Post-Race-Workouts: “Sind die jetzt komplett verrückt?”

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Da staunten die Sportbeobachter Ende Januar in Boston nicht schlecht: Erst brach der US-Amerikaner Galan Rupp den 2-Meilen Hallen-US-Rekord in sagenhaften 8:07,41 und nur kurze Zeit später befindet sich der Rekordhalter wieder im Oval und dreht einsam Meilenrunden in Zeiten zwischen 4:20 und 4:00 (2:41/km und 2:29/km) – und das 5-mal hintereinander. Das Sahnehäubchen bilden drei 150 m-Beschleunigungsläufe mit einer Pace von 2:19/km. Ist das trainingsmethodisch sinnvoll? Und wenn das zutrifft, wie kann bzw. wann sollte der ambitionierte Amateurläufer ein solches Training adäquat umsetzen?

Alle Freunde der unumstößlichen, evidenzbasierten Argumentation muss ich in diesem Fall enttäuschen. Solche sog. Post-Race-Workouts bedienen nicht nur das Verlangen im Trainingsprozess etwas “anderes”, etwas “neues” zu ausprobieren, sondern beruhen auf Erfahrungswissen, das sich seit einigen Jahren und in verschiedenen Trainingsgruppen als erfolgreich erweisen hat – insbesondere in den hohen Leistungsgefilden.

Die Hypothese dahinter: Nach läuferischen Wettkämpfen befindet sich der Körper in einer außerordentlichen hormonellen und neuronalen Konfiguration. Ein zusätzlicher Trainingsreiz optimiere die Ausschöpfung des Adaptationspotenzials. Bedingung dafür: Das Rennen sollte nicht länger als 5 km sein, weil ansonsten der Gesamtstressor zu groß sei. Demnach fungiert der Wettkampf als Bestandteil einer zweiteiligen Trainingseinheit. Am Anfang des Formaufbaus, in eher umfangsbetonten Trainingsphasen, ermöglicht die Technik die Formüberprüfung bei gleichzeitiger Sicherung hochwertiger Trainingsumfänge.

Ein Post-Race-Workout lässt sich gemäß der Zielsetzung im Training entsprechend gestalten. Nachstehend 3 Beispiele:

  1. Schwerpunkt: Neuromuskuläre Aktivierung / Endspurtfähigkeiten: 5 km-Wettkampf + 5x 200 m (mit 200 m Trabpause)
  2. Schwerpunkt Entwicklung VO2max: 5 km-Wettkampf + 4x 800 m (5 km Renntempo und schneller) + 400 m Trabpause
  3. Schwerpunkt Entwicklung anaerobe Schwelle: 5 km-Wettkampf + 20 min Tempolauf (Halbmarathon-Renntempo).

Erfahrenen Athleten mit Trainingsumfängen > 80 km/Woche und einem Leistungsvermögen < 35 min auf 10 km (oder adäquaten Leistungen auf Unter- bzw Überdistanzen) sei diese Variante ans Herz gelegt. Ein Fallstrick bei der Umsetzung: Das Rennen wird mit “angezogener Handbremse” gelaufen, weil man sich bewusst ist, dass ein 2. Intensitätsteil folgt. Das mindere den Effekt. Eine ordentliche körperliche Auslastung sei vielmehr als essentielle Voraussetzung und Zugang zu den Anpassungsreserven zu verstehen.

Empfehlungen zur Häufigkeit einer solchen Doppelbelastung existieren kaum. Erfahrene Trainer setzen Post-Race-Workouts eher punktuell und unter Berücksichtigung des Rennterminkalenders, der individuellen Regenerationszeiten und Leistungsentwicklung ein.

1 Kommentar

  • In der Laufformel von Jack Daniels sind bei den Vorbereitungswettkämpfen auch immer ähnliche Steigerungen vorgesehen. Zugegebenermaßen, durchgeführt habe ich das erst ein- oder zweimal.

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