Sporternährung: “Wie groß ist eigentlich der Energieverbrauch beim Joggen, Jacky?”

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In der letzten Woche zog es mich beruflich in die Vereinigten Staaten. Dort konnte ich im Fitnessraum des Hotels ausgiebig die neueste Laufbandtechnik testen. Das schlechte Wetter provozierte das geradezu. So konnte ich auch beobachten, dass auffällig viele “einheimische” Hotelgäste schon zu früher Morgenstunde fleißig trainierten. In meinem Fall würde ich eher den schlechten Schlaf als Ursache dafür, daß ich mein zerknittertes Ebenbild um 06:00 Uhr morgens im Spiegelkabinett des Fitnessraums erblickte, heranziehen.

Diejenigen Gäste, die zugegen waren, erschienen mir sehr körperbewusst. Was sich in der Physiognomie, dem Ernährungsverhalten und auch in den Gesprächsinhalten äusserte. Eine gewisse Jackie wollte von ihrem Begleiter unbedingt wissen, wie hoch denn z.B. der Energieverbrauch beim Joggen ist. Es wurde überhaupt viel über Kalorienverbrauch debattiert. Ich wurde den Eindruck nicht los, dass Sporttreiben in diesen Fällen ledigich als Instrument zur Energieverbrennung eingesetzt wird. Um vielleicht die “mentale” Lizenz dafür zu ergattern, überhaupt noch etwas essen zu dürfen?

Nichtsdestotrotz regte mich diese Frage zur Recherche an, wie hoch der Energieverbrauch in diversen Sportarten nun ist. Diese Frage begegnet mir in meinem Umfeld doch recht häufig. Was mich wurmte. Denn bisher konnte ich nur zum Thema Laufen Auskunft geben. Doch viele Laufende nutzen mehrere Sportarten, um ein sportliches Ziel zu erreichen. Ob das Ziel “Abnehmen” oder einfach die optimale und tageweise Bereitstellung von Energie im Wettkampfsport zu gewährleisten heißt: Hier folgen meine Rechercheergebnisse.
In nachstehender Tabelle findet Ihr eine Übersicht über den Kilokalorien-Verbrauch pro Minute in diversen ausgewählten Sportarten (nach Jeukendrup und Gleeson). Hierzu möchte ich noch einige Ergänzungen vornehmen, die für die Bewertung des Energieverbrauchs – auch im Rahmen diätischer Maßnahmen – zu berücksichtigen wären.

Energieverbrauch pro Minute in ausgesuchten Sportarten und abhängig vom Körpergewicht (modifiziert nach Jeukendrup & Gleeson, 2010) Zum Vergößern auf Abbildung klicken.

Zunächst sei angemerkt, dass die Auflistung den Energieverbrauch drei verschiedener Gewichtsklassen miteinander vergleicht. Es ist plausibel, dass ein 80 kg schwerer Mann gegenüber einem 60 kg “Fliegengewicht” mehr Arbeit verrichten muss, um z.B. in 5 min einen Laufkilometer zurückzulegen. Die Werte sind gerundete Durchschnittsangaben, die aus diversen Untersuchungen zusammengetragen wurden. Wetter, Untergrundbeschaffenheit, bewegungsökonomische und andere exogene Faktoren beeinflussen den tatsächlichen Verbrauch. Nach Geschlecht werden die Angaben nicht unterschieden, weil die Abweichungen marginal sind.

  • Beim Joggen / Laufen ist der Energieverbrauch vergleichsweise hoch. Ein 70 kg schwerer Athlet würde 1.140 kcal auf einer Strecke von 15 km einsetzen (4:00/km, entsprechen 60 Minuten Laufzeit). Der Wert deckt sich in etwa mit der Faustformel “Energieverbrauch = Körpergewicht x Laufkilometer” (70 x 15 = 1050). Beim einem Schnitt von 5:00/km kommen in einer Stunde zirka 930 kcal zusammen. Werden in dieser Geschwindigkeit auch 15 km absolviert, ist der Kalorienverbrauch nahezu identisch (75 Minuten Laufzeit mit 1.163 kcal insgesamt). Das ist eine wichtige Erkenntnis: In mittleren bis zügigen Geschwindigkeitsbereichen ist der Kalorienverbrauch der Gesamtstrecke unabhängig von der Laufgeschwindigkeit!     
  • Radfahren ist bei vorliegender Betrachtungsweise kein Kalorienkiller. In einem Radrennen werden werden durchschnittlich (also unabhängig von Wetter, Rennverlauf, Streckenprofil u.ä.) 12,5 kcal/min verbrannt (Fahrer mit 70 kg). Das sind pro Stunde zirka 875 kcal. Weniger Energie als im Laufsport in moderaten 5 min/km. Die Gründe: im Radsport wird ein kleinerer Anteil der Muskelmasse aktiv bewegt. Zudem wird der Körperschwerpunkt nicht angehoben. Das Gewicht des Fahrers wird größtenteils vom Sattel getragen. Aus diesem Grund entfernen sich die Verbrauchswerte pro Minute, in den aufgeführten Gewichtsklassen, weniger stark. Bergan dagegen ist wiederrum Hubarbeit zu leisten. Dennoch ist Radfahren aus 2 Gründen ein sehr effektiver “Kalorienverbrauchssport”: Zum einen wird Radfahren meist über mehrere Stunden hinweg ausgeübt. Die Gesamtbelastungszeit ist bei der Bewertung des Kalorienverbrauchs immer in Betracht zu ziehen. Ein 4-stündiger Wettkampf erfordert demnach knapp zusätzliche 3.000 kcal Energie. Selbst bei einer moderaten Ausfahrt kommen so zahlreiche Kalorien zusammen. Zum anderen ist Radfahren gelenkschonend, was schwereren Zeitgenossen entgegenkommt. Um 3.000 kcal, laufenderweise in 5 min/km, zu verbrennen, sind 2:40 h Laufzeit erforderlich (bei 70 kg Körpergewicht). Das sind Pensen, die höchstens in der Marathonvorbreitung und das i. d. R. max. einmal wöchentlich absolviert werden.
  • Zügiges Walking (7,5 km/h, 70 kg Körpergewicht) führt nach 60 Minuten zu knapp 540 kcal Energieverbrauch. Soviel Energie steckt in 100 g Milchschokolade. Und das ist weniger als die Hälfte vom dem was ein geübter Läufer in 60 min bei einem Tempo von 4:00/km verbrennt. Selbst wenn die Streckenlänge identisch wäre, wird beim Laufen mehr Energie eingesetzt (in diesem Beispiel 570 kcal). Das ist dem höheren Krafteinsatz beim Anheben und Abbremsen des Körperschwerpunkts geschuldet. Beim Walking wird dieser vertikal kaum bewegt. Dennoch ist Walking ein guter Einstieg in den Ausdauersport. V.a. bei Übergewicht und/oder Gelenkbeschwerden in den vortriebswirksamen Körperarealen) 
  • Sportspiele sind durch ihren intermittierenden Charakter gekennzeichnet. Intensitätsspitzen wechseln sich mit Pausen ab. Deshalb fallen die Verbrauchswerte pro Minute augenscheinlich gering aus. In einem durchschnittlichen Fußballspiel setzt ein 80 kg schwerer Spieler 990 kcal ein (das variiert je nach Spielerposition stark). In einem 2-stündigen Tennismatch sind es, je nach Intensität, zwischen 600 bis 1.500 kcal. 

Schade, dass ich Jacky nun keine Antwort mehr geben kann. Deshalb hoffe ich, dass der Beitrag zumindest Euch einen kleinen Überblick und Anhaltspunkte geben konnte.

P.S. Wenn Ihr zufällig ein wenig Körpergwicht durch Sporttreiben verlieren möchtet, könnte Euch vielleicht auch mein Beitrag zum Thema Fettstoffwechsel und Sport interessieren 🙂

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