Ist HIT der Hit?

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Nein, in diesem Beitrag bilde ich mir kein Urteil über einen deutschen Lebensmitteleinzelhändler, sondern möchte eine Trainingsmethode thematisieren, die Ihre Ursprünge im Krafttraining hat und momentan als Leistungsreserve im leistungsorientierten Ausdauersport gesehen und wissenschaftlich untersucht wird: das” High Intensity Training” (HIT).

Die Idee des HIT ist nicht neu, ist sie doch grundsätzlich durch intermittierende Belastungs- (>= 90% der VO2max = maximale Sauerstoffaufnahme) und Erholungsphasen, innerhalb einer Trainingseinheit, gekennzeichnet. Kurzum: HIT ist eine Form des intensiven Intervalltrainings.

Das urtümliche Ziel von HIT im Ausdauersport ist die Steigerung der VO2max, die wiederum als Voraussetzung einer hohen Ausdauerleistungsfähigkeit gilt. Erreicht wird dies durch die Vergrößerung des Herzschlagvolumens erreicht. Mit den mannigfaltigen Gestaltungsmöglichkeiten eines HIT-Trainings ist der erhoffte Effekt, mittlerweile in einigen Studien untersucht, nicht immer gegeben. Hingegen zeigen sich andere Leistungskomponenten durch HIT als positiv beeinflussbar, wie Laufökonomie und Laktattoleranz.

Für den leistungsorientierten Ausdauerathleten liegt der Charme von HIT in der Aussicht auf Variation im Trainingsalltag und die fortgeführte Steigerung der Leistungsfähigkeit bei hohem und stagnierendem Niveau. Und das bei verhältnismäßig geringem Zeiteinsatz. HIT setzt einen Kontrapunkt zum hierzulande, oft ganzjährig dominierenden, niedrigintensiven und hochvolumigen Lauftraining (HVT=”High Volume Training”). Unbestritten bleibt dabei,  dass HVT zu einem stabilen und hohen Leistungsvermögen beiträgt.

In klassischen HVT-Phasen eines Läufers verteilen sich die Trainingsinhalte im Groben auf 30% REKOM, 50% GA1, 10-15% GA2, 5% WSA (mit leichten Verschieben je nach Trainingsphase und Leistungsfähigkeit) bei insgesamt hohen Trainingsvolumina. 85 bis 90% des Trainings findet in rein dominant aerober Stoffwechsellage statt.

Im Gegensatz dazu hat sich das Einbinden von sog. “HIT-Schockmikrozyklen” über einen kurzen Zeitraum (bspw. über 2 bis max. 3 Wo.) bei Spitzenathleten als wirksam erwiesen. Auch um die Leistungsfähigkeit kurzfristig zu verbessern. In solchen Trainingsblöcken werden 3 bis 7 (!) TE/Woche mit sehr hohen Intensitäten durchgeführt. Grundvoraussetzung ist ein gutes Grundlagenausdauerniveau, um derartig hohe und vielfach laktazid-dominierte Belastungen kompensieren zu können.

Drei Beispiele für eine HIT-Trainingseinheit:

  • 6x 30s Maximalsprint mit jeweils 4′ min aktiver Erholung (Traben)
  • 4-6x 4′ im 3 bis 5 km-Renntempo mit 3′ aktiver Erholung
  • 10x 2′ bergan (gefühltes 3 km-Renntempo bei 90-95% Hfmax) mit 3′ aktiver Erholung
Weitere getestete Trainingsbeispiele lassen sich aus der oben verlinkten Studie entnehmen. Je nach Anforderung der Wettkampfstrecke sind die Schwerpunkte der Streckenmittel den Wettkampfanforderungen anzupassen. Die Volumina innerhalb einer Einheit sind niedrig ausgeprägt.

Zwischen den intensiven Trainingseinheiten werden vornehmlich regenerative Einheiten durchgeführt. Es findet ein bewusster Wechsel zwischen den Extremen statt. Eine solche Proportionierung fällt unter dem Begriff des “polarisierten Trainings”. Der Wochenbelastungsumfang ist gegenüber dem HVT deutlich reduziert (bis zu 50%). 

Für den fortgeschrittenen Athleten lässt sich ein solcher Schockzyklus gut am Anfang der speziellen Vorbereitungsperiode integrieren, wenn aerobe und athletische Grundlagen gelegt sind – vor der Ausprägungsphase der streckenbezogenen, wettkampfspezifischen Ausdauer (i.d.R. 6 bis 8 Wochen vor dem Hauptwettkampf).

Für Trainer und Athleten heißt es also nicht, sich für oder gegen HIT/HVT zu entscheiden, sondern beide Vorgehensweisen in den Trainingsaufbau sinnvoll zu integrieren. Im nächsten Jahr werde ich Schockmikrozyklen in den Trainingsaufbau – auf verschiedenen Streckenlängen – einbinden und praktisch erproben.

Meine konkreten Erfahrungen werde ich auf diesen Seiten einfließen lassen, unter Berücksichtigung von Leistungsniveau, Trainingsphase, Wettkampfstrecke und der Belastungsnormative im HIT. Denn das Manko der vorliegenden wissenschaftlichen Untersuchungen liegt im systematischen Vergleich verschiedener Trainingsregime.

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