangene Belastung zurückzuführen ist. Das sind satte zusätzliche 37% Energie. Ein solcher Wert ließ sich bestimmen, weil die Probanden einen weiteren Testtag, ohne Belastung, in der Kammer verbrachten. Und nach Vorgaben des Testprotokolls vergleichbare Ruhetätigkeiten durchführten.

Für plakative Pauschalaussagen reicht die Studie nicht aus. Dennoch gibt es Grund zu erahnen, dass der Nachbrenneffekt, geknüpft an best. Voraussetzungen, existiert:

Die meisten EPOC nachweisenden Studien haben Belastungsschemata mit relativ hohen, aber zu bewältigenden Belastungsintensitäten gewählt, das sind mind. 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme bei max. 1 Stunde Übungsdauer. Auch Nieman weist darauf hin, dass das biochemische Gleichgewicht über eine hohe Intensität, also durch starken Anstieg der Körperkerntemperatur, hohen relativen Herzfrequenzwerten, Reduzierung der Glykogenspeicher und Stresshormonausschüttung “gestört” werden muss. Für die Wiederherstellung des Gleichgewichts ist Energie erforderlich.

Folgestudien müssen den Effekt belegen. Auch für den Laufsport und mit trainierten Athleten. Was das Gewichtsmanagement von Läufern betrifft, sollte der Mehrbedarf an Energie, nach intensiven Einheiten, für die Wiederherstellungsphase ruhig im Hinterkopf berücksichtigt werden. Denn in der Praxis beobachte ich, dass gerade in intensiven Trainingsphasen, das Körpergewicht zur Abnahme tendiert (wenn konstante Energiemengen zugeführt werden).

Auch Menschen, die bewusst Abnehmen möchten, macht diese Studie Hoffnung. Demnach kann ein beizeiten intensiveres Training den trainingsinduzierten Gesamtenergieverbrauch um ein Drittel erhöhen. Hierbei sollte man berücksichtigen, die langfristige Motivation zum Sporttreiben aufrecht zu erhalten. Ausschließlich intensives Training macht kaum Freude. Zudem kann ein solches Vorgehen zu mittelfristigen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Die oft beobachtete und unbewusste Kalorien-Mehraufnahme nach intensiven Training sollte in Abnehmphasen vermieden werden.

2 Kommentare

  • Nun stellt sich mir noch die Frage: In welchem Zeitraum der 14 Stunden nach dem intensiven Training wurde die meiste Energie verbrannt? Oder anders gefragt: Nach welchem Zeitraum ist der größte Teil des „Nachbrennens“ vorbei?

  • Hallo Basti, der Verlauf des Nachbrenneffekts ist exponentiell, d.h. in den ersten 1 bis 2 Stunden nach Belastung hoch, dann stark abfallend und über mehrere Stunden über dem Ausgangsniveau (bevor jenes in diesen Fällen nach ca. 14 h erreicht wird). Weil beim Hobbyläufer die Pause bis zur nächsten Einheit i.d.R. ohnehin länger ist, halte ich die Information über die Kinetik für nicht sonderlich bedeutend. Entscheidend ist, dass ein Nachbrenneffekt existiert. Hier findest Du die Originalstudie:

    http://www.plan2peak.com/files/71_article_A_45_Minute_Vigorous_Exercise_Bout_Increases.6.pdf zu

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