Möglichkeiten und Grenzen des Ausdauertrainings mittels Rad

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Der Einsatz alternativer Trainingsmittel ist im Langstreckenlauftraining längst Alltag. Hierzulande hat sich das Fahrrad als Sportgerät mit der größten Praktikabilität und dem breitesten Wirkungsspektrum behauptet. Ob in Gestalt eines Rennrades, eines Heimtrainers (meist mit eingespanntem Rennrad) oder eines Mountainbikes, der Nutzen des Trainingstools “Rad” ist vielgestaltig:

  • durch die vergleichsweise geringe orthopädische Beanspruchung lässt sich mit dem Rad eine große Gesamtbelastung realisieren, die wiederum Voraussetzung für ein hohes aerobes Leistungsniveau ist
  • im Zuge des Regenerationstrainings lässt sich moderate Herz-Kreislaufarbeit bei Entlastung der laufspezifischen Muskulatur umsetzen
  • mittels Rad-Trainingsblock lassen sich neue Trainingsreize setzen, die besonders Läufern mit hohem Leistungsniveau zugute kommen können.
  • nach das Laufen einschränkende (verhindernde) Verletzungen ermöglicht das Radtraining den schnellen Einstieg in das umfangsbetonte Lauftraining, ohne die wiederhergestellten Strukturen zu überfordern.
  • mit dem Radtraining sind wertvolle Natur- und Gruppenerlebnisse im wahren Sinne erfahrbar, die im Lauftraining bewegungsgemäß geringer ausgeprägt sind.

Der Trainingsalltag zeigt, dass Radeinheiten insbesondere für das extensive GA1-Training eingesetzt werden. Dort sind sie gut aufgehoben, jedoch lassen sich genauso gut intensive Trainingsreize mit dem einem Trainingsprogramm auf dem Drahtesel umsetzen. Der ostdeutsche und leider schon verstorbene Trainingsmethodiker Siegward Lychatz unterscheidet 4 klassische Trainingsbereiche:

  1. GA 1 (extensiv): umfangsorientierte, den Fettstoffwechsel entwickelnde Ausfahrten im rein aeroben Bereich (< 2 mmol Laktat / l, HF im Bereich 130 / min – abhängig von Alter, Geschlecht und Trainingszustand), > 80 km, z.T. ohne Nahrungsaufnahme gefahren, Trittfrequenzbereich > 100 / min
  2. GA 2: kürzere, meist profilierte, Ausfahrten über 60 bis 80 km (2 bis 4 mmol Laktat / l, jedoch überwiegend aerob, HF: 135 bis 155 / min)
  3. EB (Entwicklungsbereich): in kürze Ausfahrt eingebettete Belastungsspitzen > 4 bis 6 mmol Laktat / l , Bsp.: 30 km GA1, 3x 10 min EB mit je 4 min lockerem Rollen, 30 km lockeres Ausfahren
  4. REKOM/KB (Regenerations- bzw. Kompensationsbereich): kurzes, trittfrequenzorientiertes Ausfahren nach intensiven Trainingsbelastungen bzw. Wettkämpfen (bis 50 km)

Nachfolgend möchte ich zwei beispielhafte Trainingsansätze vorstellen, in welchem das Trainingsmittel Rad eine Schlüsselrolle spielt:

1. Der Radlehrgang für Läufer
In Anlehnung an einen über 15 Jahren alten Aufsatz von Lychatz, habe ich die Trainingsplanung eines klassischen 14-tägigen Radlehrgangs (allgemeine Vorbereitungsperiode), leicht modifiziert.
Der Schwerpunkt der ersten Woche liegt auf dem extensiven Ausdauertraining. In der zweiten Woche werden GA2 und EB-Elemente eingebaut, wobei der Gesamtumfang hoch gehalten wird. An wenig belastenden Tagen werden Lauf-ABC-Aufgabe und Steigerungsläufe umgesetzt, so dass ein Erhaltungsreiz auf die Laufkoordination gesetzt wird. Zwei kurze Dauerläufe dienen der Regeneration, die durch passive Maßnahmen (Sauna, Massage, Eisbäder u.ä.) ergänzt werden kann.

Idealerweise wird ein solcher Block in die allgemeine Vorbereitungsperiode platziert, also in größerem Abstand zum läuferischen Hauptwettkampf, bspw. 12 bis 14 Wochen vor einem Marathon. Auch nach einer intensiven Wettkampfphase, z.B. nach einer Bahnsaison im Sommer, kann ein derartiger Lehrgang den Wiederaufbau, nach abgeschlossener Regeneration einleiten.

Radlehrgang (modifiziert nach Lychatz, 1998), zum Vergrößern Klicken

2. Mikrozyklus Anfang der Speziellen Vorbereitungsperiode (Radschwerpunkt)
Dieser 10-tägige Mikrozyklus enthält 6 Radeinheiten auf dem ganzen Intensitätsspektrum und unter Einsatz unterschiedlicher Vehikel (Rennrad, MTB, Rollentrainer). Entsprechend der persönlichen Ausstattung lassen sich die Einheiten umgestalten. Ansiedeln würde ich einen solchen Mikrozyklus am Anfang der speziellen Vorbereitungsperiode, z. B. im 10 km- oder Halbmarathontraining, ca. 10 Wochen vor dem Hauptwettkampf.

Mikrozyklus mit Radschwerpunkt (eigene Darstellung), zum Vergrößern Klicken

Radtraining ist für (nahezu) jeden Läufer eine lohnende Alternative. Ungeachtet dessen bleibt jedoch das Trainingsprinzip der zunehmenden Spezialisierung wirksam. Wer schneller laufen will, sollte eines tun: laufen (schnell wie langsam)! Dem gegenüber steht das Prinzip der Individualität, dass für bestimmte Läufertypen eine gute Leistungsentwicklung mittels Trainingstool “Rad” bereithält.

2 Kommentare

  • Wieder einmal ein interessanter Blogpost.

    Dein vorgestelltes Radtraining ist nur sinnvoll als Ergänzung zum Lauftraining und/oder als Einstiegstraining nach einer Verletzung. Besser ist es aber direkt das Lauftraining zu absolvieren. Richtig?

    Sport frei!
    Thomas

  • Hallo Thomas,
    als Grundlagenblock am Anfang einer Saison ist pures Radtraining eine gute Wahl – auch und besonders nach Verletzungen. Das hat den Vorteil, dass man in einer frühen Phase hohe "Arbeitsumsätze" bewältigen kann, ohne einen gesundheitlichen Rückfall zu riskieren. Die Laufanteile sollten dann sukzessive steigen. Zum sind Radeinheiten im Zuge des Regenerationstrainings (nach intensiven oder sehr umfangreichen Laufbelastungen), über 1 bis 2 Tage eine Option.

    Beste Grüße
    Patrick

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