Eiweiß-heiten: Die Bedeutung von Proteinen in Training und Wettkampf

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Die größten Stimuli für die sportliche Leistungsentwicklung sind Training, Schlaf und Ernährung. In letzterer Kategorie nehmen Proteine eine besondere Rolle ein. Sie fungieren als Baustoff in den kontraktilen und mitochondrialen Elementen der Muskulatur.

Wie der Kölner Dom, ist auch unsere Muskulatur im permanenten Umbau. Täglich werden etwa 1 bis 2% der Muskelmasse erneuert. Das entspricht einer Turnover-Rate von 0,04 bis 0,1% / h. Es hat nahezu den Anschein als könnte man dem eigenen Körper dabei zusehen.

Der Schluss liegt nahe, dass eine bedarfsgerechte Proteinaufnahme im sportlichen Alltag sinnvoll ist. Ungeachtet der Proteinqualität, hat sich die Bedarfs-Faustformel “1 g / kg Körpergewicht” durchgesetzt. Jene wird bei unterschiedlichen Trainingszielen / Sportarten angewandt (Kraft, Ausdauer), wenngleich die realen Anforderungen, abhängig von den Belastungsnormativa, unterschiedlich ausfallen können.

Neben der Proteinqualität und Proteinmenge determiniert das Timing das Ausmaß des leistungssteigernden Effekts. Eine gesteigerte Proteinsyntheserate wird beobachtet, wenn unmittelbar nach einem intensiven Training ca. 20 g qualitativ hochwertiges Eiweiß aufgenommen wurde (bei Normalgewichtigen: 0,3 g / kg Körpergewicht). Die Rate fällt geringer aus, wenn die Verabreichung erst 3 Stunden danach erfolgt, wobei der grundsätzliche anabole Effekt erhalten bleibt.

Ein Übersichtsartikel von Luc van Loon (Universität Maastricht) bestätigt, dass das Zuführen hochwertiger Proteine gleichsam vor und während sportlicher Beanspruchung, in einer Vielzahl von Studien, gesteigerte Proteinsyntheseraten nach sich zieht. Die im Muskel angelieferten Aminosäuren ließen sich unmittelbar und effizient verarbeiten. Somit wird eine positive Proteinbalance (Proteinaufbau > Proteinabbau) gesichert, die wiederum für eine gute Adaptation essentiell ist.

In einem eigenen Versuch verabreichte er 2 Testgruppen, vor und während eines zweistündigen Krafttrainingsprogramms, eine Kohlenhydratlösung (0,15 g / kg / h) oder ein Kohlenhydrat-Proteingemisch in gleicher Menge. In Letzterer war die Proteinsyntheserate gegenüber der Vergleichsgruppe um ein Drittel gesteigert (0,09 % / h versus 0,06 % / h).

Auch bei Ausdauerbelastungen (> 3 h) empfiehlt er ein ähnliches Aufnahmevolumen vor und während der Belastung. In diesem Kontext zeigten Studien, in welchen ein Zeitfahren (time trail studies) absolviert werden musste, keine Leistungsverbesserung. Lautet die Aufgabe hingegen, eine bestimmte Leistung solange wie möglich zu erbringen (time to exhaustion studies), so wurden in der Tendenz längere Fahrzeiten erreicht.

Zwischenfazit: Die Proteinaufnahme vor und während einer wettkampfähnlichen Aufgabe führt nicht zu einer direkten Leistungssteigerung. Das Potenzial liegt hingegen der gesteigerten Trainingseffizienz. Das Tolerieren längerer Trainingseinheiten (= größerer Stimulus) und höherer Proteinsyntheseraten steigert das Anpassungspotenzial – und damit mittelfristig die Leistungsfähigkeit.

Ferner stellt van Loon noch zwei weitere Aspekte heraus. Erstens: Das Zeitfenster für die leistungsförderliche Aufnahme von Aminosäuren ist weitaus größer als angenommen. Bis 24 h nach   einer relevanten Belastung lassen zugeführte Proteine eine leistungssteigernde Wirkung entfalten. Zweitens hebt er den Stellenwert der nächtlichen Schlafphase hervor. Gemeinhin werden hier hohe Syntheseraten festgestellt. Der Körper befindet sich im sprichwörtlichen Reparaturmodus. Der Verzerr einer weiteren Proteinportion unmittelbar vor dem Schlafengehen ist ratsam.

Zusammenfassend ist davon auszugehen, dass eine gut getimte Zufuhr hochwertiger Proteine nach Training und Wettkampf (welche das sind, lasse ich an dieser Stelle unbestimmt), einen großen Beitrag zur Leistungsentwicklung hat. Sollte ich eine einfache und pragmatische Handhabe vorschlagen, dann lautet meine Empfehlung:

  • 2 Stunden vor jeder Schlüsseltrainingseinheit (z.B. Tempotraining, langer Dauerlauf): einen Snack mit etwa 0,3 g Eiweiß / kg Körpergewicht zuführen (z.B. 150 g Magerquark mit Früchten = ca. 20 g Eiweiß)
  • während langer Dauerläufe: keine Proteinaufnahme notwendig
  • innerhalb der ersten Stunde nach der Belastung: 0,3 bis 0,4 g Eiweiß aufnehmen (als Kohlenhydrat-Eiweißmix, z.B. Thunfischpasta mit 150 g Thunfisch = ca. 33 g Eiweiß)
  • vor dem Schlafengehen / beim Abendessen: eine kleine Proteinportion, z.B. ungesüßte Quarkspeise, vgl. oben = ca. 15 g Eiweiß

Weil Ernährung ein komplexes Geschehen darstellt, ist eine die bedarfsgerechte Zufuhr andere Makro- und Mikronährstoffe obligatorisch.

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