Nüchternlaufen in aller Munde

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Gegenwärtig ist Fastenzeit. Nicht nur Christen üben sich in Verzicht und Demut. Auch unter vielen Laufsportlern macht sich in diesen Tagen eine einschwörende Stimmung breit, gilt es nun die spezielle Vorbereitung für den anstehenden Frühlings-Marathon konsequent zu absolvieren.

Pünktlich greifen die Laufsport-Medien die passenden Trainingsthemen auf. Damit es Neues zu berichten gibt, werden im Jahresturnus ausgewählte Trainingsaspekte hervorgehoben. Dieses Jahr ist die Wahl auf den Nüchternlauf gefallen. Verspricht das Training in nüchternem Zustand (hier: entleertem Magen) doch Vorteile bei der Optimierung des Fettstoffwechsels im Leistungstraining oder auch bei der Umsetzung von Diätzielen.

Der Terminus “Nüchternlauf” ist eine wenig brauchbare Phrase, definiert er weder eine  Trainingsmethode noch einen Trainingsinhalt. Für Gestaltung eines erfolgreichen Training gilt stets: Die Belastungsnormative sind mit den Trainingszielen in Einklang zu bringen. Und so gibt es tatsächlich Hinweise, dass Nüchternläufe in der Marathonvorbereitung, wie bei einer Diät, beachtliche Wirkung entfalten können.

Nach Übernachtfasten wird in zahlreichen Untersuchungen eine höhere Fettstoffwechselrate und Kozentration freier Plasma-Fettsäuren bei moderaten Laufbelastungen (70-75 % Hfmax, 60-65 % VO2max) im Bereich bis 60 Minuten festgestellt – im Vergleich zu Läufen nach einem kohlenhydratreichen, mitteleuropäischen Frühstück. Die Mehrverstoffwechslung von Fettsäuren wird mit 20 % angegeben.

Ein Rechenbeispiel verdeutlicht den Effekt: Bei jener Intensität kann der Anteil der Fettoxidation bspw. 50 % der Energiebereitstellung beitragen. Die Überwindung eines flachen Laufkilometers erfordert in etwa den Betrag des Körpergewichts an Energie (in kcal). Bei einer Person mit einem Gewicht von 70 kg wären das 70 kcal/km. Nach einem 10 km-Lauf kommen somit 700 kcal zusammen (real etwas weniger). 350 kcal des Energiebeitrages stellen Fettsäuren bereit. Eine um 20 % gesteigerte Fettoxidation (Nüchternlauf) würde demnach weitere 70 kcal beisteuern (ca. 10 g Butter). Weil die Gesamtenergiemenge konstant bleibt, erhöht sich der Energiebetrag aus der Fettoxidation auf 420 kcal, was einem Anteil von 60 % gleichkommt.

Gemein gilt die inverse Beziehung zwischen den bereitgestellten und verarbeiteten Energiesubstraten, bei steigender Laufintensität. Je höher die Laufintensität, desto mehr Kohlenhydratträger werden zur Fortbewegung verstoffwechselt (absolut und relativ). Jedoch kann man bei weitem nicht von einer immer gleich zu beziffernden Verteilung ausgehen, im Sinne einer Regel “bei Intensität x werden anteilig y-% Fette verstoffwechselt”.

Die Verteilung ist interindividuell in erheblichem Maße verschieden. Bei manchen Personen und unter Ruhebedingungen erfolgt die Energiebereitstellung zu 95 % über die Fettoxidationsprozesse, bei anderen wiederum beträgt der Anteil nur 20 %. Dieses Muster lässt sich bei steigenden Intensitäten fortführen. Daher ist das o.g. Rechenbeispiel nicht allgemeingültig.

Ungeachtet der Verteilung der Energiebereitsstellung im Einzelfall, sind Nüchternläufe (im Sinne restriktiver Nahrungsaufnahme 3 bis 4 Stunden vor einem Trainingslauf), der Entwicklung des Fettstoffwechsels förderlich. Erfahrende Läufer absolvieren eine Auswahl der obligatorischen langen, langsamen Dauerläufe im nüchternen Zustand.

Das Vorgehen ist vielversprechend, muss jedoch dosiert erfolgen. Bedeutet doch ein Nüchternlauf eine Extraportion Stress (z.B. durch erhöhte Cortisolausschüttung). Wieder einmal ist die Balance zwischen Belastung und Erholung entscheidend.

Weiterhin im Leistungstraining von Bedeutung: Die Geschwindigkeitsentwicklung darf nicht aus den Augen verloren werden. Nüchternläufe, insbesondere von einer Dauer  > 60 Minuten, können selten in der gleichen Qualität (Geschwindigkeit) durchgestanden werden. Klassisches Tempotraining sollte unverändert im “gestärkten” Zustand bewältigt werden.  Denn Fettsäuren können schlicht nicht mit derselben Energieflussrate (kcal/min) bereitgestellt werden.

Im Rahmen einer 10 bis 12-wöchigen Marathonvorbereitung (Leistungsniveau <  3:00 h) würde ich folgende Empfehlung zur Optimierung des Fettstoffwechsels geben:

  1. Ein bis zweimal wöchentlich einen 30 bis im Verlauf auf 60 Minuten gesteigerten, lockeren Nüchternlauf (Übernachtfasten) vor dem Frühstück einbauen (ca. 70-75 % Hfmax, vorher ein Glas Mineralwasser trinken). Danach normal, nicht übermäßig frühstücken
  2. Jeden zweiten, mittelschnellen Dauerlauf (60 bis 75 min) mit einem Abstand von 3 bis 4 Stunden zur letzten Mahlzeit (keine Snacks) absolvieren (75 bis 80 % Hfmax)
  3. Klassische, lange Dauerläufe (aufgebaut bis 35 km) mit 2 bis 3 Stunden Abstand zu einem leichten Frühstück beginnen. Unterwegs keine Nahrungsaufnahme, lediglich Trinken erlaubt (Wasser). Wettkampfähnliche Nahrungsaufnahme in den letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf üben (mind. 2x).  Jeden 2. langen Lauf mit Endbeschleunigung (3 bis 10 km im Bereich Marathonrenntempo) laufen
Wie bereits erwähnt: Nüchternläufe sind zusätzliche Stressoren und bedürfen der richtigen Nachbereitung – die passende Nahrungsaunahme ist dabei wiederum essentiell und Voraussetzung für eine gute Leistungsentwicklung. 

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