Nach dem Marathon: 5 Trainingseinheiten für Regeneration und Laufspaß

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Für die Marathonläufer ist die Herbstsaison im vollen Gange. Die vielen Wochen des umfangreichen Trainings sollen sich nun bezahlt machen. Nach dem Wettkampfhöhepunkt steht nun die Regeneration im Fokus. Die Regenerationsphase erstreckt sich, abhängig von Trainingszustand, Alter und Grad der Ausbelastung beim Wettkampf, über zirka 3 bis 4 Wochen.

Insbesondere in der ersten Woche nach dem Wettkampf ist die mentale Ermüdung und physiologische Beeinträchtigung von Muskeln, Bändern und Sehnen so groß, dass einige gänzlich auf das Lauftraining verzichten (müssen). Alternativ kommen zyklische “low impact”-Sportarten zur Anwendung (Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer). 
Die Erfahrung zeigt aber auch, dass schon nach wenigen Tagen die Beine laufenderweise bewegt werden wollen. Dem Ruf kann man bedenkenlos folgen. Denn mit kürzeren, variantenreichen und aerob gestalteten Laufeinheiten lässt sich die Regeneration spielerisch sicherstellen. Und das nach einer Phase des Wettkampftrainings, das in der Regel sehr planmäßig und weniger abwechslungsreich verläuft.
Deshalb folgen nun meine 5 Trainingsvarianten und Anregungen für die Phase unmittelbar nach dem Marathon:
1) Laufen ohne Vorgabe!
Während des Leistungstrainings findet man sich oft in der Rolle als “Knecht” des Trainers oder Trainingsplans wieder – wenn auch freiwillig und mit Gestaltungsspielräumen. Es kann sehr befreiend sein ohne Vorgabe loszulaufen und sich von der eigenen Stimmung leiten zu lassen. Es lassen sich neue Strecken entdecken und die Aufmerksamkeit voll und ganz auf die Natur oder die eigenen Gedanken lenken. Damit die Einheit den regenerationsfördernden Charakter behält, ist es lediglich ratsam den Zeitrahmen auf 30 bis 60 Minuten zu beschränken und die Laufgeschwindigkeit in den rein aeroben Bereich (< 2 mmol Laktat / l) zu legen.
2) GA1-orientiertes Fahrtspiel
Planmäßiger in Hinblick auf Inhalte und offen in Bezug auf Abfolge: Mit einem 45-minütigen Fahrtspiel aus einem langsamen Grundtempo, mit z.B. eingestreuten 5x 30 m Sprints, zügigen Berganläufen, Treppenpassagen, Rückwärtslauf oder den Einbau von Hinderniselementen (Slalomlaufen um Bäume herum, Bäche überspringen u.ä.) wird das Nervensystem auf vielfältige und ungewöhnliche Weise aktiviert. Nach solchen Läufen fühlt man sich erfahrungsgemäß “frisch” in den Beinen – solange die Gesamtbeanspruchung im aeroben Bereich bleibt. 

3) Berganlaufen
Nach lockerem Einlaufen folgt ein leichtes Lauf -ABC. Dann beginnt eine Serie mit 10x 100 m Steigerungsläufen in kotrollierter Ausführung: aktiver Kniehub, gestreckte Hüfte beim Abdruck, flüssige Schrittfrequenz im “gefühlten” 5 km-Renntempo. Gefolgt vom lockeren kurzschrittigen (exzentrische Beanspruchung klein halten) und Traben zurück zum Ausgangspunkt. Danach wird der Dauerlauf locker fortgesetzt. Das macht die Beine ohne zu großen Belastungsstress munter.

4) Training auf dem Laufband
Um der Belastungsmonotonie zu entweichen, kann ein Dauerlauf auf dem Laufband das richtige Mittel darstellen. Das muskuläre Aktivierungsmuster unterscheidet sich leicht gegenüber dem gewöhnlichen Laufschritt. Mit leicht nach oben geneigtem Laufband (1-2%) fühlt sich ein lockerer Dauerlauf besonders schonend an. Gerade in kalten und wettkampffernen Jahreszeiten ist das Laufband eine willkommene Alternative.

5) Tempowechsellauf
Aus dem langsamen Dauerlauftempo werden 10 Antritt über 20 Sekunden im 3.000 m Wettkampftempo eingebunden. Dazwischen wird im Grundtempo weitergelaufen.

Abrunden lässt sich jede Laufeinheit mit einem 10-minütigen Dehnprogramm. Wer die Möglichkeit hat, kann 2x in der Woche ein Warmwasserbad oder einen Saunagang einstreuen. 

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