Mit welcher Pacing-Strategie ins perfekte Rennen?

M

Unter uns Läuferinnen und Läufern steht außer Frage, dass wir durch diesen wunderbaren Sport in Training und Wettkampf vielschichtigen, persönlichen “Sinn” erfahren. Doch Hand auf’s Herz: Im Leistungssport zählen Siege, Platzierungen, das faire Wetteifern (mit anderen und sich selbst) und nicht zuletzt das Erreichen persönlicher Bestleistungen.

Doch mit welcher Renntaktik ist das Erreichen einer neuen Bestzeit am wahrscheinlichsten? Es ist eine Binsenweisheit, dass die äußeren und inneren Rahmenbedingungen in einen Bestzeitlauf stimmen müssen. Das betrifft insbesondere die Beschaffenheit der Wettkampfstrecke, Wetterbedingungen, startende Konkurrenz, körperliche Verfassung, Anwesenheit von “Tempomachern”, Leistungsmotivation oder den Rennverlauf

Wie sich Letzterer optimal gestalten lässt, dazu lassen sich mannigfaltige Ratschläge und Diskussionen anführen. Die einen sagen, dass Bestzeit-Läufe im Gleichmaß zu gestalten seien, andere empfehlen  einen Negativsplit – insbesondere im Marathonlauf, in welchem die 2. Streckenhälfte etwas zügiger zu laufen sei – und in vielen Fällen hat sich der parabolische Rennverlauf als hilfreich herausgestellt (schneller Start, langsamerer, konstanter Mittelteil, schnelles Finish mit Endspurt).

In diesem Zusammenhang bin ich auf eine Studie, der schon häufiger zitierten Arbeitsgruppe um Prof. T.D. Noakes, dem wohl weltweit angesehensten Leistungsphysiologen, gestoßen. Darin wurde der Rennverlauf von 92 Leichtathletik-Weltrekordrennen (Männer), auf Strecken zwischen 800 m und 10.000 m, zwischen den Jahren 1912 bis 2004 ausgewertet (vgl. nachstehende Abbildung).


Wie sollten uns an dieser Stelle vergegenwärtigen, dass sich um absolute Spitzenleistungen handelt, die auf stabilen Streckenbedingungen (400 m Laufbahn) und in der Großzahl mit Hilfe von Tempomachern entstanden sind. Was fällt auf?

Nun, zunächst der parabolische Geschwindigkeitsverlauf auf den Strecken “Meile” (Messpunkte als 400 m-Intervall), 5.000 m und 10.000 m (1 km-Intervall). Auf den Langstrecken ist im Durchschnitt der erste Kilometer der Zweitschnellste, der letzte Kilometer der Schnellste. Ausnahme: Paul Tergats 10.000 m Weltrekordrennen von 1997, in welchem der 9. Kilometer etwas zügiger als der 10. Kilometer gestaltet wurde. Die anaerob-laktaziden Leistungsreserven im Endspurt ermöglichen diesen Geschwindigkeitszuwachs am Ende des Rennens. 

Hingegen wird im 800 m-Lauf die zweite Runde stets langsamer als die Erste gelaufen (26 Rennen wurden ausgewertet). Der Verlauf ist damit begründbar, dass die erste Runde so schnell angegangen wird, dass die anaerob-laktazide Energiebereitstellung dominiert. Durch die weitere Laktat-Akkumulation auf der 2. Runde (im Spitzenbereich werden Blutlaktatkonzentrationen zw. 18 und 24 mmol/l gemessen), kann es nur noch Ziel sein, den Geschwindigkeitsverlust einzudämmen. Den von Sportreporten so oft kommentierten Endspurt gibt es nicht. Die Schnellsten verlieren lediglich weniger Geschwindigkeit, langsamer werden alle

Leider fehlen mir Daten zum Marathonlauf, wobei ich in Erinnerung habe, dass die letzen Rekorde stets mit einer schnelleren, zweiten Streckenhälfte gelaufen wurde. Die exakte Vergleichbarkeit ist hier durch unterschiedliche Streckenprofile jedoch grundsätzlich schwierig.

Was können wir von Weltrekord-Läufern lernen?

Insofern eine Bestzeit über die Strecken 5.000 m und 10.000 m (oder 5 km / 10 km im Straßenlauf) in Angriff genommen wird, lohnt es sich die parabolische Renngestaltung mutig zu erproben. Im Grunde ist diese Taktik bekannt und natürlich:

Den ersten Kilometer etwas zügiger, aber kontrolliert anlaufen, im Mittelteil konstante Zeiten abrufen (und sich durchbeißen!), um dann auf den letzten 400 m die Leistungsreserven zu mobilisieren. Die letzte Aufgabe ist erfahrungsgemäß die Schwierigste, weil wir neuromuskulär oft gar nicht mehr die Fähigkeit besitzen das Lauftempo signifikant zu steigern. Doch diese Fähigkeit ist trainierbar – zum Glück. Selbstverständlich nicht zu vergessen: gute Rahmenbedingungen schaffen (siehe oben).

Zudem sei angemerkt, dass so manche Bestzeit in einem völlig “wilden” Rennverlauf, mit Zwischenspurts, langen Bergan-Passagen oder als Sololauf zustande kommen kann. Ursache hierfür ist dann schlicht die übermäßig stark verbesserte, aktuelle Leistungsfähigkeit, die auch unter nicht-optimalen Bedingungen zu Bestresultaten führt. Mit fortgeschrittenem Trainingsalter kommen solche Effekte naturgemäß seltener vor.

Zu guter Letzt bleibt die Frage, inwieweit sich ein Rennverlauf durch eine andersartige Renngestaltung optimieren lässt. Durch die starke Deckungsgleichheit der Rennverläufe bei Weltrekordleistungen würde es mich nicht verwundern, wenn hier allerdings nicht viel Spielraum bliebe. Wie sind Eure Erfahrungen bei der Tempogestaltung im Bestzeit-Wettkampf?

5 Kommentare

  • Danke für die Abbildung und die Erläuterungen dazu!

    Ob das wirklich die optimale Renngestaltung ist, bleibt für mich aber fraglich. Für mich ist der parabolische Verlauf eher der Normalfall und das schwierigste ist in meinen Augen, im Mittelteil konstant weiter zu laufen.

    Den ersten Kilometer bewusst mutig angehen? Den läuft ohnehin so gut wie jeder zu schnell.

    Und wenn es darum geht, am Ende noch einmal Gas zu geben, kommt es nur noch auf das Kämpferherz an. Wer gelernt hat, bis zum letzten Korn zu kämpfen, wird das ohnehin tun. Vielen im vor allem mäßig ambitionierten Bereich fehlt es da.

    Dazu kommt, dass die Weltrekordleistungen taktisch ganz anders gelaufen werden als es beim Otto-Normal-Läufer der Fall ist. Vor allem bei den Bahnrennen geht es ja permanent um eine gute "Position" im Feld. Da muss man den ersten schnellen Kilometer mitgehen (auch wenn man sich am Ende des Feldes aufhält).

    Der normale Läufer hat ja üblicherweise das Glück, dass er vor sich noch viele Läufer hat, sich später von hinten nach vorne kämpfen kann und es ihm nicht um den Sieg geht.

  • Hallo Hannes,

    stimme Dir im Großen und Ganzen zu. Die Ergebnisse sind keine Sensation und entsprechen den eigenen Erfahrungen. Auf die eingeschränkte Übertragbarkeit für ambitionierte Volksläufer habe ich hingewiesen. Da spielen sicherlich auch räumliche Aspekte im Laufoval eine Rolle…

    Dennoch glaube ich, dass es sich lohnt eine solche Renntaktik konsequent und vor allem mehrfach zu erproben – und zwar unter Berücksichtigung des eigenen, tatsächlichen Leistungsstandes.

    Du hast nämlich den "wunden Punkt" angesprochen: Wie schnell anlaufen ist schnell genug, wie schnell ist zu schnell? Ist ein 3:30er km-Schnitt angepeilt, dann sind 3:10 auf dem ersten Kilometer sehr wahrscheinlich zu schnell. Der Mittelteil kann nicht konstant Richtung 3:30/km gelaufen werden.

    Das bedeutet: Mund abwischen und beim nächsten Mal mit 3:20 anlaufen. Wenn das Tempo geübt ist, lässt es sich gut im Wettkampf "erfühlen". Leider liegen mir zur Studie nicht die mittleren, prozentualen Unterschiede zwischen erstem und zweiten km vor – das wäre ein praktischer Hinweis.

    Was den Endspurt betrifft bleibe ich bei meiner Position. Nur die wenigsten Volksläufer sind in der Lage die letzten 400 m mit einer signifikanten Geschwindigkeitssteigerung hinzulegen. Kämpfen muss nicht gleichbedeutend mit Geschwindigkeitserhöhung sein.

  • Hallo Patrick,
    ich bin im Juni einen 10er gelaufen und habe dort eine neue Bestzeit aufgestellt. Der Rennverlauf war in etwa so wie es hier beschrieben ist – Durchschnittspace war ne 3:20er-Pace, ersten beiden KM in 3:11, 3:18 und dann im Schnitt so 3:22, letzter KM in 3:16; also nochmal beschleunigt.

    Ich wollte eigentlich von Anfang an konstant laufen, aber im Endeffekt bin ich dann doch wieder schnell angegangen (lag möglicherweise auch an einer Engstelle kurz nach dem Start und dem Startgetümmel muss man ja auch fern bleiben) und am 1. dran geblieben, aber es lief gut. Soweit meine Erfahrung aus dem letzten 10er. Beim letzten 5er hatte ich einen ähnlichen Rennverlauf, da habe ich aber im Mittelstück auf Kilometer 3 und 4 zu viel Zeit verloren und dann wurde es nichts mit der Bestzeit – aber auch hier der parabolische Verlauf mit einem schnellen Schlussspurt (KM-Schnitt wie auf den ersten beiden KM; da ging es auch noch um den Sieg 🙂 ).

    Grüße
    Marius

  • Hi Marius,

    ich danke Dir für Deinen Beitrag. Und gratuliere vor allem zur neuen Bestzeit! Bist Du die Zeiten auf durchweg flachen Kursen gelaufen? Auf großen Rundkursen ( = bspw. 10 km als eine große Runde) oder Mehrfachrunden (bspw. 4x 2,5 km)?

    Schöne Grüße,
    Patrick

  • Hi,
    also beide Rennen bin ich auf einer sehr flachen Strecke gelaufen. Beide Rennen waren auf Rundkurse, die mehrmals durchlaufen wurden.
    Anfang August laufe ich erneut 10km auf einem Rundkurs (5x2km), bin mal gespannt, was da geht – werde aber aus dem Training raus laufen, ohne spezielles Tapern. Ende August ist noch ne Bahnserie in Bergisch-Gladbach, die wird aus noch mitgenommen und dann ist die Saison vorbei. 🙂

    Grüße
    Marius

Die Themen auf Laufschritte