Leistungsfähigkeit konservieren: Aber ohne verbotene “Konservierungsstoffe”

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Dieses Mal motiviert mich ein persönlicher “Leidensdruck” zur Beschäftigung mit der Frage, wie sich die Laufform möglichst einfach erhalten lässt, wenn – wie in meinem Fall – eine mehrtägige berufliche Reise o.ä., intensive wie extensive Trainingsinhalte kaum oder nur eingeschränkt zulässt.

Auch wenn ich es besser wissen sollte: reduziertes Training über zirka 7 Bis 10 Tage hinweg, tut der Leistungsfähigkeit keinen Abbruch, wenn ein mehrmonatiges und regelmäßiges Training vorausgegangen ist. Insbesondere 14 Tage vor den ersten Wettkämpfen lässt eine solche Situation, auch bei erfahrenen Hasen, zumindest ein Quäntchen Unruhe aufkommen.

Vor und in einer solchen Phase sind im Kern 3 Maßnahmen umzusetzen, um die Form zu halten:

• vor der Reise: Wenn möglich, ist die Periodisierung so auszurichten, dass eine Belastungsspitze kurz vor Beginn der Reise gesetzt wird. Das kann besonders umfangreiche Inhalte, aber auch die gezielte Arbeit an der anaeroben Schwelle oder die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme betreffen. In diesem Fall fungiert eine Reisewoche grundsätzlich als Regenerationswoche. Das mindert die Wahrscheinlichkeit von Stresserleben.

• GA1-Training: physiologisch nötig sind nur kurze Dauerläufe über eine Dauer von max. einer Stunde (das gilt auch für Marathonläufer). Das Tempo kann zwischen “langen Lauf”, mittleren Dauerlauf, im äußeren Spektrum bis hin zum Marathonwettkampf-Tempo variieren. Der Geschwindigkeitsschwerpunkt einer Trainingseinheit sollte variieren.

• Neuromuskuläre Koordination: Deren Erhalt ist das vorrangige Ziel. Das gesamte wettkampfrelevante Muskelfaserspektrum sollte angesteuert werden. Das erhält die “Frische” (gerade vor Wettkämpfen wichtig). Erreicht wird das bspw. über eingestreute Steigerungsläufe, Sprints, Bergansprints…

Nachstehend und exemplarisch eine Trainingswoche, die ich in den USA absolviert habe. In einer Betonwüste. Dort musste ich mangels geeigneter Laufstrecke auf Laufband und Radergometer ausweichen, was der Laufökonomie nicht zuträglich ist, aber über diesen Zeitraum vertretbar. Die Koordinationsübungen und Sprints konnte ich an einer ruhigen Strasse durchführen. Variationen sind zuhauf denkbar und erfolgversprechend.

Tag 1
Anreise: 30′ Laufband, sehr lockerer DL (Gewöhnung, Beine “frei machen”) + 30′ leichtes Athletiktraining (*REKOM)

Tag 2
60′ Laufband, lockerer bis mittlerer DL, inkl. 10* 1′ zügig bergan (4% Steigung), danach jeweils 1′ normal weiterlaufen (*GA1 / *Koordination)

Tag 3
10′ einlaufen, 15′ Lauf-ABC, 5* 30 m Bergansprints, dazwischen ca. 90” Pause, 10* 100 m Steigerungslauf mit jeweils 100 m Trappause, 15′ lockeres Auslaufen, 10′ Dehngymnastik (*Koordination)

Tag 4
30′ Radergometer (locker), 30′ Laufband (mittel bis zügig), 15′ Radergometer (locker) (*GA1)

Tag 5
Morgens: 30′ Athletiktraining
60′ Laufband mit 4* 5′ (zügig bis gefühlte anaerobe Schwelle und profilliert), dazwischen 2′ locker Weiterlaufen (*GA1-2)

Tag 6
10′ einlaufen, 15′ Lauf-ABC, 5* 60 m Sprints flach dazwischen ca. 2 ‘Pause, 10* 200 m im gefühlten 5 km Wettkampftempo mit jeweils 200 m Trappause, 15′ lockeres Auslaufen, 10’ Dehngymnastik (*Koordination)

Tag 7
Abreise: 30′ Radergometer (*REKOM)

Die Woche habe insgesamt als moderat empfunden, auch wenn mein Schlaf instabil war. Lediglich an Tag 5 habe ich den Stoffwechsel an der AANS aktiviert. Weil ich momentan im Wettkampf nicht über länger als 10 km gehe, ist der Gesamtumfang für eine solche Woche völlig ausreichend.

Selbst Halbmarathonläufer, auch auf sehr hohem Leistungsniveau, werden mit einer solchen Woche, das Leistungsvermögen konservieren können.

Das angewandte Schema lässt sich auch dann gut anwenden, wenn ein Wettkampf ausgefallen ist (Taperphase vorausgegangen) und erst in der darauf folgenden Woche “nachgeholt” werden kann. Eine um 7 Tage verlängerte echte Taperphase ist dann erfahrungsgemäß “zu wenig”. Insofern werden mit aufgeführten Schema wieder aerobe Erhaltunsgsreize gesetzt, die zu keiner Ermüdungsanhäufung führen.

In einem solchen Fall wäre dem Laufen im Freien dem Laufbandtraining der Vorzug zu geben, um die koordinative und metabolische Ökonomie zu optimieren. Bis 4 Tage vor dem Wettkampf spricht, so denke ich, auch nichts gegen eine kompensatorsiche Einheit auf dem Radergometer o.ä.

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