Cool Down im Lauftraining: Warum eigentlich?

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Der Cool Down ist im Laufsport ein längst ritualisiertes Element, das insbesondere nach Trainingsbeanspruchungen im hohen Intensitätsbereich als auch nach Wettkämpfen angewandt wird. Meist in Form eines 10- bis 20-minütigen Laufs im Trabschritt – wenn es der Untergrund zulässt auch barfüßig. Nicht selten schließen sich statische Dehnübungen an.

Der übliche Beweggrund ist die Beschleunigung der Regeneration nach verrichteter Hauptarbeit. In der akuten Phase soll die Beseitigung von Stoffwechselprodukten, wie Laktat, unterstützt sowie das Absenken der Körperkerntemperatur und Herzfrequenz auf eine der Gesundheit zuträglichen Weise eingeleitet werden.

So weit, so bekannt. Steve Magness, jüngst noch im Trainerstab von Alberto Salazar tätig, nun Elite-Coach des Cross Country Teams der Universität Housten, stellt den Cool Down, in einem aktuellen Blogartikel, als wenig hinterfragtes Trainingselement, zur Diskussion. Die wichtigsten Aspekte greife ich kurz auf.

In der Tat stellt sich die Frage, in wie weit der Cool Down zur Regenerationsbeschleunigung praktisch von Bedeutung ist. Zum einen sinkt der Blut-Laktatspiegel, abhängig vom Ausgangsniveau, schon nach 30 bis 60 min – auch ohne Cool Down – auf den Normalwert zurück. Das gilt in ähnlichen Zeitdimensionen für Herzfrequenz und Körperkerntemperatur.

Daraus ergibt sich die Frage: Warum sollen wir auslaufen, wenn innerhalb der nächsten Stunden und Tage keine ähnlich hohen Beanspruchungen angedacht sind, und in den Folgetagen ein ohnehin lockeres und regenerativ wirkendes Trainingsprogramm ansteht?

Die Befürworter des obligatorischen Cool-Down werden anführen, dass jener verschiedene Wirkungsebenen hat. Und eine weitere ist das Wohlbefinden. Auslaufen trägt dazu bei, dass sich die subjektiv wahrgenommene Muskelspannung reduziert. Die Beine fühlen sich “lockerer” an und “normales” Gehen gelingt oftmals auf erträglicherer Art und Weise. Doch ist für diesen Effekt ein Cool Down notwendig? Würde ein 20-minütiger Spaziergang nicht eine ähnliche Wirkung hervorbringen?

Magness bringt vor allem eine andere, wenig augenscheinliche Wirkungsebene in die Diskussion: den Effekt auf die Trainingsadaptation. Konkret stellt er die Frage, in wie weit wir den Cool-Down als zielgerichteten Trainingsreiz verstehen müssen. Denn gemeinhin schreiben wir diesem lediglich eine Wiederherstellungsfunktion zu (s.o.).

Anlass zu dieser Überlegung geben Forschungsergebnisse aus dem Kraftsport. Aerobe Belastungen in Anschluss an hochintensives Krafttraining können die Anpassungsreaktionen (Hormonaktivität, Muskelwachstum, Kraftentwicklung u.ä.) hemmen – bei der Beurteilung der Wirkrichtung ist der Blick allerdings stets auf das Studiendesign zu richten.

Insofern ist die Schlußfolgerung naheliegend, dass der Cool-Down nichts anderes ist, als ein neuerlicher Trainingsreiz, der den Körper auf dem Weg zu einem physisch-mentalen Gleichgewicht (Homöostase) stört.

Theoretisch könnte das planmäßige Einbinden des Cool Down als Trainingsreiz …

  • gezielt motorische Einheiten aktivieren und aerob stimulieren, die im ausgeruhten Zustand (und auch selten am Trainingsende) nicht eingesetzt werden
  • die Fähigkeit trainieren, Laktat als Energieträger schneller in den Energiestoffwechsel zu reintegrieren
  • gemäß der Central Governor-Theorie (CGT) dazu führen, dass vom zentralen Nervensystem ausgehende Hemmprozesse (bei Erreichen der Belastungsgrenze) ihrerseits inhibiert werden und somit die Ausschöpfung des Leistungspotentials erweitert wird
So ergeben sich hypothetische Varianten des Cool Down, die genannte Effekte hervorrufen:
  • Langer Cool Down: Ein Regenerationslauf über 6 bis 10 km (üblich sind 3 bis 4 km), unmittelbar nach der Kern-Trainingseinheit, um die Stimulierung sonst wenig eingesetzter motorischer Einheiten zu realisieren und Laktat als Energieträger einzubinden. Bis dahin sollte auf Kohlenhydratverzehr verzichtet werden
  • Cool Down mit Steigerungsläufen: kurzer Regenerationslauf mit kontrolliert eingestreuten 10x 100 m Steigerungsläufen zwecks neuromuskulärer Akivierung gemäß der CGT. Ebenso ist ein positiver Effekt auf das Wohlbefinden (gefühlte Muskelspannung) denkbar
  • Cool Down gekoppelt mit Krafttrainingselementen: Insbesondere für Mittelstreckler könnten laufspezifische Kraftausdauerelemente, nach signifikanter Vorermüdung, einen positiven Effekt auf Muskelleistung und Laktattoleranz hervorbringen. Dahingehend wäre es von Interesse, inwieweit sich die hormonelle Gesamtsituation entwickelt – eine anhaltende katabole Situation ist zu vermeiden
Andere Ausgestaltungen sind denkbar. Um noch einmal hervorzuheben: Zu diesem Thema existieren bis dato nahezu keine verwertbaren Forschungsresultate. Magness äußert lediglich Überlegungen, die meines Erachtens das Erkenntnisinteresse der Sportwissenschaft auf sich ziehen sollten.
Mit diesem kleinen Perspektivenwechsel beim Blick auf ein uraltes Ritual könnte das Aktivieren bedeutungsvoller Leistungsreserven verbunden sein (Leistungssport). Wie so oft wird uns das Erfahrungswissen probierfreudiger Trainer – wie Magness einer ist – schon bald glaubwürdige Erkenntnisse bringen.

1 Kommentar

  • sehr schöner Artikel, lese immer wieder gerne deine Beiträge

    habe es mit meinem Trainingspartner auch schon ausdiskutiert, sind auch dabei verblieben den Langen Cool Down fast immer zu nutzen 🙂

    Vladislav

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