Trainingsalternative Berglauf: Einfach mal wieder “steil gehen”…

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Letzte Woche berichtete ich über meine Erfahrungen mit dem Einsatz von Crosstraining während einer Verletzungsphase. Heute möchte ich den Beitrag ergänzen. Denn in der Übergangsphase vom Cross- zum Lauftraining konnte ich mit Berg-/Hügelläufen früh in höheren Intensitätsbreichen trainieren und meine Form rechzeitig aufbauen. Schnelle Flachläufe wurden aufgrund der Veletzungssymptomatik noch nicht schmerzfrei toleriert.

Unabhängig von meinem speziellen Fall: Bergläufe sind als Trainingselement ganzjährig einsetzbar und unterstützen den Leistungsfortschritt, wenn sie zur richtigen Zeit und mit passenden Belastungsnormativen eingebettet werden. Die Vorteile im Überblick:

  • Bergläufe fungieren als neuer Trainingsreiz und verhindern Belastungsmonotonie. Die kinematischen und dynamischen Bewegungsparameter unterscheiden sich gegenüber dem Flachlauf. Der Ausbruch aus gewohnten Bewegungsmustern kann zeitweise leistungsförderlich sein
  • Bergläufe trainieren die spezifischen Kraftfähigkeiten der vortriebswirksamen Beinstreck- und Beugeschlinge. Insbesondere die Kraftfreisetzung in der Abdrucksphase (Knie- und Hüftstreckung) kann pointiert abgerufen werden und – bei regelmäßiger und rückgemeldeter Anwendung – zu einer verbesserten Lauftechnik und Laufökonomie beitragen
  • Bergläufe entlasten den Bewegungsapparat im Hinblick auf die induzierten Bremskräfte. Die Bremskräfte der Stützphase sind gegenüber dem Flachlauf gemindert. Weil Bergläufe im der Praxis oft im intervallartigen Wechsel von “bergan” und “bergab” absolviert werden, ist darauf zu achten, dass der positive Effekt durch kontrolliertes, kleinschrittiges Bergablaufen erhalten bleibt. Zudem ist auf eine dosierte Belastungssteigerung zu achten, denn Bergläufe fordern Wadenmuskulatur und Achillessehne.
  • Bergläufe ermöglichen das Rekrutieren eines breiten Muskelfaserspektrums bei geringer Schrittfrequenz. Gezielte Kurzsprints am Berg, z.B. an den tagen vor einem Wettkampf können zu einer gefühlten “Frische” in der Beinmuskulatur beitragen.
  • Bergläufe ermöglichen das Ausbelasten des Herz-Kreislaufsystems bei geringer Schrittfrequenz durch den Einsatz großer Muskelmassenteile
  • Bergläufe können das läuferische Selbstvertrauen aufbauen, insbesondere dann, wenn die Wettkampfstrecke “giftige” Anstiege enthält. Das erfolgreich absolvierte Bergantraining lässt ein Gefühl der “Beherrschbarkeit” (Lernen am Erfolg) entstehen

Idealerweise werden Berganläufe an einem Hügel mit 3 bis 6% Steigung, auf befestigtem Weg, durchgeführt. Steilere Anstiege verändern das Bewegungsmuster derart, dass der Transfer zum Flachlauf nicht mehr optimal vollzogen werden kann.

Ähnlich wie beim Flachlauf ist die Wirkungsweise einer Berglauf-Trainingseinheit von den Belastungsparametern Steigung, Geschwindigkeit, (Teil-)Belastungsdauer und Pausengestaltung abhängig. Entsprechend sind in der Trainingspraxis x-fache Konfigurationen zu finden.

Exemplarisch möchte ich hier einige Varianten vorstellen, die wir im Vereinstraining regelmäßig einsetzen. Wettkampfstrecke: 5 und 10 km Straßenlauf. Wenn möglich, setzen wir 1 bis 2 Trainingselemente pro Woche ein. Die Einsatzhäufigkeit ist abhängig von Trainingsperiode und Wettkampfziel:

1. extensive Hügelläufe
Ziel: Entwicklung der Grundlagenausdauer im profilierten Gelände / Belastungsvariation
Normativa: 60-90 min Dauer, Laktat < 4 mmol/l, bis 85% Hfmax, auch als Fahrtspiel möglich

2. intensive Hügelläufe
Ziel: Steigerung der VO2max / Belastungsvariation / Willensschulung
Normativa: z.B. 8-10x 2′ (gefühltes 3 bis 5 km Wettkampftempo) + 3 ‘ Trabpause bergab, Laktat < 8 mmol/l
Die Trainingseinheit kann jede 3. Einheit über 6x 800 m mit 400 m Trabpause (Bahn) im 3 bis 5 km Wettkampftempo ersetzen

3. Fahrtspiele
Ziel: Belastungsvariation / Willensschulung
Normativa: breites Gewschwindigkeitsspektrum mit unterschiedlicher Schwerpunktsetzung, z.B. mit Vorgabe: 5 Steigerungsläufe 60 m bergan, 3x 2′ 3 km-Tempo + 3x 5′ AANS auf 70′-Lauf verteilt.

4. Bergansprints
Ziel: neuromuskuläre Aktivierung / Lauftechnik verbessern (immer im ausgeruhten Zustand)
Normative: 2x 5x 60 m bergan (maximal) mit 2′ Gehpause und 5′ Serienpause
(auch als Sprunglauf durchführbar)

5. kontrollierte Bergan-Strides
Ziel: neuromuskuläre Aktivierung / Lauftechnik verbessern
Normative: 10-20x 150 m bergan (gefühltes 5-km Tempo ) mit 150 m Trabpause
Aufmerksamkeit auf korrekte Bewegungstechnik gelenkt; übermäßige Laktatanhäufung hier bewusst vermeiden

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