Der Star im Gemüsebeet des Läufers: Rote Beete

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Dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Langstreckenlauf hat, dürfte selbst dem unsportlichen Laien geläufig sein. In den letzten Jahrzehnten traten Nährstoffe und Nährstoffgruppen hervor, denen hierbei eine besondere Bedeutung zugeschrieben wird. So staunt keiner mehr über die leistungsförderliche Wirkung von Kohlenhydraten, Proteinen oder ausgewählten Mikronährstoffen, ungeachtet den bestehenden Mängeln in der praktischen Umsetzung.

Nun ist es so, dass alles, was wir uns über die Nahrung zuführen “irgendwie” auf den Körper wirkt. Die Wechselwirkung zwischen Nahrungsbestandteilen ist dabei wesentlich. Ein weiteres Molekül, dass seit schon seit geraumer Zeit nennenswerte Leistungssprünge verspricht, ist Stickstoffmonoxid (NO), das zuvor als Nitrat (NO3) in den Körper gelangt und zunächst zu Nitrit (NO2) reduziert wird.

Nitrat gilt als Signalmolekül und wirkt auf die Steuerung des Blutdrucks, auf den Vorgang der Muskelkontraktion und reguliert die Glukose- und Kalziumkonzentration im Blut. Verhältnismäßig nitratreiche Lebensmittel sind Rote Beete, Sellerie, Spinat, Rucola und Blattsalat.

In den letzten 5 Jahren sind zunehmend Studien hervorgetreten, die positive Leistungseffekte belegen. Für die Wirkstoffgruppe stellvertretend wurde Rote Beete als neues Zaubermittel präsentiert – ohne die ausgeprägte Verschiedenheit der Untersuchungen zu berücksichtigen. Einer der profiliertesten Experten auf diesem Gebiet, Prof. Andrew Jones, hat die Studienlage, zusammengefasst. Auch wenn er dem Pepsikonzern (Gatorade) nahesteht: Die meisten zusammengefassten Untersuchungen sind ohne Bezug zum Unternehmen durchgeführt worden. Die Zahl der Negativergebnisse ist realistischerweise nicht zu ergründen.

Gemeinhin gelten diese Thesen: NO führt zu einer verbesserten Ökonomie der Muskelarbeit, verzögert die Muskelermüdung (auch in sauerstoffarmer Umgebung), was folglich zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit bei Ausdaueraufgaben führt. Aus Gründen der Praktikabilität und Reproduzierbarkeit wurden die Untersuchungen überwiegend auf dem Radergometer durchgeführt.

Wesentliche Ergebnisse unter Berücksichtigung der Testmodi sind (in verschiedenen Studien bestätigt):

  1. Bei Dauertests muss eine konstante, meist submaximale Leistung (W) bis zur Erschöpfung, zumindest bis zum signifikanten Abfall der Leistung, erbracht werden. Schon eine dreitägige Rote Beete-Saft-Diät (0,5 l / Tag) reduzierte den Sauerstoffbedarf um etwa 5 %. Dadurch konnten die Probanden die Fahrzeiten um durchschnittlich 15 % steigern.
  2. Zeitfahrmodi entspricht den Anforderungen eines Wettkampfs: Eine konstante Strecke soll schnellstmöglich überwunden werden. Bei kurzen Zeitfahren auf dem Rennradergometer (zwischen 4 und 16 km) wurden Verbesserungen zwischen 1,2 und 2,7 % festgestellt. In welchem Ausmaß der Effekt hervortritt ist abhängig von Streckenlänge und Leistungsniveau der Probanden. Z.B. wurde bei Rennradprofis keine Leistungsverbesserung nachgewiesen. Die Ursachen dafür bleiben letztendlich Spekulation, weshalb sie hier noch nicht diskutiere.

Für die verbesserte Muskelökonomie werden zwei Wirkmechanismen als wahrscheinlich erachtet:

  1. Auf kontraktiler Ebene wird weniger ATP pro Muskelkontraktion benötigt (alle Energieträger werden zu ATP abgebaut). 
  2. Auf mitochondrialer Ebene wird weniger Sauerstoff für die ATP-Produktion benötigt. Der Quotient “ATP-Generierung pro eingesetzter Sauerstoffeinheit” erhöht sich.

Die gesammelten Indizien sprechen stark dafür, dass Nitrate einen signifikanten Effekt auf die Leistungsfähigkeit haben. Im Profibereich stehen einzig Untersuchungen mit höheren Verabreichungsdosen aus. Auch das Ausmaß der Leistungsverbesserung im Laufsport ist bis dato hypothetisch, ein positiver Effekt dennoch wahrscheinlich. Feldversuche unterliegen naturgemäß zahlreichen externen Einflussfaktoren. Laufbandtests mit variablen Geschwindigkeiten, wie Sie im Wettkampf (Zeitfahrmodus) vorkommen, werden statistischen Anforderungen selten gerecht.

Insofern kann das Sammeln eigener Erfahrungen einen schüchternen Hinweis auf die “echte” Wirkung geben, selbstverständlich ohne wissenschaftlichen Gütekriterien zu genügen. Ein 35-Minuten-Läufer müsste demnach 20-30 Sekunden, allein durch eine “Nitratkur”, bei unverändertem Training gewinnen können. Oder: Routinemäßige, lange Dauerläufe sollten mit geringerer Anstrengung absolviert werden können. Ob dem so sein kann? Wie sind die Erfahrungen in der Läufer-Community? Wie stellen sich die Effekte nach Verabreichung eines Placebogetränks dar?

Folgende praktische Hinweise würden, gemäß der aktuellen Studienlage, gelten:

  • Dosierung: 0,1 mmol / kg Nitrat pro Tag (= etwa 0,5 l rote Beete / Tag bei “Normalgewichtigen”)
  • Wirkungszeitraum: NO-Spitze wird 2 bis 3 Stunden nach Aufnahme erreicht, NO-Level bleibt für 6 bis 8 Stunden erhöht. Ergo: Einnahme 2-3 Stunden vor dem Wettkampf sinnvoll
  • 24 h nach Einnahme wird der NO-Ausgangswert erreicht
  • Wirkungsumfeld: Eine positive Wirkung wurde bisher nur für  Belastungszeiträume zwischen 5 bis 25 Minuten nachgewiesen

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