Kompressionsstrümpfe: Das letzte Quäntchen Leistungssteigerung ausquetschen?!

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Als Ausstattungsutensil sind Kompressionsstrümpfe in der Laufszene ohne Zweifel etabliert. Stark pointiert ausgedrückt lassen sich diesbezüglich, in ambitionierten Läuferkreisen, 3 Gruppen ausmachen: Da wären zum einen die Puristen, die ihre Unterschenkel ausschließlich mit Socken und Laufschuhen bestücken. Sie lehnen Kompressionsstrümpfe vor allem unter ästhetischen Gesichtspunkten ab. Zudem halten sie die leistungsförderliche Wirkung für fraglich.

Zum zweiten seien die Progressiven genannt. Sie prüfen und erproben umgehend jede lauftechnische Neuentwicklung, die ein plausible Leistungssteigerung verspricht. Hier finden sich neben ambitionierten Zeitgenossen auch Durchschnittsläufer wieder. Mit Drehen an jeder noch so kleinen Stellschraube wird die Leistungsverbesserung unterstützt.
Zu guter Letzt bleiben – als größte Gruppe – die Bodenständigen. Sie trainieren unaufgeregt nach bewährten Prinzipien, lehnen technische Neuerungen nicht ab, erproben diese allerdings erst mit fortgeschrittener Marktverfügbarkeit und nach Überzeugungsarbeit durch respektierte Lauffreunde. Beim sportlichen Ergebnis kommt es ihnen nicht auf jede Sekunde an.
In wissenschaftlichen Studien ist die Wirksamkeit von Kompressionsstrümpfen bei der Unterstützung der Regeneration (u.a. Linderung von Muskelkatersymptomen) und Steigerung der Sprungkraft unbestritten nachgewiesen (Quelleninfo gebe ich gerne auf Anfrage). Doch wie steht es nun um die Wirksamkeit von Kompressionsstrümpfen im Hinblick auf die Leistungssteigerung im Wettkampf? Insbesondere hierzu ist die Datenlage uneinheitlich. 
Wie so oft beeinflusst das Studiendesign die Qualität und Verwertbarkeit der Ergebnisse auf den Laufalltag. Überschaut man das Gros der Studien, so komme ich, unabhängig der Wirkrichtung, zu dem Schluß, dass die gemessenen Effekte physiologischer und mentaler Ursache sind.

Nachstehende physiologische Effekte sind bei der Anwendung von Kompressionsstrümpfen (Unterschenkel) vielfach bestätigt worden:

  • Erhöhung des venösen Blutrückstroms in der Wadenmuskulatur
  • Verbesserung der lokalen, arteriellen Perfusion (Durchblutung)
  • in der Folge: Erhöhung der Sauerstoffversorgung im Muskelgewebe
  • Reduzierung der Muskel-Oszillation (mechanische Schwingung) mit positivem Effekt auf die Laufökonomie
  • positiver Einfluss auf die Laktatkinetik über das gesamte Spektrum (Rechtsverschiebung)
  • Reduzierung von Muskelkatersymptomen nach verschiedenen Belastungsdauern
Eine deutsche Studie an der Universität Erlangen und Bayreuth, 2009 veröffentlicht im renommierten Journal of Strength and Conditioning Research, konnte leistungssteigernde Effekte nachweisen (Laufband-Stufentests über min. 30 Minuten Dauer, im randomisierten Crossover-Design bei 21 trainierten, männlichen Läufern, z.T. mit Vorbehalten gegenüber Kompressionsstrümpfen, konstanter Druck an der Wadenmuskulatur zwischen 18 und 24 mm Hg):
  • signifikante Steigerung (5% Irrtumswahrscheinlichkeit) der tolerierten Gesamtzeit und physikalischen Arbeit beim Stufentest
  • signifikante Steigerung der Geschwindigkeit an der aneroben (hier mind. 1,5 mmol/l nach Dickhuth) und aeroben Schwelle (mind. 0,5 mmol/l)
  • keine signifikanten Änderungen bei rel. VO2max, Herzfrequenzkinetik, respiratorsicher Quotient etc. 

Die Leistungsverbesserung im Maximalbereich (Stufentest) liegt zwischen 2 und 6 %. Im submaximalen Geschwindigkeitsbereich bei 1 bis 2,5 %. Auf die Leistungsfähigkeit im Straßenlauf lassen sich die Ergebnisse nicht bedingungslos übertragen: 

Angenommen die potenzielle Leistungssteigerung läge bei konservativen 1 %, dann würde sich ein 35 min-Läufer (10 km), allein durch Tragen der Kompressionsstrümpfe, um 21 Sekunden verbessern – eine beachtliche Größenordnung. 
Der Wirkungsmechanismus bleibt unvollständig erklärt. Zu einem gewissen Teil kommen die beschriebenen, physiologischen Effekte zum Tragen. Zum anderen liegt es nahe, dass mentale Effekte Wirkung entfalten:
In einigen Studien wurden, nach Tragen der Kompressionsstrümpfe, sehr unterschiedliche Leistungsergebnisse ermittelt – also Leistungssteigerungen und -minderungen innerhalb eines Experiments. Vielfach wurde beobachtet, dass diejenigen, die von der Wirksamkeit der Kompressionsstrümpfe im Vorfeld überzeugt waren, auch bessere Laufergebnisse erzielten. 
Interessanterweise bestand das Kollektiv in der oben zitierten deutschen Studie allerdings in der Mehrzahl aus Teilnehmern, die an der Wirksamkeit zweifelten – und sich dennoch verbesserten! Ich kann mir hier zweierlei Ursachen vorstellen: 
Möglicherweise werden die Stufentest-Belastungen durch einen als angenehmer empfundenen  “Laufkomfort” mental erträglicher. Und im Resultat die Gesamtleistung gesteigert. Aus der Studie geht allerdings nicht hervor, das RPE-Werte erhoben wurden. Das Argument geht grundsätzlich konform mit dem “Central Govenor Model” nach Noakes, das körperliche Ermüdung als Emotion und nicht körperliches Phänomen versteht. 
Auch die grundlegende Erwartungshaltung an eine Studie halte ich für einen Einflussfaktor. Selbst wenn ein Proband im Vorfeld nicht von der Wirksamkeit der Kompressionsstrümpfe überzeugt ist, so geht er sehr wahrscheinlich davon aus, dass zumindest die Forscher einen positiven Effekt nicht ausschließen oder eher erwarten. Es handelt sich um schließlich um keine Pilotstudie und man kann nicht davon ausgehen, dass an einer Universität überwiegend nach negativem Wissen geforscht wird. Diese subtile Erwartungshaltung könnte sich in der Leistungsmotivation manifestieren. 
Unter dem Strich nehme ich für mich mit: Kompressionsstrümpfe wirken. Wenn zwar nicht bei jedem. Aber auch wiederum nicht allein bei den Jüngern der Press-Socke! Als kommerziellen Quatsch kann man sie nicht so leicht abtun. Bin auf zukünftige Erkenntnisse der Forschung und Wettkampfpraxis gespannt. Mir würde es jedenfalls schon helfen, wenn sie zukünftig als “Tarnkappenversion” auf dem Markt erhältlich wären. Wie steht Ihr zu “Wundersocken?”    

4 Kommentare

  • Hallo Patrick,

    erstmal ein Kompliment für Dein Blog! Bin vor kurzem drauf gestoßen und lese mittlerweile regelmäßig nach. Sehr gut gemacht!

    Beim heutigen Thema möchte ich kurz mal meine Erfahrungen einbringen. Bin seit einigen Wochen auch aktiver Nutzer von CEP-Kompressionsbeinlingen. Bis dahin habe ich, ehrlich gesagt, nicht viel von diesen Dingern gehalten. Aber bedingt durch eine ziemlich starke Wadenverhärtung habe ich mich dann doch darauf eingelassen. Hatte im Internet gelesen, dass gerade bei Wadenproblemen die Kompressionssocken sehr gut helfen. Also gleich 2 Paar bestellt und ausprobiert. Nun ja – was soll ich sagen – es wirkt tatsächlich. Gut – für die Wadeverhärtung brauchte es schon noch etwas mehr in Form von Massagen und Schonung, aber trotzdem gaben die CEPs von Anfang an ein gutes Gefühl. Mittlerweile trage ich sie bei jedem Training, einige Zeit noch danach und teilweise sogar auch noch in der darauffolgenden Nacht. Man kann die Regeneration wirklich regelrecht spüren! Irgendwie fühlen sich Waden und Schienbeine während und nach der Belastung frischer an. Insofern bleibe ich in jedem Fall dabei und werde auch bei Wettkämpfen in "Kniestrümpfen" antreten. 😉

    Grüße aus Köln!
    Mario

  • Danke Dir, Mario!
    Kenne auch den einen oder anderen Läufer, der auf Kompressionsbeinlinge schwört, wenn es um Wadenbeschwerden geht. Ist ja erst einmal erfreulich, dass sie helfen.
    Was mich interessieren würde ist, wie Du die "Unterschenkelspannung" wahrnimmst, wenn du ohne Beinlinge läufst, z.B. wie bis dato, im Wettkampf. Fühlst Du Dich weniger "gespannt". Oder hast Du von vornherein das Gefühl ohne Beinlinge nicht die optimale Leistung bringen zu können?

  • Nun ja – wie soll man das beschreiben?

    Also einen Wettkampf habe ich mit den CEPs noch nicht bestritten. Aber am kommenden Sonntag steht mit einem 10km-Lauf der erste an. Bis dato hatte ich die Teile nur im Training an. Sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen. Meist ziehe ich sie schon gut 10-20 Minuten vorher an, damit sich der Venendruck schon einmal entsprechend reguliert.

    Beim Radfahren konnte ich einen leistungsfördernden Effekt nicht wirklich feststellen. Allerdings dienen die CEPs in jedem Fall einer besseren und schnelleren Regeneration danach. Dazu zog ich die Beinlinge nach dem Duschen immer wieder für ein paar Stunden an oder trug sie sogar über Nacht. Da fühlen sich die Beine relativ schnell wieder fit an.

    Beim Laufen merke ich schon eher eine Entlastung der Waden- und Schienbeinmuskulatur. Man kann das Gefühl eben schlecht beschreiben, aber irgendwie fühlt es sich frischer an. Oder, um mal Deinen Gedanken aufzugreifen, ja – es fühlt sich alles weniger gespannt bzw. verspannt an. Ganz besonders konnte ich das in dieser Woche beim ersten Intervalltraining für dieses Jahr feststellen. Auf dem Plan standen 5x800m mit 3min TP. Vorher natürlich Einlaufen mit Lauf-ABC und hinterher Auslaufen. Schon die abschließenden kurzen Steigerungsläufe beim Lauf-ABC fielen mir irgendwie sehr leicht. Naja und die 5 800-Läufe gingen butterweich! Anders als ich das noch aus dem letzten Jahr kannte. Gut – mittlerweile bin ich generell etwas austrainierter und habe auch etwas weniger Gewicht, aber ich denke, es liegt einfach auch an den Kompressionsstrümpfen.

    Werde mir in jedem Fall noch zwei Kompressionstights (1x lang, 1x kurz) in diesem Jahr zulegen, um zu testen, ob es auch generell am Bein was bringt. Nur leider sind diese Kompressionsteile ja so teuer! Da kann man sich nicht gleich komplett ausstatten. 😉

    Grüße aus Köln!
    Mario

  • Hi Mario.

    Bin gespannt auf Deinen Wettkampfbericht und drücke Dir für diesen die Daumen! Der Regenerationsaspekt macht mich neugierig. Die Socken lassen sich ja auch leicht im Berufsalltag tragen, insofern man nicht vorhat in "kurz" aufzutreten (oder warum eigentlich nicht ;-))

    Viele Grüße rheinabwärts,
    Patrick

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