Pack den Tiger in den Tank

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Da bolzt man in der Marathonvorbereitung unermüdlich Kilometer – mit der übermäßig langen und auch zügigen Teilstücken – ernährt sich vorbildlich, absolviert diese fiesen Nüchternläufe, holt sich auf den Unterdistanzen Form und mentales Stehvermögen, wagt womöglich den Sprung ins kalte Eisbecken (Regeneration) und am Tag x passiert dann das: Bei Kilometer 28 ist der Ofen aus.

Was ist passiert? Die Vorbereitung ist gut gelaufen. Der Energiestoffwechsel ist in Schuss, es wurde getapert, carbogeloaded, ausreichend geschlafen. Und nun?

Ihr ahnt womöglich worauf ich hinaus möchte: Es geht um die Ernährungstrategie in Langzeitausdauer-Wettkämpfen (> 90 min). Denn es ist in der Sportwissenschaft unbestritten, dass das Trink- und Essverhalten bei jenen zeitlichen Beanspruchungen zur relevanten Leistungsdeterminante werden. Und doch verwundert es, wie wenig eifrige Läufer diesbezüglich wenig oder gar nicht vorbereitet in ein Rennen gehen, das oft den Höhepunkt des Halbjahres darstellt. Gemäß dem Credo: “Die zwei Energie-Gels, Bananen und das Mineralwasser am Streckenrand werden mich schon durchbringen”. Durchbringen vielleicht, ans Leistungsoptimum führen wohl nicht.

Daher möchte ich eine aktuelle Studie von Hottenrott et al., veröffentlicht in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin (Heft 10, 2012) aufgreifen, die dem Effekt von veränderten Ernährungsstrategien auf die Leistungssteigerung beim Zeitfahren (Rad) nachgegangen ist. Die dargestellten Wirkungsmechanismen lassen sich größtenteils auf den Laufsport beziehen.

Zur Versuchsaufgabe im Groben: 18 trainierte Radsportler (davon 2 Damen, 12-17 h Training/Woche) bewältigten ein umfangreiches Testprogramm auf dem computergesteuertem Rollenergometer. Es bestand aus einen Warm Up (20 min, 100 W), einem VO2max-Test, dem schlossen sich 30 min Pause an. Danach folgte eine 2,5-stündige Dauerbelastung als vorbelastendes Element (70% VO2max). Nach weiteren 5 min Pause gipfelte das Protokoll in einem Zeitfahren über 40 Meilen (ca. 64 km, schnellstmöglich zu absolvieren), gefolgt von 30 min Ruhe.

Das Protokoll wurde insgesamt zweimal im Abstand von 2 Wochen gefahren. Das variierende Element der beiden Testdurchgänge war die Ernährungstrategie. In einem Durchgang durften die Probanden Verpflegung selbst wählen, im anderen wurde ein Ernährungsprotokoll vorgegeben, das die modernen, wissenschaftlichen Empfehlungen repräsentiert. Der Zufall entschied, mit welcher Strategie der 1. Durchgang zu leisten ist, so dass jeweils 8 Probanden zunächst mit eigener Verpflegung in den Versuch gingen (die anderen 8 Probanden vice versa = randomisierte Cross-over-Studie).

Was ist eigentlich der “Stand der Wissenschaft” hinsichtlich der Ernährung im Wettkampf (> 90 min)? Was die Frequenz und Menge der Getränkeaufnahme betrifft, reichen die Empfehlungen, abhängig von vorzufindenden Rahmenbedingungen, von 0,5 bis 1 l/h, meist als günstig resorbierbare, 6-9%-ige Kohlenhydratlösung (auch als Kombination Gel, Riegel und Wasser entsprechend umsetzbar). Ziel ist es, einen leistungsmindernden Gewichtsverlust von 2 % des Körpergewichts zu vermeiden.

Das obere Limit der empfohlenen Kohlenhydratzufuhr lag zuletzt bei 60-70 g/h, meist über ein Maltodextringemisch (verschiedenkettige KH). Mit einem Mix aus Fruktose (Fruchtzucker) und Maltdextrinen lassen sich auch Mengen bis 90 g/h körperlich verträglich wie wirksam aufnehmen. Die Ursache liegt in den verschiedenen Transportersystemen und -wegen, über welche die KH in die Muskelzelle transportiert werden (Glukose = SGLT1, GLUT-2, GLUT-4, Fruktose hingegen über den unabhängigen Transporter GLUT-5).

In vorliegender Studie wurden alle 15 Minuten 250 ml Flüssigkeit (obere Grenze der Empfehlungen), mit ca. 90 g KH/h (Fruktose : Maltodextrin = 1: 2), 0,5 g Natrium/l, 6 mg Koffein/kg Körpergewicht verabreicht. Die weiteren Bestandteile des handelsüblichen Getränks, als auch die Verabreichungskadenz, können der Studie en detail entnommen werden.

Die Ergebnisse sprechen in dieser Konstellation für sich: Die durchschnittliche Leistung im Zeitfahren unterschiedet sich signifikant: 212 W +/- 36 W zu 184 W +/- 34 W zugunsten des wissenschaftlichen Ernährungsprotokolls. Das ergibt im Durchschnitt 8 min schnellere Zeitfahrergbnisse (64 km).

Mit der vorgegebenen Ernährungsstrategie wurde über den Testzeitraum ca. 1 Liter mehr Flüssigkeit aufgenommen, mit daraus resultierender, leichter Körpergewichtszunahme. Auch die aufgenommene Gesamtenenergiemenge lag mit durchschnittlich ca. 550 kcal Unterschied, deutlich über dem Wert der selbstgewählten Strategien.

Weitere signifikante Unterschiede aus dem Blickwinkel der vorgegebenen Strategie: höherer Natriumaufnahme, höherer mittlere Herzfrequenzen und Blutlaktatspiegel (jeweils durch höhere, tolerierbare Leistung und KH-Verfügbarkeit erklärbar), höherer Koffeinaufnahme.

Zugegeben: Das gewählte Belastungsschema entspricht bspw. nicht dem metabolischen und mechanischem Anforderungsprofil im Marathonlauf. Und auch sind die Probanden nicht verblindet worden. Dennoch wage ich die Prognose, dass eine mutigere und geübte Ernährungsstrategie im Marathonlauf zur Leistungsoptimierung beitragen kann.

Die Erfahrung zeigt, dass beim Marathon vom Gros der Laufenden weitaus geringere Trink- und Energiemengen aufgenommen werden. Die Gründe liegen auf der Hand: Zum einen liegen die hier verabreichten Mengen an der Obergrenze der Empfehlungen. Zudem wird nicht jeder Läufer 1l Flüssigkeit / Stunde ohne Probleme tolerieren – durch die ruhige Oberkörperlage beim Radfahren ist das einfacher.

Dazu gibt es organisatorische Hemmschuhe: Wer ist schon in der Lage an jedem Getränkestand “in Ruhe” 250-300 ml zu trinken und sich im Vorfeld die geforderte, hohe Gel-Menge zu verabreichen. Selbst die Positionierung eigener Trinkflaschen an der Verpflegungsstelle klappt nicht immer. Das kann fatale wie ärgerliche Folgen haben.

Worauf ich letzten Endes hinaus möchte, ist der Aspekt, dass die Ernährungsstrategie für den ambitionierten Läufer ein Bestandteil des Trainings sein muss. Flüssigkeitsmenge, Energie- und Mineralienmengen (+ Koffein?) sollten, in regelmäßigen Abständen (alle 3-4 Wochen) an- und “hochgetestet”, sowie auf Verträglichkeit geprüft werden. Im Vorfeld eines Laufes sollte abgeklärt sein, wann, wo und was der Veranstalter am Wettkampftag anbietet.

Persönlich werde ich dieses Jahr den Marathon in Angriff nehmen. Und von meinen Erfahrungen bei der optimierten Nahrungsaufnahme an dieser Stelle berichten.

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