Trainingsplan 10 km: In 8 Wochen zur Bestzeit

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“Trainingsplan 10 km: In 8 Wochen zur Bestzeit” – mit ein wenig Ironie möchte ich mich mit diesem Post-Titel der laufsportlichen Marktschreierer im Internet uneingeschränkt anschließen und ihn präsentieren: den besten, härtesten, zeitsparendsten und schnellsten 10 km Trainingsplan, auf dem Gipfelsturm, zur Bestzeit weit und breit. Und das wahnsinnigerweise auch noch kostenlos.

Aber nicht ohne Hintergedanken: Den Trainingsplan, den ich Euch zur Verfügung stellen möchte, hat sich in der Praxis tatsächlich bei zwei Läufern bewährt. Gott sei Dank waren es nur zwei Läufer insgesamt, denen ich diesen übergeben habe. Ich möchte Euch dazu animieren den Plan ebenfalls zu testen und mir eine Rückmeldung zu geben, ob das Vorgehen auch für Euch praxistauglich und erfolgsbringend ist. 
In vorliegender Form ist der Trainingsplan für folgende Gruppen geeignet:

  • bei einer “1:1-Umsetzung” adressiert der Plan fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer mit einer Wettkampfleistung zwischen ca. 35 und 32 min auf der 10 km-Strecke. Das gilt insbesondere für die angegebenen Umfänge und die Zahl der Trainingseinheiten. Andere Empfängergruppen sind aber nicht ausgeschlossen. Die Verteilung der Einheiten lässt sich anpassen (siehe Hinweise unten)
  • Ziel ist die Ausprägung der optimalen Wettkampfleistung durch methodische Schwerpunktsetzung im GA2-Training. Der GA1-Anteil bleibt relativ hoch, weil sich in dieser Version eine Halbmarathon-Vorbereitung angeschlossen hat
  • die Anwendung des Trainingsplans setzt ein gutes Niveau der Grundlagenausdauer voraus und eine erfolgte Annäherung sowie erste Adaptationserfolge an der aerob-anaeroben Schwelle (AANS) durch bspw. Tempodauerläufe oder Intervalltraining im Halbmarathon-Renntempo und zügiger. Eine solche Phase umfasst i.d.R 10 bis 12 Wochen. Bei einer Mehrfachperiodisierung kann die Etappe auch direkt nach einem umfangsbetonten Trainingsblock (2 bis 4 Wochen) angewendet werden (insofern davor eine kurze Wettkampfperiode gesetzt wurde)
  • die Grund-Periodisierung besteht aus drei 10-Tageszyklen mit sich jeweils anschließender kurzer REKOM-Phase, sowie mit einem Zwischenwettkampf in Woche 5 und dem Hauptwettkampf in Woche 8. In dieser Variante solltet ihr die Gelegenheit haben, das Tempotraining in der Arbeitswoche zu absolvieren. So ergeben sich trainingsreduzierte Wochenenden. Ansonsten kann das Schema im Hinblick auf die Wochentage verschoben werden. Die Wettkampftage sind dagegen und nachvollziehbar fix an den Wochenenden terminiert
An dieser Stelle lohnt es sich für Euch erst einmal einen Blick auf den Plan zu werfen, bevor ich abschließend einige Hinweise gebe. Er besteht aus drei Seiten: Wochentrainingsplan, Legende für Abkürzungen und Tabelle zur Bestimmung des Trainingstempos in Abhängigkeit von Eurem Leistungsniveaus (30 bis 40 min / 10 km).
Bitte auf Abbildung klicken, um zum Trainingsplan 10 km zu gelangen.
Nun einige Umsetzungstipps:

  • Wie angedeutet, ist es sinnvoll vorweg einen vorbereitenden Trainingsabschnitt durchgeführt zu haben. Nutzt den ersten, neuen Trainingsabschnitt, um einen Anstieg in allen Geschwindigkeitsbereichen vorzunehmen. Vor allem dann, wenn ein vorausgegangener Wettkampftest einen Formanstieg gezeigt hat. Blieb bis dato der Formanstieg merklich aus, gilt es sachliche Ursachenforschung zu betreiben (Rahmenbedingungen des Wettkampfs, Restermüdung, Trainingshistorie, Krankheit u.ä.). Evtl. müssen die Wettkampfziele angepasst werden. Zirka alle 8 Wochen die Erhöhung der Laufgeschwindigkeit im gesamten Querschnitt lohnend sein, insofern die Tempi stabil adaptiert wurden. Die Erfahrung zeigt, dass insbesondere die GA1-Tempi zu selten erhöht werden
  • Es ist überaus wichtig die REKOM-Tage auch als “vollwertige” Trainingstage anzuerkennen und die Füße “still(er)” zu halten. Denn in der Erholungsphase erfolgt die Anpassung. Die trainingsreduzierten Tage verhindern Überforderung und machen Euch frisch für die darauf folgenden “Tempospritzen”, die in guter Qualität umgesetzt werden sollen
  • Wer orthopädisch anfällig ist, sollte die REKOM-Tage mit “Cross-Trainingsmitteln” füllen. Das schont Muskeln, passive Körperstrukturen und bringt nicht zuletzt Abwechslung ins Training
  • Bei geringerem Leistungsniveau als oben adressiert gilt: Eine Trainingseinheit pro Tag reicht aus,  der Tag nach der 2. GA2-Einheit bleibt trainingsfrei, die langen GA1-Läufe können gekürzt werden (20 km => 15 km | 30 km => 26 km). Wichtig bleibt das Treffen des richtigen Trainingstempos. Spezifische Fragen beantworte ich gerne
  • In der abschließenden Taperphase dienen die Intervallprogramme lediglich dem Einüben des Renntempos unter koordinativen Gesichtspunkten. Weil sich die metabolischen Systeme erholen müssen, ist ein Abweichen in stark laktazide Belastungsbereiche hier kontraproduktiv.
Es wäre prima, wenn Ihr Eure Fragen und Rückmeldungen direkt in die Kommentare postet. Dort werde ich mich entsprechend zurückmelden. Euch vielen Dank und viel Spaß mit dem Trainingsplan.

7 Kommentare

  • Hallo Patrick,
    bin grade auf der suche nach einem vernünftigen 10 km Plan und bin so auf deinen Blog gestoßen.
    Wow, harter Plan!
    Aber 111 km in einer Woche für einen 10 km-Plan finde ich sehr viel.
    Wie viel Erfahrung hast du mit dem Plan schon gemacht?
    Sonst ein klasse Blog.
    Besten Gruß Mats

  • Hallo Mats, vielen Dank für Dein positives Feedback – das tut gut!
    Den Plan haben zwei Läufer im Bestzeitbereich um die 33:00 erprobt. In diesem Bereich sind Spitzenwochen um die 110 km nicht ungewöhnlich. Zumal die Folgewoche i.d.R. umfangsreduziert ist. Aber im Grunde ist die "Wochenbetrachtung" hier nicht relevant, weil der Plan in 10/11-Tageszyklen aufgebaut ist, an die sich 3-4 REKOM-Tage anschließen. Das ist das Ungewöhnliche. Funktioniert's hat's in beiden Fällen ohne Verletzungen und ohne zu große, dauerhafte Ermüdungserscheinungen. (Bessere?) Alternativen existieren ohne Zweifel.
    Bei geringerem Leistungsniveau kannst Du den Plan anpassen (vgl. vorletzten Aufzählungspunkt).
    Ansonsten kann ich Dir auch anbieten einen Blick auf Deinen konkreten Trainingsplan zu werfen…
    Schöne Grüße, Patrick

  • hey patrick,
    super klasse, so schnelle Antworten hat man gerne!
    Ich bin ursprünglich Triathlet und wollte mit nem Plan meine Grundschnelligkeit verbessern, auch um mal in reinen Laufwettkämpfen meine Leistung zu steigern.
    Meine nächsten Wettkämpfe sind sind allerdings nur über die Sprintdistanz, sprich auf 20-25 km Radfahren 5 km zu laufen. Laut den letzten Leistungsdiagnostiken ist noch viel spiel nach oben, von daher schrecke ich absolut nicht vor harten Plänen zurück… 😉
    Hast du evtl. hier etwas zum testen?
    Schönen Gruß
    Mats

  • Da muss ich leider passen. Aber das ist grundsätzlich ein guter Themenvorschlag. Wie erwähnt: Wenn Du was in der Hand hast und Dir unsicher bist, werfe ich gerne einen Blick drauf…
    Gruß, Patrick

  • Hallo Patrick, vorab großes Lob für deinen Blog. Ich lese immer wieder gerne über deine Beiträge. Kurze Frage zu deinem aufgeführten Trainingsplan. Warum lässt du bei der Vorbereitung keine Tempodauerläufe laufen sondern ausschließlich, bis auf in der ersten Woche, Intervalle??? Gibt es da von deiner Seite eine logische Begründung???

    • Hallo Olli, freut mich, dass Du die Seiten gerne aufsuchst. Die Tempodauerläufe bleiben hier deshalb aus: der Plan betrifft die “spezielle Vorbereitungsperiode” mit dem Ziel die Tempobereiche im 10 km-Wettkampftempo und darüber anzusteuern. Vorausgesetzt wird hier eine abgeschlossene Phase mit regelmäßigen Tempodauerläufen (alle 10 Tage) um die aereob-anaerobe Schwelle herum. Als Erhaltungsreiz dienen im Trainingsplan deshalb die mittellangen DL mit Steigerung ins Marathon- bis HM-Renntempo, bei geringeren Volumen (Intensitätsanteil). Alternativ könnte man die durch einen kürzeren Tempodauerlauf (bis max. 10 km im Marathon bis HM-Tempo) ersetzen, insofern das aerobe Niveau sehr gut ausgeprägt ist. Ich würde sie allerdings max. alle 12-15 Tage einsetzen, sonst werden die Intensitätsanteile zu hoch. Alternative: Die 1 bis 2 km-Intervalle durch eine methodische Reihe von Tempowechselläufen ersetzen (http://laufschritte.de/2012/10/tempowechsellaeufe-das-liegen-gelassene-trainingsprogramm/), die nähern sich von aus einen niedrigeren Geschwindigkeitsbereich dem Wettkampftempo an und setzt einen volumenbetonten, spezifischen Reiz auf das Regenerationsvermögen bei aerob/aneroben Laufintensitäten (Stamina).

  • Hallo Patrick, danke für die prompte Rückmeldung und deine Ausführungen. Ich möchte mich demnächst auf einen 10Km Wettkampf vorbereiten. Leider bleiben mir dazu nur 8 Wochen Zeit. Daher meine Nachfrage mit den Tempodauerläufen. Ich schaue mal, was ich mir zusammenschustern werde.

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