Wie die Veränderung des Körpergewichts die Ausdauerleistungsfähigkeit beeinflusst

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Vorne laufen die Bleistifte, hinten die Radiergummis. Dieser sportliche Lehrsatz ist mir vor etwa 10 Jahren in einem Ratgeber von Manfred Steffny begegnet. Jener spiegelt in der Tat die Realitäten bei gut besetzten Volksläufen wider. Wenige Ausnahmen bestätigen die Regel.

Nun ist es so, dass in ambitionierten, laufsportlichen Gefilden das sogenannte Gewichtsmanagement (wir managen mittlerweile alles) einen großen Stellenwert einnimmt. Verwunderlich eigentlich, dass die einschlägigen Laufmagazine bei diesem Thema eher zurückhaltend sind. Vermutlich um krankhaften Auswüchsen keinen Vorschub zu leisten. Da nennt man das Thema lieber Diät.

Unbestritten erlebt auch der gesunde, ehrgeizige Athlet Phasen, in denen er das eine oder andere Kilogramm Körpergewicht zulegt. Eine spannende Frage lautet dann: Welchen Einfluss hat die Körpergewichtszunahme eigentlich auf die läuferische Leistungsfähigkeit?

Dieser Frage haben sich schon diverse Forschergruppen angenommen. Der Einfachheit halber wurden zunächst Untersuchungen durchgeführt, in denen man Probanden externe Zusatzlasten aufbürdete. Anschließend wurde die Sauerstoffaufnahme bzw. Leistungsfähigkeit ermittelt. So etwa ist das schon Ende der 70er-Jahre in einer Untersuchung von Kirk Cureton an der Univerity of Georgia geschehen.

Das schlichte Studiendesign: 6 Teilnehmer, Testlauf über 12 min (ausbelastend), Wiederholung des Tests innerhalb weniger Tage mit 5%, 10% und 15% Zusatzlast (bezogen aufs Ausgangskörpergewicht) mittels Gewichtsweste. Effekt: Mit jedem 5% Mehr an Körpergewicht verkürzte sich die gelaufene Strecke, im 12 min-Test um ca. 90 Meter. Die Leistungsabnahme erfolgt in diesen Gewichtsbereichen noch linear. Hochgerechnet auf einen 5 km-Lauf in 18 min beträgt die Zeiteinbuße etwa 30 Sekunden (Zusatzlast: 5% v. KG).

Eine Untersuchung von Lenart Teunissen und Kollegen kommt zu dem Ergebnis, dass jedes 1% an Gewichtszunahme eine Steigerung des Sauerstoffbedarfs um 1,4% hervorruft. Leistungstests wurden nicht durchgeführt.

Die eingeschränkte praktische Verwertbarkeit der Ergebnisse liegen auf der Hand:

  • Es wurden künstliche Zusatzlasten hinzugefügt. Es ist davon auszugehen, dass eine langsamere, natürliche Gewichtszunahme dem Körper mehr Zeit zur Anpassung bereitstellt, so dass der leistungsmindernde Effekt kleiner ausfällt
  • Hierbei bleibt ungeklärt, inwieweit sich die Qualität der zunehmenden Körpermasse auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Besteht ein Unterschied zwischen dem Zuwachs passiver Körperfettmasse und vortriebwirksamer, jedoch Energie benötigender Muskelmasse?
  • Im Laufalltag werden künstliche Zusatzlasten meist in Form von Nahrungsmitteln (Energiegels, Wasser u.ä.) aufgenommen. Wiegt der Nutzen durch die Verfügbarkeit von Energie und Flüssigkeit das Mehr an Energiekosten auf? Die Frage ist nur in Abhängigkeit von Wettkampfstrecke und Leistungsniveau zu beantworten
  • Für das umgekehrte Extrem gilt: Eine zu starke Gewichtsabnahme baut bewegungsrelevante Strukturen, also v.a. Muskelmasse ab. Die Folge: weniger Kraftentwicklung, größere Verletzungstendenzen biomechanischer oder immunologischer Natur. 

In der US-amerikanischen Laufcommunity hat sich folgende Daumenregel bewährt: Jedes Kilogramm an zusätzlichem Körpergewicht bedeutet einen Zeitverlust von 2 bis 3 Sekunden pro Meile. Das ist äquivalent zu 1,3 bis 1,9 Sekunden Zeitverlust pro Kilometer. Je höher das Leistungsniveau und je kürzer die Strecke, desto geringer fallen erfahrungsgemäß die relativen Zeitverluste aus.

Ein Rechenbeispiel: Erfährt ein 70 kg-Läufer eine Gewichtszunahme von 5% wiegt er 73,5 kg. In einem 5 Kilometerlauf würde sich die Laufzeit zwischen 22 und 33 Sekunden verlängern (5 km x 3,5 kg x 1,3 bzw. 1,9 s/kg/km). Das geht konform mit dem oben genannten Beispiel des 18 min-Läufers.

Wie steht es um Eure Erfahrungen beim Thema Gewichtszunahme und Leistungsfähigkeit? Fallen die Zeitverluste gar höher aus, weil ihr in der Phase der Gewichtszunahme tendenziell weniger trainiert und damit “zusätzlich geschwächt” seid.

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