Mit dem inneren GPS zum Leistungsziel

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Laufen ist bekanntermaßen eine puristische Sportart, die zur Ausübung wenig technische Hilfsmittel verlangt – so der Urgedanke. Dennoch haben in den letzten 2 Dekaden gerade technische Entwicklungen eine große Wirkung auf das äußerliche Erscheinungsbild der Sportler und den Trainingsprozess ausgeübt. Ein so mancher Läufer, ausgerüstet mit GPS-Pulsmesser-Einheit, Reflektorweste, Stirnlampe, Trinkgürtel und wintergerechter Laufbekleidung hätte vor 15 Jahren eine Hauptrolle in einem Science-Fiction-Film übernehmen können.

Dabei bin ich weder reaktionär noch nostalgisch veranlagt. Der Fortschritt hat sich nicht ohne Grund durchgesetzt und ist in vielen Zusammenhängen hilfreich. Zum Beispiel bei der Trainingssteuerung: Noch nie war es so einfach, wirksame Trainingsbereiche über Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit, mittels GPS-Technik, anzusteuern. Die Kehrseite der Medaille liegt aus meiner Sicht in der Gefahr der Abhängigkeit und der Verwahrlosung der Selbstwahrnehmung. Beide Effekte können sowohl die Leistungsentwicklung, als auch die Freude am Laufsport schmälern.

Schon im Jahr 2006 hat der legendäre US-Laufcoach Greg McMillan einen bemerkenswerten Artikel zu diesem Thema verfasst, den ich hier aufgreife und mit meinen eigenen Erfahrungen anreichere:

Am Anfang der speziellen Vorbereitungsperiode (für viele wäre JETZT der ideale Zeitpunkt dafür), also dann wenn es noch nicht darauf ankommt, absolute, vom Wettkampfziel abgeleitete Laufgeschwindigkeiten zu beherrschen, kann es ratsam sein, einen 4 bis 6-wöchigen Trainingsblock zu absolvieren, in welchem die Trainingsbereiche nicht direkt über Herzfrequenz und Geschwindigkeit gesteuert werden. Stattdessen wird das Belastungsempfinden, das “innere GPS”, wie McMillan es beschreibt, zum Taktgeber.

Hintergrund ist der, dass gerade erfahrene Athleten von starren Trainingsvorgaben im wahrsten Sinne getrieben werden. Die Rahmenbedingungen eines Trainings bleiben bei der Durchführung unberücksichtigt. Die Trainingsvorgabe soll bedingungslos erfüllt werden.

Welcher Läufer kennt nicht den Fall, dass sich Unzufriedenheit einstellt, wenn die Soll-Zeiten eines Intervalltrainings o.ä. nicht erreicht werden. Dann spielt es bei der rückwirkenden Bewertung auch keine Rolle, dass Gegenwind, die schlechte Beschaffenheit des Untergrunds oder eine im Vorfeld unruhige Nacht dazu beitragen, dass die Vorgaben nur mit übermäßiger, zu großer Anstrengung hätte erreicht werden können.

Solches Verhalten baut Druck auf, mindert die Freude am Laufen und Leisten und trägt dazu bei, die Trainingsziele konsequent zu verfehlen. Abbrüche in der langfristigen Leistungsmotivation sind die Folge, als i-Tüpfelchen gesellen sich Verletzungen hinzu.

McMillan möchte dem, mit dem inneren GPS-Training phasenweise entgegenwirken. Denn in dieser Phase kommt es nicht auf die absolute Leistungsfähigkeit, sondern auf das Ansteuern der richtigen, individuellen Beanspruchungsbereiche an. Der Athlet soll erleben und einschätzen lernen, wie es sich bspw. an der anaeroben Schwelle anfühlt, ohne direktes Feedback über eine Pulsuhr u.ä. zu erhalten. So kann er später auch im Wettkampf (besser) entscheiden, “ob noch was geht”.

Ein Trainingsbeispiel: Bei einem konventionellen Tempodauerlauf über 10 km, erhält ein Läufer die Aufgabe, diesen in einer vorgegebenen Pace, nahe der anaeroben Schwelle, und/oder in einem Herzfrequenzbereich x zu absolvieren. Die Werte sind in der Regel von der Wettkampfzielzeit oder aus einer leistungsdiagnostsichen Untersuchung abgeleitet und werden im Training überprüft.

Beim inneren GPS-Training, mit dem gleichen Trainingsziel, lautet die Vorgabe hingegen, diesen Bereich ohne ein direktes Feedback, eigens über das Belastungsempfinden, anzupeilen. Sprich: “Wähle Dein Tempo so, dass es sich wie im Bereich der anaeroben Schwelle anfühlt – also anstrengend  bis hart, noch nicht sehr hart. Absolviere 10 km in diesem Bereich und ohne Unterbrechung.” Ein Erfahrungshorizont ist Voraussetzung. Wichtig dabei: Puls- oder GPS-Uhr sind während des Trainings aktiviert. Die Werte werden jedoch nicht abgerufen!

Alternativ bietet es sich an, Trainingseinheiten umzugestalten: Die traditionellen 7x 1.000 m im 10 km Renntempo + 400 m Trabpause, werden durch ein Fahrtspiel mit äquivalenten Zeitabschnitten ersetzt. Für einen 35 min-Läufer (10 km) böten sich bspw. 7x 3,5 min im “gefühlten 10 km-Renntempo” an. Der Lauf wird im Gelände absolviert und verlangt zwangsläufig Tempoanpassungen, um ein konstantes Belastungsempfinden zu sichern. Die Variante empfiehlt sich bei Läufern mit Tendenz zum “Überpacen” beim Bahntraining.

Der Kniff des GPS-Trainings besteht jedenfalls nun darin, dass Herzfrequenz- und Pacewerte nach dem Training betrachtet und mit dem Belastungsempfinden abgeglichen werden. Sind die Durchgangszeiten langsamer als die vorgesehenen Vorgaben, müsste die “gefühlte” Pace im nächsten, gleichartigen Training erhöht werden – vorausgesetzt, die Soll-Werte sind dem Leistungsniveau angemessen. Dieses Vorgehen kann auf sämtliche Kerneinheiten, wie den langen, langsamen Dauerlauf, mittelschnelle Dauerläufe und auch im klassischen Intervalltraining (5 bis 10 km-Tempo) übertragen werden (Belastungsempfinden, Herzfrequenz, Pace). Eine entsprechende schriftliche Dokumentation ist empfehlenswert.

Mit der Zeit entwickelt der Läufer ein differenziertes und breites Belastungsempfinden für alle Trainingsbereiche. Er lernt verschiedene Intensitäten bewusst anzusteuern – auch im Wettkampf. Der Vorteil des GPS-Trainings liegt ferner darin, dass die Einheiten i.d.R. nicht zu schnell gelaufen werden. Denn die Aufgabe lautet ja, die Pace immer so zu wählen, dass die Anstrengungsgrad und Anzahl der Wiederholungen (oder die Gesamtstreckenlänge) erreicht werden. Geschwindigkeitseinbrüche durch zu zügiges Anfangstempo oder ausbleibende Tempoanpassung trotz Steigung oder Wetterentwicklung sind Vergangenheit.

Am Ende stehen viele Erfolgserlebnisse, ein gesteigertes Selbstvertrauen und eine stabile, nachhaltige Leistungsentwicklung, bevor im nächsten Schritt der Schwerpunkt auf der Ausprägung der wettkampfspezifischen Ausdauer liegt. Wie eingangs erwähnt, müssen erst dann Zeitvorgaben erreicht werden. Die Basis dafür ist mit dem innern GPS-Training gelegt, wenn das Training in der Gesamtheit methodisch gut aufgebaut ist.

2 Kommentare

  • Man hört es ja durchaus öfter, wie "getrieben" man inzwischen von der Laufuhr ist.

    Ich würde aber nicht bedingungslos zustimmen, dass das schlecht ist, also das ein von "innen" getriebenes Training wirklich besser ist.

    Wieso sollte ich beim Training mit Uhr nicht genauso ein "breites Belastungsempfinden für alle Trainingsbereiche" entwickeln können?

    Und gerade das im vorletzten Absatz angesprochene hohe Anfangstempo geschieht doch ohne Blick auf die Uhr und wird durch diese verhindert?

    Sicherlich ist es sinnvoll, wenn man sich auch auf das Gefühl verlassen kann bzw. könnte, aber ich sehe die Vorteile längst nicht so extrem.

  • Ich stimme Dir zu: Das Training ohne Laufuhr ist weder besser noch schlechter als Training mit Laufuhr. Es stellt eher eine phasenhafte, methodische Alternative für diejenigen Läufer dar, die beim Laufen mit Uhr, den Fokus eben nicht auf die innere Wahrnehmung lenken und Tempi nicht bewusst ansteuern können/wollen (und aufgezählte Konsequenzen erleben).

    Was die Tempogestaltung mit Uhr betrifft (vorletzter Absatz), meine ich vor allem die Wahl eines zu hohen Tempos bei widrigen Bedingungen. Das ist nicht klar formuliert. Bspw. sollte das Tempo bei heftigem Gegenwind, hohen Außentemperaturen oder im profilierten Gelände angepasst werden. Die physikalische Leistung ist die relevante Steuerungsgröße, nicht die Laufgeschwindigkeit (vgl. Radsport; insofern durch langsames Lauftechnik/-ökonomie nicht negativ beeinträchtigt werden).

    Nur um wie viel reduziere ich die Geschwindigkeit im Einzelfall? Da kann das Laufen nach (geschultem) Belastungsempfinden ein praktisches Mittel sein (Wie fühlt es sich an, wenn ich mich im 10 km-Renntempo bewege?).

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