Trinkstrategien im Marathonlauf: keine falsche Zurückhaltung!

T

Anfang November hat runnersworld.com einen Wettkampf-Verpflegungsplan von Haile Gebrselassie veröffentlicht. Es handelt sich um jenen für seinen ersten Marathonweltrekord-Lauf in Berlin im Jahr 2007. Endzeit: 2:04:26. Grundlage ist die Präsentation des ehemaligen PowerPar-Mitarbeiters Trent Stellingwerff, die im Rahmen des diesjährigen New York Marathon stattfand.

Das ist per se keine journalistische Sensation, dennoch mag für Laufsportkenner verblüffend sein, welche Quantitäten und Qualitäten der schmächtige Äthiopier im Rekordrennen aufgenommen hat. Die anforderungsgemäße Verpflegung beim Marathonlauf ist leistungsbestimmend. Somit lohnt ein Blick auf das Vorgehen des Ausnahmeläufers, wenngleich die praktische Umsetzung für Amateursportler nicht immer vollständig realisierbar ist.

Nachstehend die Auflistung des Verpflegungsplans, angereichert mit meinen Anmerkungen:


3 hours before race: wake up, have breakfast including one bottle of orange sports drink 
Die Bestandteile des Frühstücks sind unbekannt. Auch zu Aufnahmemenge und Inhalt des Sportgetränks liegen keine Hinweise vor. Es wird sich vermutlich um ein PowerBar-Getränk handeln, so dass es mit hoher Wahrscheinlichkeit um das Produkt Isomax oder Isoactive handelt. In 500 ml Flüssigkeit stecken 118 kcal (Isomax) bzw. 78 kcal (Isoactive) Energie. 

1 hour before race: another bottle of sports drink plus a banana-flavored sports bar
Ein typischer PowerBar-Energieriegel enthält 199 kcal. Hinzu kommt die oben geschätzte Energiemenge von 118 kcal / 78 kcal pro 500 ml Sportgetränk.
A few minutes before the start: one gel
Das PowerBar Energiegel enthält weitere 107 kcal und wird gewöhnlich mit 150 ml Wasser aufgenommen. 
Zwischenfazit “vor dem Rennen”: Gebrselassie hat vor dem Rennen schätzungsweise 462 bis 542 kcal Energie, einzig aus Sportgetränken und Sportriegeln/-gels, aufgenommen. Hinzu kommt ein leichtes Frühstück, dessen Inhalt spekulativ bleibt. Zwecks Orientierung: eine Scheibe Toast mit Quark und Marmelade trägt etwa 150 kcal in sich. 

During the race
5K: 250 ml sports drink (one spoonful of “Performance Sports Drink” powder mixed with 250 ml water), 10K: 250 ml sports drink, 15K: 250 ml sports drink
Schätzungsweise 39 bis 59 kcal / 5 km-Abschnitt. Relativ energiearmes, mineralhaltiges Getränk. Sicherlich mit dem Ziel, die Fettstoffwechselrate auf ein hohes Niveau zu bewegen (Glukose / Glykogen sparen). Gesamtenergiemenge: 117 bis 177 kcal.
20K: 250 ml sports drink plus one gel (black current flavor), 25K: 250 ml sports drink plus one gel
Energie Getränke vgl. oben stehend. Hinzu kommen zusätzliche 107 kcal / 5 km (Gel). Ergibt in Summe 292 bis 332 kcal für diese Phase.
30K: 250 ml water plus one gel, 35K: 250 ml water plus one gel, 40K: 250 ml water plus one gel
Auf den letzten 17,2 km konsumiert er 750 ml Flüssigkeit mit einem Energiegehalt von 321 kcal.
Zwischenfazit “nach dem Rennen”: Im Rennen nahm Gebrselassie etwa 730 bis 830 kcal Energie, verteilt auf sage und schreibe 2,25 Liter Flüssigkeit zu sich. Markant ist die Dynamik der Energieaufnahme: Ist die Kalorienzufuhr auf der ersten Streckenhälfte noch zurückhaltend (263 bis 343 kcal bei einer Durchgangszeit von 1:02:29), so steigert sie sich in der Zweiten deutlich (467 bis 487 kcal), wobei die höchste Aufnahmerate zwischen Kilometer 20 und 30 liegt. Die Phase beginnt also ca. 30 min (durchschnittliches Tempo 5 km = 14:46) vor Beginn der oft zitierten kritischen Endphase, in welcher schon allzu oft “Männer mit Hammer” gesichtet wurden.

Die relativ geringe Energieaufnahme auf der ersten Streckenhälfte darf nicht darüber hinwegtäuschen, dass Gebrselassie schon dort etwa 62 bis 81 g Kohlenhydrate (KH) aufgenommen hat. Bei einer Laufzeit von gut einer Stunde steht dieser Wert für eine Energieaufnahme an der physiologischen Obergrenze, insofern man die gängigen Empfehlungen der letzten Jahre zugrunde legt. Die in der 2. Rennhälfte verabreichten Mengen > 100 g KH pro Stunde lassen sich körperlich lediglich verarbeiten, wenn sie sich aus einem Glukose-Fruktose-Mix zusammensetzen. Die Zuckerarten nutzen unterschiedliche synchron arbeitende Transporter zur Muskelzelle.

Praktische Implikationen: Ein derart ausgereifter Trinkplan lässt sich aus logistischen Gründen nur sehr schwer in die Praxis umsetzen. Selbst wenn viele große Veranstalter die Abgabe von eigenen Sportgetränken anbieten, läuft die Bereitstellung der Flaschen nicht immer wunschgemäß ab. Sogar wenn sich alles realisieren ließe, bleibt vakant ob derart hohe Energie- und Flüssigkeitsmengen körperlich toleriert werden (im Training üben!). Hinzukommt, dass die verabreichten Energiemengen beim Freizeitsportler tendenziell größer sein müssen (höheres Körpergewicht), insofern der Plan analog umgesetzt werden soll.

Dennoch animiert die Aufstellung zu einer mutigeren Energieaufnahme während des Marathonrennens. Viele Läufer bleiben deutlich unter den physiologischen Möglichkeiten. Beispiel: 4 Powergels, 1 Banane und 250 ml Cola beinhalten etwa 650 kcal Energie, die überwiegend über KH bereitgestellt werden. Für einen 3 Stundenläufer ergeben das durchschnittlich gut 50 g KH / h. Werden in der ersten Laufstunde nur ca. 100 kcal aufgenommen, bleiben für die anderen beiden Stunden 550 kcal oder 65 g KH / h. Um 90 g / KH pro Stunde aufzunehmen müssen 760 kcal zugeführt werden (= etwa 5 Gels, 1 Banane + 250 ml Cola).

Insgesamt 6 Gels sind nicht immer komfortabel zu transportieren, so dass es sinnvoll ist mind. 1 Flasche mit 350 bis 400 ml Wasser und 2 gelösten Gels bei Kilometer 20 platzieren zu lassen (ggf. steht auch eine Begleitperson bereit). Ab diesem Punkt sollte alle 5 km ein Gel aufgenommen werden. Alternativ steht eine 2. Flasche bei Kilometer 30 bereit, wobei hier das Risiko besteht, dass sie nicht vorzufinden ist. Je nach Streckenführung und persönlicher Verträglichkeit lassen sich alternative Strategien entwickeln. Mit welchem Vorgehen habt Ihr gute Erfahrungen gemacht?



2 Kommentare

  • Hallo,

    inwieweit macht es Deiner Meinung nach Sinn, den Flüssigkeitsmangel bewusst im Training einfließen zu lassen? Kann man den Flüssigkeitshaushalt – in Anführungsstrichen – trainieren?

  • Der Körper besitzt mit Sicherheit eine biologische und psychologische adaptive Reserve im Umgang mit Flüssigkeitsdefiziten. Wenn abzusehen ist, dass die Flüssigkeitsaufnahme im Rennen nicht optimal sein wird (organisatorisch, klimatisch bedingt), macht das bewusste Herführen eine Mangelsituation auch im Training Sinn. Jedoch dosiert, denn Mangelsituationen sind stets ein gesundheitliches Risiko, verlängern die Regeneration und lassen in keinem Fall optimale Leistungen zu. Das Erreichen Letzterer ist schließlich Ziel im "Leistungssport".

    Der Artikel soll zum Gegenteil animieren: Im Rennen bewusst mehr und energiereicher Trinken (beim Marathon besonders in der 2. Streckenhälfte). Eine möglichst hohe und kontinuierliche Energieflussrate aufrechtzuerhalten ist in jedem Rennen das Ziel.

    Gilt es zunächst im Training den Fettstoffwechsel zu aktivieren, rate ich lediglich zur Aufnahme von Wasser (ggf. mit leichter Energieaufnahme frühestens nach 90 min Dauer) Viele geübte Läufer verzichten beim langen Lauf grundsätzlich auf die Getränkeaufnahme. Beim Simulieren von Renngeschwindigkeiten (über weite Teile der Wettkampfdisziplin) ist jene (plus Energieaufnahme) jedoch essentiell.

Die Themen auf Laufschritte