Höhentraining: Erst hoch hinaus, dann uneinholbar voraus?

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In zahlreichen Ausdauersportarten hat sich Höhentraining als unterstützende, methodische Maßnahme zur Leistungssteigerung etabliert. Aufgrund des hohen zeitlichen und finanziellen Aufwandes war die Umsetzung eines Höhentrainingslagers bisher (Semi-)Profis vorbehalten. Um die Wirksamkeit von Höhentraining zu gewährleisten, ist trainingswissenschaftliches Knowhow unabdingbar.

Aber auch immer mehr ambitionierte Freizeitläufer fragen Höhentrainingslager bei Sportreisenanbietern nach oder organisieren im informellen und vereinssportlichen Rahmen eigene Höhentrainingslageraufenthalte. Aufgrund des begrenzten Urlaubsbudgets von Berufstätigen stellt sich die Frage, inwieweit ein Höhentraining – über bspw. 14 Tage – für die Leistungsentwicklung überhaupt nützlich ist, wenn davon ausgegangen wird, dass Profis mehrwöchige (3-5 Wochen) und aneinandergekettete Trainingssequenzen (sog. “Höhenketten”) zur Leistungssteigerung einsetzen.

Dieser Beitrag soll in das Thema Höhentraining einführen. Zuerst möchte ich Zielsetzungen und Wirkungsweisen des Höhentrainings umreißen, um daraus methodische Maßnahmen ableiten zu können.

Zielsetzung:
Beantwortet werden muss die banale Frage, ob das Höhentraining zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Tiefland oder zum Zwecke der Vorbereitung auf Wettkämpfe in Höhenlagen (> 1.800 m) vollzogen wird. Im Laufsport ist erster Fall vorherrschend. Trainingsaufenthalte in tiefen bis mittleren Höhen, also zwischen 1.600 und 2.500 m sind besonders vorteilhaft. Und zwar deshlab, weil sich in diesen Höhen gleichzeitig die positiven Anpassungseffekte unter Hypoxie und ein Qualitätstraining in hohen Geschwindigkeitsbereichen realisieren lässt.

Merkmale von Hypoxiebedingungen:
In Höhenlagen verändern sich die physikalischen Rahmenbedingungen des Trainings, welche körperliche Anpassungsreaktionen provozieren.

  • Abnahme von Luftdruck und Sauerstoffpartialdruck (= Sauerstoffanteil am Druck aller im Blut vorhandenen Gase). Arterieller Sauerstoffpartialdruck und arterielle Sauerstoffsättigung nehmen somit ab. 
  • Abnahme von Luftwiderstand, Luftfeuchtigkeit und Außentemperatur
  • Zunahme von UV-Strahlung 
Körperliche Anpassungsprozesse:
Die dargestellten Bedingungen lösen kurz- und längerfristige Anpassungsprozesse aus. Mit der “Höhenadaptation” (kurzfristig) wird der Ausgleich des geminderten Sauerstoffangebotes gesichert, die durch Hyperventilation, Steigerung des Herz- und Atemminutenvolumens sowie Steigerung von Lungendurchblutung und Kapillaröffnung gekennzeichnet ist.
Nach 4-6 Tagen beginnt die “Höhenakklimatisation”, gekennzeichnet durch Erhöhung von Blutvolumen (= durch Steigerung der Erythrozytenzahl durch Freisetzung von körpereigenem EPO verbesserter O2-Transport und Bindung), Hämoglobin- und Myoglobinkonzentration (= Sauerstoffspeicherung, -transport und -abgabe u.a. verbessert durch Ausschüttung von 2,3 DPG), Mitochondrienzahl und Enzymaktivität des aeroben Energiestoffwechsels. Die UV-Strahlung kann die sympathikotone Grundaktivität und damit die Leistungsbereitschaft erhöhen.

Leistungsmindernde Effekte liegen in der Tendenz zur Blutverdickung (durch Erhöhung der Erythrozyten = vermehrte Herzarbeit, Sauerstoffabgabe erschwert), Hyperventilation (erhöhter Energiebedarf der Atemmuskulatur) und Abnahme der Bikarbonatpuffer durch die verstärkte CO2-Abatmung (führt zur früher einsetztender Übersäuerung bei anaerob-laktaziden Belastungen). Das Immunsystem hat aufgrund der verlängerten Regenerationszeiträume kaum Reserven (Infektanfälligkeit). Bei richtig angewandter Methodik überwiegen eindeutig die oben geschilderten Trainingseffekte.

Höhentrainingsarten:

Beim Höhentraining unterscheidet man zwischen Daueraufenthalten (“living high, training high”) und intermittierenden Aufenthalten. Letztere ermöglichen zwei Varianten, nämlich erstens “training high, living low” und zweitens “training low, living high”.

Die erste Form kommt in der Praxis zum Einsatz, wenn unter künstlichen Hypoxiebedingungen trainiert (Höhenkammern, Training mit Atemmasken und gerätegesteuerten Luftgemischen) oder das Trainingsareal bspw. mit dem Lift angesteuert wird. Die Regenerationsphase findet unter Normalbedingungen statt. Die Wirksamkeit der Variante ist mittlerweile umstritten und stark abhängig von Zielsetzung und Belastungsschema. In der Literatur wird dieser Modus besonders Anfängern empfohlen, weil die Regeneration unter Normalbedingungen unbeeinträchtigt verläuft.

Bei “Training low, living high” finden moderate Belastungen (GA1-Anteile) noch in mittleren Höhen statt, intensive Inhalte mit höheren anaeroben Anteilen (GA2, WSA) werden auf Höhen > 1.000 m absolviert. Die Regeneration wird unter Höhenbedingungen vollzogen (dann verlängert), um von den Vorteilen des dauerhaften Höhenaufenthaltes profitieren zu können. Die Umsetzung dieses Ansatzes kann nur infrastrukturstarken Höhengebieten mit angemessenen Aufwand durchgeführt werden (in Europa z.B. St. Moritz oder Belmeken in Bulgarien; Flagstaff oder Mammoth Lakes in den USA uvm.). Profis verfügen vereinzelt über die Möglichkeit in Höhenkammern zu wohnen.

Bei Variante 2 ist zu beachten, dass in Höhenlagen die Trainingsgeschwindigkeiten intensiver Einheiten gedrosselt werden müssen, um keine Überbeanspruchung zu provozieren. Das hat negative Effekte auf  Koordination bzw. Laufökonomie. Im GA2-Training muss es Ziel sein, die reale Wettkampfgeschwindigkeit zu simulieren. So belegen Studien, dass bei Daueraufenthalten in der Höhe zwar max. Sauerstoffaufnahme und Blutproduktion gesteigert wurden, die Wettkampfleistung unter Normalbedingungen jedoch unverändert blieb.

Um ein Höhentraining erfolgreich umsetzen zu können, sind folgende Voraussetzungen zu schaffen:

  • vor dem Höhentrainingslager muss die Zielsetzung und damit Schwerpunktlegung geklärt werden. So kann das Trainingslager der Entwicklung der unspezifischen oder spezifischen Grundlagenausdauer dienen oder hochspezifisch für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) eingesetzt werden. Entsprechend sind die Trainingslager mit ausreichend Abstand in den Trainings- und Wettkampfkalender zu platzieren
  • Höhentraining ist sinnvoll für trainierte LäuferInnen mit mehrjähriger Laufpraxis (Referenzwerte Männer mit VO2max > 65 ml/kg/min, Frauen 60 ml/kg/min)
  • Voraussetzung ist sind ein stabiler Gesundheits- sowie guter Trainingszustand (Immunsystem hat Reserven | Leistungsfortschritt in Vorphase erreicht)
  • Effektiv werden Höhentrainings ab einer Dauer von 3 Wochen, denn die erste Woche dient allein der Höhenadaptation und fordert eine gedrosselte Gesamtbelastung. 

Der letzte Punkten beantwortet eine eingangs gestellte Fragestellung: Trainingsmethodisch machen Höhentrainingslager von 14 Tagen Dauer keinen Sinn, auch wenn ich nicht ausschließen kann, dass besonders Läufer auf unteren bis mittleren Niveau dennoch von den Aufenthalten profitieren.

Bei der Zuschreibung der etwaigen positiven Effekte sei abgemerkt, dass eine Verbesserung auch auf das konzentrierte und umfangreichere Training allein, das Trainingslager grundsätzlich auszeichnet, zurückzuführen sein könnte. Um den Erfahrungshorizont zu erweitern, kann man natürlich nichts gegen ein Höhentraining einwenden. Höhentraining hat sogar das Potenzial familienfreundlich gestaltet zu werden, weil die meisten geeigneten Gegenden touristisch erschlossen sind. 
Nun möchte ich auf methodische Aspekte hinweisen:
  • Eine klare Periodisierung des Trainings ist von großer Bedeutung. Bei einem 3-wöchigen Trainingslager in der UWV könnte diese wie folgt aussehen: Woche 1 – Akklimatisation mit weitestgehend GA1-Anteilen und alaktaziden Schnelligkeits- und Kraftanteilen (z.B. Kurzsprints, Bergansprints < 8-10 s) | Woche 2: leichte Umfangssteigerung im GA1-Bereich mit Beanspruchungen an der anaeroben Schwelle, zum Wochenende hin 3 Tage Regenerationstraining | Woche 3: Schwerpkt. wettkampfspez. Ausdauer und GA2-Training
  • In Höhen von ca. 1.500 bis 2.500 m sind die Trainingsgeschwindigkeiten, v.a. im GA2-Training um 5-10% zu reduzieren. Das entspricht ca. 0,2 bis 0,5 m/s im oberen Leistungsbereich. Gut Trainierte können das GA1-Training – nach erster Anpassungsphase – überwiegend in gewohnten Geschwindigkeit durchführen, wenn sie sich in Höhenbereichen bis 1.800 m aufhalten. 
  • Die Trainingsbeanspruchung sollte zumindest mittels Herzfrequenzmessung und im Übereinkommen mit Wohlbefinden und Referenzwerten aus dem Flachland beurteilt werden. Steigt die Ruheherzfrequenz über 2-3 Tage hinweg, über 10 Schläge pro Minute an, kann das ein Zeichen für Überbeanspruchung sein. Auch die Messung von Blutlaktat und Serumharnstoff (letzterer als Marker für Proteinkatabolismus) bei/nach den verschiedenen Belastungsstufen kann sinnvoll sein und zur Trainingssteuerung genutzt werden. 
  • Die Regenerationsfähigkeit ist in Höhenlagen gemindert. So erfordert v.a. das GA2-Training längere Pausen zwischen den Belastungen (Richwert: 15%) und die Abstände zwischen zwei fordernden Einheiten verlängern sich um 30 bis 50%. Auf ausreichend Schlaf (> 8 Stunden ist unbedingt zu achten).
  • Nach Rückkehr aus dem Trainingslager beginnt die Nachbereitungsphase. Im Bsp. oben also mit Woche 4. Eine Belastungsminderung von 20-50% ist empfehlenswert. Eine kurzer GA1-Block mit Schnelligkeit erhaltenden Elementen ist erprobt. Erfahrungsgemäß ist die sportliche Leistungsfähigkeit nach einem mind. 3-wöchigen Höhentrainingslager im Zeitraum vom 4. bis 10. Tag nach Abreise gemindert. Der höchste Wahrscheinlichkeit für eine Leistungssteigerung liegt im Zeitraum von Tag 14 bis 17 nach Rückkehr. Entsprechend ist die Wettkampfplanung zu gestalten. Grundsätzlich ist das individuelle Adaptationsverhalten zu berücksichtigen, auch im Hinblick auf das Non-Responder-Phänomen.
Im übrigen bloggt die Deutsche Marathonlauf-Hoffnung André Pollmächer momentan täglich aus dem Höhentrainingslager in Bulgarien (Belmeken). Alle trainingsmethodisch Interessierten erhalten dort einen detailreichen Einblick in das langfristig angelegte Training im Rahmen des Projekts “Olympia Teilnahme London 2012”. 
Fazit:
Höhentraining ist eine komplexe Trainingsmaßnahme, die Wissen, Zeit und eine gute Vorbereitung erfordert. Bei Planung in Eigenregie ist es ratsam, im Vorfeld sich mit einem Höhentrainingserfahrenen oder einem affinen Sportmediziner auszutauschen. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht sollte der ambitionierte Freizeitsportler einen Aufenthalt von 3 Wochen anstreben. 
Im Normalfall können nur Profis erfolgsversprechende Höhenketten, die auf vorausgegangene Anpassungseffekte aufbauen, umsetzen. Die körperliche Reaktion auf Höhenaufenthalte ist bei Gestaltung und Nachbereitung des Höhentrainings zu beachten. Allein als Erfahrungswert ist die Erprobung eines gut dosierten Höhentrainings sicherlich für jeden Leistungsläufer im wahren Sinne “reizvoll”. 

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