Saisonplanung: Das Feuer am Brennen halten

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Die Laufsaison ist spätestens jetzt im vollen Gange. Die ersten Wettkämpfe (oder gar Wettkampfserien) sind abgeschlossen. Für so manchen mit hervorragenden Ergebnissen – oft und erfreulicherweise über den Erwartungen an die eigene Leistungsfähigkeit zu diesem Zeitpunkt. Nun heißt es: Fokussiert bleiben und die Aufmerksamkeit ganzheitlich auf den Hauptwettkampf lenken. In diesen Tagen wird das insbesondere Halb- und Marathonläufer betreffen.

In den vergangenen Jahren habe ich gelegentlich beobachtet, dass an die guten Testwettkampf-Ergebnisse, in der Hauptwettkampfphase nicht mehr angeknüpft werden kann. Von der ursprünglich vorgesehenen Leistungsverbesserung ganz zu schweigen. Ich meine einen zeitlich stabilen Knick in der Formkurve. Nicht schlechte Einzelergebnisse, denen oft leicht verortbare Erklärungen zu Grunde liegen.

Die Ursachen dafür den frühzeitigen Formknick können vielfältiger Natur sein. Deshalb möchte ich heute ein Buffet von Einflussfaktoren präsentieren, von denen ich überzeugt bin, dass diese in Praxis regelmäßig zum Tragen kommen – ob singulär oder im Zusammenspiel. Schaut Sie Euch an und nutzt sie als “Checkliste” für Eure eigene Situation – wenn Ihr mögt!

1. Trainingsplanung im Großen
Für die richtige, phasenhafte Aneinanderreihung von Trainingsinhalten ist Knowhow, Fingerspitzengefühl, Beobachtungsgabe und Feedback (seitens des Athleten) vonnöten. Die Bewertung der Trainingsplanung kann nur als Einzelfallanalyse vollzogen werden. Nicht zuletzt auch deshalb, weil Athleten unterschiedlich auf ein Trainingsregime reagieren.

Die häufigsten grundsätzlichen Fehler: a) Der Leistungsaufbau erfolgt über einen zu großen Zeitraum. Erfahrungsgemäß werden im Training für Strecken > 5.000 m bis Halbmarathon die besten Ergebnisse nach einem spezifischen Trainingsblock über 8 bis 10 Wochen erreicht (unter Berücksichtigung einer sinnvollen Periodisierung und Platzierung von Aufbauwettkämpfen).

b) Der Trainingshöhepunkt liegt zu nah oder zu fern vom Hauptwettkampf. Der Höhepunkt wird in diesem Kontext als die Phase der höchsten Gesamtbeanspruchung, im Hinblick auf Trainingsvolumen und Trainingsintensität (stabile, zielgerechte Entwicklung der Wettkampfgeschwindigkeit) verstanden. Sie liegt ca. 3 Wochen vor dem Hauptwettkampf.

Unabdingbar für einen wirksamen Trainingsaufbau ist das Feedback des Athleten (Wohlbefinden, Belastungstoleranz), die Auswertung der Trainingsgeschwindigkeiten und Testwettkampf-Ergebnisse. Daraus ergeben sich Schlussfolgerungen für die Gestaltung des Trainings (Ausbleiben = Fehlerquelle c)). So sind die Belastungsnormative und Zielsetzungen alle 4 bis 6 Wochen zu überprüfen und neu auszurichten – ob nach oben oder unten.

d) Das Trainingsvolumen ist zu gering oder zu hoch. Über die Debatte Trainingsvolumen kontra Trainingsintensität unter Berücksichtigung des individuellen Adaptationspotenzials, kann man zahlreiche, streitbare wissenschaftliche Prosa finden. Unbestritten ist jedoch, dass – mit zunehmender Wettkampfstreckenlänge – ein kritisches Trainingsvolumen (absolviert mit leistungsgerechten, ergänzenden Belastungsnormativa) mit der Wettkampfleistung korreliert.

2. Trainingsausführung
Erfolgreiche Leistungssportler benötigen eine Portion Ehrgeiz. Allerdings auch eine Portion Cleverness. Dazu zähle ich u.a. die Fähigkeit, das Training der Hauptzielsetzung folgend durchführen zu können. Langfristiges “Überdrehen” steht einer stabilen Entwicklung entgegen. Selbstverständlich darf sich aus dem Trainingsverlauf auch mal ein spielerischer Wettkampf ergeben, wenn es Freude macht. Die Gesamtbeanspruchung muss ausbalanciert bleiben.

Oft werden Wettkämpfe als Trainingselemente gezielt über mehrere Wochen aneinandergereiht. Sie ersetzen eine gewöhnliche Tempoeinheit. Soll in dieser Phase eine hohe, qualitative Gesamtbeanspruchung erzielt werden, dann gelingt das nur, wenn ausgewählte Rennen mit “nur” 90-95% Einsatz gelaufen werden.

3. Medizinischer Status
Nach Abschluss der ersten Wettkampfserien hat der Körper schon eine “Menge” in Training und Wettkampf geleistet – hinzu kommen die Beanspruchungen in Berufs- und Privatleben. Vor dem abschließenden Trainingsblock ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um einen Check durchzuführen. Insbesondere dann, wenn das gesundheitliche Wohlbefinden über mehrere Wochen beeinträchtigt wahrgenommen wird.

Das Problem: Wenige nehmen derartige Anzeichen ernst. Gerne schleichen sich in dieser Phase Schlafstörungen, Antriebslosigkeit oder abfallende Trainingsleistungen ein – ob jeweils ursächlich oder in der Folge. Der Fallstrick: Gerade sehr ambitionierte, klassisch berufstätige Leistungssportler, also Nicht-Profis, erhalten keine sportmedizinische Betreuung.

4. Unzureichende Regeneration
Schlechte Regeneration kann Ursache für gesundheitliche Beeinträchtigung sein (Punkt 3). Mit guten Wettkampfergebnissen wird das Training manchmal überambitioniert fortgeschrieben. Grundsätzlich ist es in der Wettkampfphase ratsam, alle 3 Wochen eine 7 bis 10-tägige regenerative, leistungsstabilisierende Trainingsphase einzubetten – unter Berücksichtigung des Gesamtaufbaus und der Wettkampfplanung. Auch eine einwöchige Auszeit vom Laufen, in der womöglich nur Alternativsport betrieben wird, kann Erholungs- und Konservierungseffekte hervorrufen.

5. Mentale Ermüdung
Mit bereits mehrmonatigem Training und ersten Wettkämpfen in den Beinen, fällt es zunehmend schwer, ein fortwährend gutes, mentales Aktivierungsniveau in Training und Wettkampf aufzubauen. Gerade dann, wenn in den Vorwettkämpfen die eigentlichen Zielsetzung erreicht wurde. Oder wenn es sich im umgekehrten Fall herausstellt, dass diese (objektiv) in weite Ferne gerückt sind. Überprüft Eure Zielsetzngen hinsichtlich Bedeutung, Erreichbarkeit und den damit verbundenen Konsequenzen. Richtet Euch mental neu aus – es wirkt!

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