Vier immer währende und kuriose Mythen im Lauftraining

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Vor 3 Wochen habe ich meine neue, persönliche Laufsaison eingeläutet, beginnend mit einigen lockeren Dauerläufen und Krafttraining im Fitness-Studio.

Bei den geringen Intensitäten im Dauerlauf und den langen Pausen während des Krafttrainings, ist naturgemäß ausreichend Aufmerksamkeit und Zeit für die Beobachtung des sportlichen Umfelds vorhanden. Und so animierten mich u.a. die jüngsten Beobachtungen zum heutigen Thema: Trainingsmythen im Lauftraining.

Für den ambitionierten Läufer mögen die Schilderungen komisch klingen oder als Schnee von gestern abgetan werden. Doch ich bin überzeugt, dass nicht wenige Lesende dieser Zeilen, dem einen oder anderen Trainingsirrtum selbst erlegen sind – zumindest in den Anfangsjahren der läuferischen Aktivität.

Mythos 1: Beim Dauerlauf darf man niemals stehen bleiben!
Eigentlich logisch: Das Wort Dauerlauf beinhaltet den subtilen Appell “Laufe (an)dauernd!” Allerdings ist das nicht bedingungslos so gemeint und zwingend umzusetzen. Und so ist gerade im urbanen Trainingsalltag oft das Bild von dem an der Ampel nervös auf der Stelle trippelden Läufern zu beobachten. Bloß in Bewegung bleiben und möglichst die Knie in die Höhe bringen! Oder einfach kurz im Kreis drehen!

Ich muss gestehen, dass dieser Anblick etwas absonderlich wirkt, und habe den Eindruck, dass den Akteuren dies selbst nicht immer behaglich ist. Doch warum tun die das nur? Begründet ist die Verhaltensweise oft durch die Furcht vor dem “kalt werden”. Nur wer ständig in Bewegung bleibt, sichert erst die Trainingseffekte des Dauerlaufs – so der Glaube.

Doch dem ist nicht so: Schon nach 10-minütiger Aufwärmphase ist der Energiestoffwechsel stabil aktiviert. Und bleibt das auch nach 1 Minute Stehpause, also dem Zeitraum für einer durchschnittlichen Ampelphase (ich gehe stillschweigend davon aus, dass Läufer Laufstrecken so auswählen, dass  Ampelphasen nicht dominieren). Aus trainingswissenschaftlicher Sicht spricht also nichts gegen eine Stehpause an der Ampel. Diese Zeit kann mit gutem Gewissen für das Richten der Bekleidung/Accessoires oder für leichtes Dehnen verwendet werden.

Mythos 2: Carboloading = Teigwarenmast!
Für viele Teigwarenliebhaber ist die Taperphase vor dem Marathon der eigentliche Höhepunkt der Marathonvornereitung: Pastaessen bis zum Abwinken! Auch hier liegt ein Missverständnis vor: Carboloading bedeutet nicht Nudelvöllerei (oder vergleichbares).

Vielmehr ist es das Ziel, die Glykogenspeicher zunächst zu entleeren, um sie dann mit angemessener, kohlenhydratreicher Kost auf ein erhöhtes Niveau zu füllen. Dabei sind 7-10 g Kohlenhydrataufnahme pro kg Körpergewicht (pro Tag) mehr als ausreichend.

Der kluge Läufer verschiebt die umfangreiche Mahlzeit also besser auf die Tage nach dem Marathon. Das ist zudem ein schöne Belohnung, oder?

Mythos 3: Krafttraining macht langsam!
Leider haben immer noch viele Läufer Berührungsangst vor diesem Trainingsbestandteil. Das liegt oft an der Erwartung, dass Krafttraining mit dem Zuwachs von Muskelmasse einhergeht (Hypertrophie).

Doch die Wirkungsweise von Krafttraining ist von Belastungsnormativa, wie Intensität (Last), Wiederholungszahl, Bewegungsgeschwindigkeit, Pausendauer, Satzzahl, Trainingshäufigkeit, Art der Muskelarbeit etc. bestimmt. Genauso wie jede Laufeinheit erst durch die richtige Wahl von Dauer, Geschwindigkeit, Pausengestaltung und Profil ihre spezifische Wirkung entfaltet.

Es ist gesichert, dass laufspezifisches Krafttraining einen positiven Effekt auf die Laufökonomie hat. Krafttraining stellt auch für ostafrikanische Eliteläufer eine Leistungsreserve dar, die noch nicht ausgeschöpft, aber erkannt ist. Krafttraining wird deshalb einen großen Anteil an zukünftigen Weltrekorden im Langstreckenlauf beitragen.

Mythos 4: Auf dem Laufband bin ich immer besser in Form!
Gemeint ist die Feststellung, dass z.B. höhere Geschwindigkeiten in den üblichen Herzfrequenzzonen toleriert werden. Vorausgesetzt, dass das Laufband richtig geeicht ist, dann ist das in der Tat so. Denn auf dem Laufband muss kein Luftwiderstand nicht überwunden werden. Um eine dem Laufen im Freien vergleichbare Beanspruchung herzustellen, lautet die gängige Empfehlung, die Laufbandsteigung auf 1 bis 1,5 % zu stellen – im mittleren Tempobereich (5:00 bis 4:00/km).

Bei geringen Trainingsgtempi fällt der Luftwiderstand weniger ins Gewicht (z.B. 6:00 min/km). Eine ausgleichende Steigung muss nicht gewählt werden. Schnelle Tempi erfordern hingegen eine Steigung von 2% und mehr (z.B. 3:15/km, falls das Laufband dazu noch fähig ist). Der Luftwiderstand nimmt quadratisch mit der Geschwindigkeit zu.

Um eine vergleichbare Intensität zu bewältigen, kann alternativ das Lauftempo höher gewählt werden – ohne Steigung. Bis der gewünschte Anstrengungsgrad erreicht ist. Diese Variante ist für die Bewegungskoordination förderlicher und erhöht das  Selbstvertrauen. Sinnvoll ist hier immer die Verwendung eines Herzfrequenzmessers, um die Intensität einstellen und prüfen zu können. Auf dem Laufband werden gleiche Intensitäten tendenziell als weniger anstrengend empfunden. Um den Leistungsfortschritt vergleichen zu können, sollte – wenn möglich – immer das gleiche Laufband genutzt werden. Denn leider ist die Eichung nicht immer korrekt.

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