Die weiterführenden Abschnitte sollen zur Klärung dieser Fragen beitragen. In meinem Aufsatz heißt es weiter:
“Leistungsbegrenzende interne Faktoren der V02max sind Lungenventilation und –diffusionskapazität, Herzminutenvolumen (HMV), Sauerstofftransportkapazität des Blutes, peripherer Sauerstoffverwertung und die Muskelfaserzusammensetzung. Externe Faktoren liegen im Belastungsmodus, Größe der eingesetzten Muskelmasse, Körperposition, Sauerstoffpartialdruck und Klima.
Die internen Faktoren der Sauerstoffaufnahme sind z.T. gut trainierbar. Das gilt insbesondere für das HMV (Erhöhung des Schlagvolumens), die Sauerstofftransportkapazität des Blutes (Steigerung des Blutvolumens, der Erythrozytenanzahl und des Gesamthämoglobins) und die periphere Sauerstoff- und Substratverwertung in der Skelettmuskulatur (avO2 → Erhöhung von Mitochondrienzahl und –volumen, Erhöhung des Anteils oxidativer Enzyme, gesteigerte Kapillarisierung). Die VO2max liegt bei Untrainierten zwischen 2 bis 3,5 und bei Trainierten zwischen 4,5 bis zu 6 l O2/min.
Das bedeutet: Für die Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit sind nicht ausschließlich die absolute und relative VO2max von Bedeutung, sondern v.a. die Fähigkeit des Organismus, die vorhandenen „Bruttovoraussetzungen“ nutzen zu können („fractional utilisation of VO2max“).
- Intervalltraining mit Belastungsabschnitten über 1.000 m : Zur Entwicklung der VO2max und anaeroben Kapazität (weiteres Anheben der anaeroben Schwelle, physiologische und mentale Gewöhnung an zunehmend anaerobe Beanspruchungen): Laufgeschwindigkeit 2-4 Sekunden zügiger als 10 km Renntempo. Bsp. für Läufer 35 min/10 km: 6-8x 1.000 m (3:26-3:28/km) + 400 m Trabpause (2-3 min)
- Intervalltraining mit Belastungsabschnitten über 800 m: Im Vergleich zu 1. etwas zügiger gelaufene 800 m-Abschnitte zur Entwicklung der VO2max und Schulung der Laktatproduktion und –elemination bei und durch Zuschaltung weiterer FT-Fasern. Typische Einheit für den 35′-Läufer über 10 km: 5-6x 800 m (2:40-2:42 <= 5 km-RT) mit 400 m Geh- oder Trabpause (2-3 min).
- Berganläufe mit 2-minütigen Belastungsabschnitten: Neben der Steigerung der VO2max liegen die Ziele in der Belastungsvariation und spezifischen Kraftentwicklung durch Ansteuerung der FT-Faseren. Normativa: z.B. 8-10x 2′ (gefühltes 3 bis 5 km Wettkampftempo) + 3 ‘ Trabpause bergab, Laktat < 8 mmol/l, die Steigung sollte zwischen 4 und 7% liegen (flüssiger und kotrollierter Schritt muss möglich sein). Diese Trainingseinheit kann jede 2. bis 3. Einheit über 6x 800 m mit 400 m Trabpause (Bahn) im 3 bis 5 km Wettkampftempo ersetzen. Je größer die zeitliche Entfernung vom Hauptwettkampf, desto häufiger.
- Intensives Fahrtspiel: Die Gestaltungsmöglichkeiten sind groß. Möglich wäre z.B. ein fahrtspiel mit 5 Steigerungsläufen 60 m bergan, dann folgend 3x 2′ im 3 km-Tempo + 3x 3′ im 5 km Renntempo auf 60 bis 70′-Lauf verteilt.