Der König der Regenerationsmaßnahmen: Schlaf

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Seit nunmehr über 10 Jahren beschäftige ich mit dem Thema “Training im Langstreckenlauf” aus sportwissenschaftlicher Perspektive, und auch unter Hinzunahme des unschlagbaren “Erfahrungswissens”aus der Trainingspraxis. Es entspricht wohl einer normalen Genese, in ein solches Themengebiet immer tiefer einsteigen zu wollen, um möglichst viele Aspekte zu extrahieren, die der dopingfreien Leistungssteigerung zuträglich sind. Nicht selten führt das dazu, dass man den Blick für das Wesentliche verliert.

Und so ist mir in den letzten Wochen, bei Beobachtungen und Gesprächen in Läuferkreisen, erneut bewusst geworden, dass sich manche das Läuferleben kompliziert machen. Da wird über die Gewichtung von Spurenelementen in der Nahrung, Elektrostimulation am m. vastus lateralis, kompliziert-vertrackte Trainingseinheiten oder die Gewichtsersparnis durch innovative Schnürsenkelsysteme sinniert. Und verwundert hinterfragt, warum seit Jahren Leistungssprünge ausbleiben.

Gemäß dem Pareto-Prinzip, bin ich davon überzeugt, dass sich über 80 Prozent der Wettkampfleistung durch nur 20 Prozent der umgesetzten Maßnahmen bei Training und Regeneration erklären lassen. Für jeden Trainer besteht die Herausforderung folglich darin, diese wenigen Faktoren auszumachen, um ein zielführendes und klares Trainingskonzept aufstellen zu können. Eine diese Leistungskomponenten, und im Jungle der Trainingsmaßnahmen etwas untergetauchten Maßnahmen, ist unbestritten und banal: Schlaf

Die Binsenweisheit lautet: Ohne adäquate Trainingsbelastung und Regeneration erfolgt keine Leistungsverbesserung. Der Regenerationsaspekt erfährt gerade im Leistungstraining eine Unterbetonung, wo noch Hobbyläufer, durch die gesteigerte Zahl trainingsfreier Tage, sich automatisch in einem angemessenen Be- und Entlastungsrhythmus befinden – insofern sie gute Nachtruhe finden.

Umso wichtiger ist es für den Leistungssportler, Schlaf als essentielle Leistungskomponente zu begreifen. Hartes und umfangreiches Training wirkt nur so gut, wie es u.a im Schlaf passiv nachbereitet wird. Denn unser Körper ist ein selbstregeneratives, biologisches System, das im Schlaf die Teilsysteme auf Maximal- und Minimalwerte stellt. Also genau das macht, was biologisch notwendig, aber tagsüber nicht möglich ist.

So werden in erst in den Schlafphasen, v.a. in der Tiefschlafphase der ersten 4 bis 5 Stunden, neuronale Strukturen erschaffen, umgebaut und vernetzt (die motorisches und kognitives Lernen ermöglichen), das Immunsystem hochreguliert, durch Ausschüttung katabol wirkender Hormone (Wachstumshormon (GH), somatotropes Hormon (STH), Testosteron) Muskelaufbau, Glykogensynthese und strukturelle Reparaturprozesse eingeleitet oder die natürliche Wirbelsäulenkrümmung wiederhergestellt uvm.

Schlaf lässt sich durch keine andere Regenerationsmaßnahme substituieren. Das Schlafbedürfnis ist stets individuell. Die meisten benötigen zwischen 6 und 8 Stunden Schlafzeit, um gut erholt zu sein. Aus der Erfahrung gilt für Läufer die Faustregel: Mit jeden täglich absolvierten 10 Laufkilometern (mittelschnelles Lauftempo) verlängert sich das Schlafbedürfnis um zirka 30 Minuten. Oder: Eine Trainingsstunde erfordert ein Mehr von 30 bis 60 Minuten Schlaf – abhängig von Belastungsnormativa und dem tatsächlichen Beanspruchungsgrad.

Das Wissen über den Stellenwert des Schlafs kann dabei denjenigen Athleten helfen, die nervös ins Bett gehen, weil sie sich – voller Tatendrang – auf die morgigen schweren Einheiten schon mental einstimmen. Und dadurch schlaflos bleiben. In diesem Kontext macht es Sinn, Schlaf als wichtige Trainingsaufgabe zu begreifen. 

Wer Tipps für einen erholsamen Schlaf sucht, der wird bei diesem Artikel von Prof. Dr. Jürgen Zulley fündig. 
Mehr bleibt mir an dieser Stelle nicht zu äußern, wenn denn dieser “Weckruf” wirkt, und Ihr dadurch Euer Training mit noch größerer Güte realisieren könnt. Wenn das so ist, dann kann ich Euch nun wieder und guten Gewissens eine “gute Nacht” (und Erholung wünschen) 🙂

3 Kommentare

  • Hallo Patrick,

    meine 100%ige Zustimmung zu diesem Blogpost! Ohne ausreichenden Schlaf kannst Du jeden ambitionierten Trainingsplan nach kurzer Zeit vergessen. Da stauen sich quasi die Trainingsreize schon aneinander und irgendwann endet es nur noch im Chaos. Die Leistungs stagniert, also wir noch härter oder noch mehr trainiert. Somit verbleibt noch weniger Zeit für die Regeneration. Und irgendwann zieht der Körper dann endgültig die Reißleine!

    Oftmals gerät man ganz von selbst in diesen Strudel. Anfängliche Erfolge lassen einen quasi zu selbsternannten "Übermenschen" werden. Dazu noch Beruf, Familie und Alltag, vielleicht auch noch andere Freizeitfunktionen – und ganz schnell wächst einem alles über den Kopf.

    Als berufstätiger Ehemann und Vater von zwei kleinen Kindern, weiß ich, wo von ich da schreibe. Bei mir hilft da nur eiserne Disziplin und konkretes Zeitmanagement. Meist bin ich 17 Uhr von der Arbeit daheim. Dann wird zu Abend gegessen und die Kinder bettfertig gemacht. 19 Uhr ist für die Kids Schlafenszeit. Papa liest noch was vor und dann wird geschlafen. Nun beginnt für mich der sportliche Teil.

    Trainiert wird i.d.R. 4x die Woche, allerdings nur an Arbeitstagen und nur von 20 bis 22 Uhr. Da muß dann aber Duschen, Dehnen etc. schon mit drin sein. Danach noch bis allerhöchstens 23 Uhr Zeit für private Dinge bevor es zum Schlafen geht. 6 Uhr Aufstehen – das heißt, 7 Stunden Schlaf. Wochenende ist trainingsfrei und Familienzeit, es sei denn, ein Wettkampf steht an.

    So klappt das ganz gut. Trotzdem fühle ich mich manchmal etwas müde. Da wird dann auch mal das eine oder andere Training verschoben oder ganz geopfert, um wieder etwas frischer zu werden. Oder eine Trainingseinheit wird etwas intensiviert und dafür ein freier Tag zusätzlich eingeschoben. Das klappt i.d.R. auch ganz gut. Hauptsache der Trainingsreiz ist ausreichend gesetzt.

    Grüße aus Köln!
    Mario

  • Mein Respekt, Mario! Das ist ein ambitionierter Tagesablauf. Das schreit doch geradezu nach einem Beitrag zum Thema "Zeitmanagement" und "Zielerreichung" in Deinem Blog 😉

    Beste Grüße,
    Patrick

  • Naja – seit unsere zwei Kids da sind, verläuft unser Leben eigentlich nur noch in diesen kurzen Etappen. 🙂 Nicht, dass die Kinder daran Schuld wären – nein – die kriegen das wahrscheinlich gar nicht so mit. Nein – aber nur so funktioniert es, wenn man allen Dingen möglichst gleichermaßen gerecht werden will. Mit "einfach mal so schauen, was der Tag bringt" kommt man da nicht weit.

    Mittlerweile habe wir vier so unseren Rhythmus ganz gut gefunden, wobei es natürlich immer auch mal wieder Ausnahmen gibt. Im Vordergrund stehen natürlich die Kinder! Die haben zwar auch schon ganz kleine Pflichten, sollen aber in erster Linie Kind sein dürfen, mit allem, was dazu gehört.

    Ja – über derartige Beiträge in meinem Blog habe ich schon manchmal nachgedacht. Aber andererseits möchte ich mich nicht wichtiger machen als ich bin. Ich habe unter meinen "Blogbekanntschaften" viele sporttreibende Familienväter dabei, die genauso gut ihr Leben managen und von denen auch ich noch lernen kann.

    Grüße aus Köln!
    Mario

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