7 persönliche Leitsätze für das kommende Trainingsjahr

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Ende Oktober, Anfang November ist für die meisten unter uns das Wettkampfjahr sinnbildlich gelaufen. Persönlich konnte ich in diesem Jahr aus vielerlei Gründen keine Resultate erlaufen, weshalb ich mir lediglich das Prädikat Trainingsweltmeister (oder vielleicht eher Trainingsstadtmeister) guten Gewissens verleihen kann.

Nach dem Urlaub sehe ich jedoch schon neue Ziele am Horizont, die im kommenden Trainingsjahr wieder ambitionierter sein dürfen. Nach reiflicher Überlegung sollen im Zuge der Trainingsplanung und -umsetzung nachstehende 7 Leitsätze verstärkt Bedeutung haben, zum einem weil sie in diesem Jahr unterrepräsentiert waren, zum anderen weil sie zukünftig die Variation von Trainingsreizen sicherstellen. Womöglich sind einige davon auch Euch ein Quell der Inspiration:

1. Fördere und entdecke die Freude anTraining und Wettkampf (wieder)
Grundvoraussetzung dafür ist m. E. eine gelassene und in der Sache dennoch fokussierte Einstellung zu Training und Wettkampf. Nicht jede Trainingseinheit verläuft auf gesteigertem Niveau, nicht jeder Wettkampf führt zur Bestzeit. Im fairen Wettstreiten an sich liegt schon ein erstrebenswerter Aspekt, der durch die auch durch die Teilnahme auf ungewohnten Strecken (z.B. 3.000 m-Läufe, „krumme Strecken“) oder anderen Disziplinen (MTB, Rennrad) wiederentdeckt werden soll.

2. Setze eine echte Phasenbetonung im Trainingsaufbau um
Eine Fallstrick bei der Trainingsplanung ist die Vermischung zu vieler, teils konkurrierender oder aufeinander aufbauender Trainingsziele innerhalb eines Trainingsabschnitts. Das mindert das Niveau des Leistungsaufbaus. Ziel ist es, die ein bis zwei größten Trainingsziele innerhalb 2 bis max. 8-wöchiger Trainingsblöcke, zu vergegenwärtigen und ihnen konsequent zu folgen.

3. Sichere bereits entwickelte Fähigkeiten durch Erhaltungsreize
Dieser Leitsatz ergibt sich aus der konsequenten Umsetzung von Nr. 2: Wo eine Fähigkeit schwerpunktmäßig entwickelte wurde, wird sie im nächsten Trainingsabschnitt in den Hintergrund rücken. Erhaltungsreize, mind. alle 7 bis 10 Tage gesetzt, stabilisieren das Leistungsniveau. Beispiel: Einstreuen langer Läufer in Wettkampfphase zur Stabilisierung der aeroben Grundlagenausdauer oder Sprintserien zum Erhalt der Grundschnelligkeit und Laufkoordination in umfangsbetonten Phasen.

4. Erhöhe die Qualität mittelschneller Dauerläufe
Ob 5.000 m- oder Marathonläufer, der über rein aerobe Energiestoffwechselwege zu bewältigende Dauerlauf ist das täglich Brot des Trainingsprozesses. Zunehmend haben viele gute Läufer Erfolg damit, die relative Geschwindigkeit an das obere Spektrum dominant aeroben Stoffwechsellage (< 2 mmol Laktat / Liter Blut) zu rücken und im Gegenzug die Gesamtdauer eines Laufes auf 10 bis max. 15 km zu begrenzen. Die verkürzte Streckenlänge des mittelschnellen Dauerlaufs sichert die Regeneration, für sich daran anschließende lange oder intensive Trainingseinheiten. Dem Beispiel werde ich folgen, nicht zuletzt auch deshalb, um eine Reizvariation anzubieten. Lauf-Ass Arne Gabius hat eine ähnliche Umstellung schon im letzten Jahr vorgenommen (wobei ich mich nicht anmaßen möchte, mich mit ihm zu vergleichen).

5. Durch Crosstraining neue Reize setzen und Belastungsverträglichkeit sichern
Kein alter Hut, sondern immer noch bewährt und weiter variierbar. Insbesondere in der unspezifischen Aufbauphase sichern alternative, gelenkentlastende Ausdauersportarten die Realisierung umfangreicher Trainingsbelastungen. In den kommenden Monaten werde ich noch zielgerichteter Einheiten auf dem Rennrad einbauen und das Mountainbiken wiederentdecken. Extensives Intervalltraining – im Bereich der aeroben-anaeroben Schwelle lässt sich hervorragend auf einem Elipsentrainer im Fitness-Studio realisieren.

6. Variiere Laufuntergründe und Laufterrain
Ob Straßenasphalt, Schotterweg, Waldboden, Sandstrand, Laufbahn, ob flaches oder welliges Terrain: Die Variation von Untergrund und Gelände kommt in meinem Läuferalltag für meinen Geschmack viel zu kurz, sei es mangels Verfügbarkeit oder Bequemlichkeit. Im kommenden Trainingsjahr werde ich noch gezielter nach Abwechslung suchen, wenngleich im Marathontraining das spezifische Training auf harten Untergründen absolviert werden sollte (wenn man davon ausgeht, dass er auf der Straße gelaufen wird).

7. Halte die Trainingsplan klar und einfach
Komplizierte und komplexe Trainingspläne signalisieren, dass sich der Verfasser Gedanken dazu gemacht hat. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie einfachen und klaren Trainingsdesigns unterlegen sind, auch dann nicht, wenn spezielle, individuelle oder fortgeschrittene Trainingslösungen gefragt sind. Wenn die Hauptzielsetzung je Phase deutlich vor dem Auge sichtbar ist (vgl. Nr. 2), leiten sich die Trainingsinhalte vergleichsweise leicht ab.

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