Training nach dem Marathon ganz einfach

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In diesen Tagen haben viele Marathonis und Marathinas den sportlichen Halbjahreshöhepunkt hinter sich gebracht, natürlich und größtenteils in Form einer erfolgreichen Teilnahme an einem Marathonlauf. Der verdienten Finish-Euphorie folgt schon am berühmt-berüchtigten “Tag danach” das, selbst für erfahrende Läufer, stets verblüffende und existenzielle Gefühl der körperlichen Versehrtheit.

Kurzum: alle potenziell beweglichen Körperteile schmerzen. Das geschulte Auge erkennt den traumatisierten Athleten an der sehr eigenartigen Art der Fortbewegung – oder auch am Zustand der vollkommenen Paralyse. Das verwundert nicht, denn wie sagte der Schweizer Weltklasseläufer Viktor Röthlin sinngemäß: “Marathon ist ein purer Akt der Zerstörung”.

Was so martialisch klingt, ist physiologisch begründbar: Durch die außeralltägliche mechanische und im Training nicht vollständig nachzubildende Beanspruchung werden zahlreiche, muskuläre Strukturproteine irreparabel geschädigt, der Energiestoffwechsel läuft über mehrere Stunden und nach Nährstoffen und Flüssigkeit gierend auf Hochtouren, das Zentralnervensystem feuert ununterbrochen Aktionspotenziale Richtung Bewegungsapparat (vorausgesetzt der “Central Governor” ist in der Lage den Bewegungsimpuls aufrecht zu erhalten). Dazu kommt die hohe Beanspruchung für die Thermoregulation, insbesondere bei Temperaturen > 20 °C und hoher Luftfeuchtigkeit.

Eine Faustregel besagt, dass für die vollständige Regeneration nach einem Marathonlauf ca. 20 Tage zu veranschlagen sind, gemäß der Regel: “Streckenlänge durch zwei”. Faustregeln gemein ist, dass sie Annäherungsempfehlungen sind. So bestimmen Faktoren wie Alter, Leistungsniveau, Trainingshistorie, Grad der Beanspruchung/Ausbelastung im Wettkampf, Ernährungsverhalten u.ä. den tatsächlichen Regenerationsbedarf.

Empfehlungen zum Training nach dem Marathon existieren zuhauf. Weil ich häufiger danach gefragt werde, gebe ich auf dieser Seite meine Variante preis. Erfahrungsgemäß haben sich mindestens zwei stark akzentuierte Entlastungswochen bewährt, wenn der Marathon als Hauptwettkampf und mit größtem Leistungswillen gefinisht wurde. Erst ab Woche 3 näheren sich die Trainingsvolumina dem individuellen Normalniveau an – gemäß der neuen sportlichen Zielsetzung.

Die simpelste Variante: Einige SportlerInnen reisen alternativ für 14-21 Tage in den Urlaub und betätigen sich dort nur leicht körperlich, u.a. mit kurzen Fahrradtouren, Wanderungen, Schwimmen uvm. Diese Maßnahme kann zielführend sein und auch maßgeblich zur mentalen Regeneration beitragen.

Jene LäuferInnen, die nicht in den Urlaubsgenuss kommen, und in der Heimat regenerieren, empfehle ich folgendes Vorgehen, das im Grunde einfacher nicht sein kann und mit passiven Regenerationmaßnahmen (2x pro Woche) ergänzt werden sollte:

So.:
Marathon – herzlichen Glückwunsch!

WOCHE 1
keine traditionellen, druckvollen Massagen! Kühlmaßnahmen erlaubt (z.B. Kaltwasserbad 18°C, 10 bis 20′), leichtes, statisches Dehnen ab Ende der Woche, wenn Muskelkater schwindet; wenn möglich viel Schlaf und regenerationsförderliche Ernährung

Mo.:
frei – 15′ Spaziergang im Park oder “mal kurz Zigaretten holen” 😉

Di.:
frei

Mi.:
30′ lockerer Dauerlauf* ohne Herzfrequenz- oder Pacemessung,  – ja, das fühlt sich nicht gut an!

Do.:
frei

Fr.:
30′ lockerer Dauerlauf (alternativ: 30′ Schwimmen – Kraulen, Rückenkraul  oder: 45′ Radfahren, trittfrequenzorientiert > 100/min)

Sa.:
45′ lockerer Dauerlauf

So.:
frei

WOCHE 2

Mo.:
30′ lockerer Dauerlauf (bei gutem Wohlbefinden: 5 Steigerungsläufe über 100 m > 5 km-WK-Pace)

Di.:
45′ lockerer Dauerlauf (alternativ: 30′ Schwimmen – Kraulen, Rückenkraul oder: 60′ Radfahren, trittfrequenzorientiert > 100/min)

Mi.:
frei

Do.:
45′-60′ lockerer Dauerlauf

Fr.:
30′ lockerer Dauerlauf im welligen Gelände (danach Berganläufe: bis 6 % Steigung, 10x 100 m im “gefühlten” 5 km-Renntempo, nach Wdh. zügig zurückgehen)

Sa.:
frei (Massage, Warmwasseranwendung – ggf. mit Familie)

So.:
45′ GA1-orientiertes Fahrtspiel

WOCHE 3: Wiedergeburt – Anzahl der Trainingseinheiten weiter steigern, reguläre Dauerlaufvolumina ansteuern, insgesamt noch Schwerpunkt im GA1-Bereich mit Elementen zur neuromuskulären Aktivierung (Steigerungsläufe, Bergan-, leichtes Fahrtspiel)

* alle “lockeren Dauerläufe” werden im rein aeroben Geschwindigkeitsspektrum (< 2 mmol Lac/l) absolviert und nach täglichem Wohlbefinden ausgesteuert.

3 Kommentare

  • Ich laub nur 10km, aber ist das bei 10km Läufen auch so mit Streckenlänge durch 2? Habe meinen Saisonhöhepunkt auch im Oktober gehabt und dank intensivem Training und Bestzeit war ich ganz schön fertig. Mache meist 2-3 Tage Laufpause und dann wieder langsame Läufe. Ist das ok oder zu wenig?

  • Hallo Phil,

    Regeneration ist immer eine individuelle Angelegenheit. Und Faustformeln sind Annäherungen. Erfahrungsgemäß reichen nach einem 10 km-Wettkampf 5 Tage Regeneration aus, um einen nächsten intensiven Stimulus im Training (sinnvoll) setzen zu können.

    Nicht zu verachten ist das Körpergefühl. "Juckt" es einfach nicht in den Beinen und/oder Du fühlst Dich chronisch "matt", dann sollte sich die Regenerationsphase um 1-2 Tage strecken.

    Auch ist der Gesamtzusammenhang von Training/Wettkampf zu sehen. Hast Du bereits 4 Rennen binnen 6 Wochen in den Beinen, sollte womöglich eine längere Wettkampfpause, und stattdessen ein Regenerations-Grundlagenblock (oder Neuaufbau) erfolgen. Zum Ende einer langen Saison haben Sie auch bei 10 km-Läufern 10 bis 14 Tage "lauffreie" Zeit bewährt …

    Lange Rede, kurzer Sinn: Stehst Du voll im Saft und hast einen 10er absolviert, liegst Du mit Deinen Maßnahmen mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht verkehrt.

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