Netzfundstück: Renato Canova gibt einen Einblick in das Training von Caleb Ndiku

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Selten sind im Netz Einblicke in aktuelle Trainingsaufzeichnungen von Eliteläufern zu erhaschen. Umso erfreuter war ich, als ich die unmittelbare Wettkampfvorbereitung des kenianischen Siegers über 5.000 m, bei den diesjährigen Commonwealth Games in Glasgow, Caleb Ndiku, auf den Seiten des weltweit größten Laufportals letsrun.com, zu Gesicht bekam. Er gewann das Rennen in 13:12. Seine in Eugene (USA) und in diesem Jahr aufgestellte Bestzeit liegt bei 13:01. Das entspricht einer Pace von 2:36 min / km.

Der von Trainer-Guru Renato Canova gestaltete Trainingsausschnitt umfasst einen Zeitraum von ca. 14 Tagen und setzt Anfang Juli, unmittelbar nach dem Diamond League Meeting in Paris (13:08, 7. Platz) an. Für die Commonwealth Games war es Ziel gegen Mo Farah bestehen zu können, der schlussendlich nicht antrat. Aus dem Trainingsplan lassen selbstverständlich keine Rückschlüsse auf den gesamten Trainingsaufbau ziehen, handelt sich hierbei lediglich um zwei Mikrozyklen einer Zwischenwettkampfphase. Das Training wurde in Kenia absolviert. Über die Höhenbedingungen liegen m. E. keine Angaben vor.

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Die absolvierten Tempi sind nur aus dem Tempotraining abzuleiten. Womöglich spielen die exakten Dauerlaufgeschwindigkeiten praktisch keine große Rolle, weil sie nach subjektivem Wohlbefinden absolviert werden. An dieser Stelle möchte ich lediglich einige Beobachtungen äußern:

  • Kern bilden die zweimal wöchentlich absolvierten Intervall-Trainingseinheiten, die rund um die 5.000 m-Zielpace (2:34-2:36 min / km) aufbauen. Kürzere Abschnitte (z.B. 300 m-Serien, Gesamtvolumen: 6 km) werden in durchschnittlich 2:30 min / km absolviert. Klassische Meilenläufe (4 Stk. = 6,4 km) in 2:39 min / km. Im Rahmen einer Pyramideneinheit wird gar ein Geschwindigkeitsspektrum von 2:18 min / km (600 m “schnell”) und 2:41 min / km (1000 m “langsam”) abgerufen. Der Gesamtumfang liegt hier bei etwa 7 km. Kurzum: Die Wettkampfgeschwindigkeit (und die Toleranz dieser) wird konsequent über kurze und längere Streckenmittel eingeübt
  • Zwischen den Kerneinheiten werden lockere Dauerläufe eingeschoben. Mutmaßlich werden die meisten nach Körpergefühl gelaufen. Sie dienen der Regeneration und Sicherstellung der notwendigen Gesamtbelastung
  • Technik-Drills und Bergansprints (mind. 1x / Woche über 60 – 80 m) sichern die Fähigkeit zur bedarfsgerechten neuromukulären Koordination. 200 m-Läufe werden mit einer Pace von 2:15/km gelaufen. Dieses Geschwindigkeitsvermögen ist Grundlage um im Wettkampf, also bei Vorermüdung, einen Schlußkilometer von 2:23 min (!) rennen zu können. Diese Pace traut Canova seinem Schützling ausdrücklich zu
  • Zwei lange Dauerläufe stabilisieren das Grundlagenniveau und liegen zwischen 22 und 24 km Streckenlänge
  • Die mehrtägige Taperphase erfolgt ohne Vorschrift und wird vom Athleten nach Gefühl und Wohlbefinden umgesetzt.

Fazit: Der Aufbau der Mikrozyklen ist solides Handwerk. Das Hauptaugenmerk liegt auf der adäquaten Ansteuerung der Zielgeschwindigkeit. Der Aufbau ist prinzipiell auf alle Leistungsklassen anwendbar. Erstaunen und Ehrfurcht erzeugt lediglich das dargestellte Geschwindigkeitsniveau.

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