Lauf-ABC: “Mach’ ich. Aber was bringt’s mir?”

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Die Bedeutung von Techniktraining im Laufsport wird von Experten immer wieder betont. Das Lauf-ABC als spezielle Übungsabfolge von Teil- und auch Fremdelementen der Laufbewegung, als sportliche Zielbewegung, wird hierzulande regelmäßig ins Training eingebunden.

Dennoch hat man bisweilen den Eindruck, dass nicht allen Läufern klar ist, welche vielgestaltige Zielsetzung ein Lauf-ABC-Programm verfolgen kann. Ohne in einen “oberlehrerhaft” Ton verfallen zu wollen, möchte ich an dieser Stelle meine Gedanken zum Thema niederschreiben:

Das große Versprechen des “Lauf-ABC” ist die Verbesserung der Lauftechnik. Über Übungsfolgen werden typische Fehler der Lauftechnik korrigiert, die speziellen Bewegungsabläufe ökonomisiert und stabilisiert, die Vortriebsleistung angehoben und nicht zuletzt wird Beschwerden am Bewegungs- und Stützsystem vorgebeugt. Vielfach wird der Ausgleich muskulärer Dysbalancen als zusätzliche Wirkungsweise genannt. Meines erachtens kann das die Wissenschaft und auch Praxis nicht bestätigen. Dass mit der Durchführung eines Lauf-ABCs ein Aufwärmeffekt verbunden ist, ist selbstredend.

Im Läuferalltag ist es oft der Fall, dass sich ein fehlerhafter, unökonomischer Bewegungsablauf manifestiert hat. Das Aufbrechen gefestigter Strukturen ist über ein Technikvariationstraining möglich, in welchem die klassischen Übungen des Lauf-ABC integraler Bestandteil sein können.

Methodisch erfolgt das Auflösen fehlerhafter Muster über drei Komponenten:

  • Variation der Gelenkwinkelbewegung (räumlich): Laufen in der Hocke, Rückwärtslauf, Laufen in Vor- oder Rücklage, Laufen mit betontem Anfersen oder Kniehub
  • Variation der Muskelspannung (muskulär): verkrampfte und bewusst entspannte Übungsdurchführung
  • Variation der Bewegungsgeschwindigkeit (dynamisch): langsame bis sehr schnelle (kaum noch beherrschbare) Ausführung
Je abweichender die Übungsänderungen erfolgen, desto leichter lassen sich eingeschliffene Bewegungsmuster aufbrechen. In dieser Phase sind mechanisch unsinnige Übungen bewusst durchzuführen, insofern sie keine Verletzungen provozieren. Idealerweise wird diese Trainingsform in den ersten Wochen der allgemeinen Vorbereitungsperiode eingesetzt, also in einer Phase fern des Wettkampfgeschehens. 
Ist das Laufmuster aufgebrochen, folgt die methodische Annäherung an das individuelle Technikleitbild. Hier rücken verstärkt die bekannten Übungen des Lauf-ABC in den Vordergrund, welche elementhaft-synthetisch zur Zielbewegung führen. Selbstredend ist, dass ein erfahrener und mündiger Trainer zwecks Feedback und Korrektur zur Verfügung stehen sollte. Nur so lassen sich neuerliche, technische Fehlentwicklungen vermeiden. 
Das Lauf-ABC sollte 1-2x pro Woche, periodenübergreifend und in ausgeruhter Verfassung durchgeführt werden. Auf einer Übungsstrecke von 20 bis 30 Metern werden die Einzelübungen umgesetzt. Der Rückweg dient als Gehpause. Jede Übung sollte mindestens 3-mal wiederholt werden. Nach einer Übungsserie erfolgt eine mindestens 90-sekündige Serienpause, um die frühzeitige neuromuskuläre Ermüdung zu verhindern. Übungsauswahl und -umfang sind abhängig vom Könnensstand zu wählen. 
Das Lauf-ABC lässt sich nicht trennscharf in die Kategorie “Techniktraining” einordnen, denn es verbindet Elemente des dynamischen Dehnens, beinhaltet koordinative Bewegungsaspekte sowie Schnelligkeits- und Schnellkraftelemente. Im Internet existieren viele Beispielvideos. Eines das herausragt, weil es sowohl unspezifische als auch spezifische und in der Dynamik variierende Übungen dargestellt und begründet, ist dieses Tutorial mit US-Spitzenläufer Dathen Ritzenhein:  
Wie sich aus den Buchstaben des Alphabets unendlich viele Wörter und Sätze bilden lassen, so kann auch das Lauf-ABC, den Erfordernissen entsprechend, immer wieder anders gestaltet werden. Aus diesem Grund biete ich hier keinen Übungsplan an. Beispielhafte Übungselemente sind in den einschlägigen Fachbüchern und auf anderen Internetseiten hinreichend dargestellt. 
Einzig zur Beantwortung dieser Fragestellungen möchte im Hinblick auf die Zusammenstellung eines Lauf-ABC-Programms anregen:
  • Auf welchen technischen Teilaspekt zielt die ausgewählte Übung?
  • Welche räumlichen, muskulären und dynamischen Bewegungsdimensionen sollen in der Übung abgebildet werden?
  • In welcher methodischen Reihenfolge werden die Einzelübungen angeordnet (z.B. vom Unspezifischen zum Speziellen)?
  • Wie groß ist der Gesamtumfang der Übungsreihe (gemäß des Könnensstandes)?
  • Wie und wann werden die Übungsreihen fortgesetzt (Progression, Periodisierung)?

4 Kommentare

  • Hallo Patrick,

    ja – das gute alte Lauf-ABC. Ich kenne es schon seit frühester Kindheit als ich noch in der Leichtathletik-Schulsportgemeinschaft trainierte. Die Übungen sind nach wie vor die selben geblieben. Wobei ich in dem Video noch ein paar wesentliche Übungen, wie z.B. Fußgelenksarbeit, Hopserlauf, vermisse. Und natürlich die abschließenden 3-5 kurzen Steigerungsläufe! Aber ansonsten finde ich das Video sehr gut! Vor allem Übung4 "The Ninja" sieht sehr locker aus, wobei die Ausführung schon einiges an Können erfordert. Da merkt man, dass hier regelmäßig geübt wird.

    Wieder ein sehr gelungener Beitrag von Dir! Macht immer wieder Spaß hier zu lesen!

    Alaaf aus Kölle!
    Mario

  • Hallo Mario,

    freut mich mal wieder einige Zeilen von Dir zu lesen – und natürlich ein großes Dankeschön für's Feedback! Hast natürlich recht: Das Übungsvideo enthält nicht alle Varianten. Es unterstreicht jedoch deutlich, mit welcher Dynamik die Übungen sinnvollerweise auszuführen sind.

    Schöne Grüße rheinabwärts
    Patrick

  • Guten Tag Patrick,

    ich war bisher eher ein stummer Leser deines Blogs – fühle mich aufgrund deiner gut recherchierten und ansprechend verfassten Artikel nun aber dazu verpflichtet eine Lanze für dich zu brechen. Wirklich großes Lob für deine Arbeit.

    Ich habe mittlerweile fast alle Einträge rückwirkend gelesen, aber nichts über die HFR (hrr) gefunden.. vielleicht kann ich dich hiermit bezüglich deiner nächsten Auseinandersetzung mit einem Thema beeinflussen.

    Solidarische (sporttechnisch..) Grüße,

    P.

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