Das Mountainbike als Trainingsmittel im Langstreckenlauf

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Ich habe mir einen großen Wunsch erfüllt und ein neues, wettkampftaugliches Mountainbike (MTB) erstanden. Nach 15 Jahren Abstinenz vom MTB-Geschehen war die Entscheidung für das geeignete Gefährt nicht ganz einfach. In diesem Zeitraum haben sich einige neue Disziplinen – und damit auch neue Modelle – herausgebildet. Technische Innovationen haben Fahrkomfort, Radgewicht und Wirkungsgrad der geländetauglichen Zweiräder kontinuierlich bisweilen sprunghaft verbessert.

Als Ausdauersportler fiel meine Wahl auf ein klassisches Hardtail, das sich zukünftig in MTB-Marathonrennen und Cross-Country Wettbewerben bewähren soll. Der Antrieb ein solches Sportgerät zu erstehen, ist der zuletzt auffälligen Häufung nostalgischer Momente geschuldet: Mit dem MTB habe ich Anfang der 90er-Jahre den wohl entscheidenen Zugang zum Ausdauersport bekommen. Denn das Fahren auf unterschiedlichen Untergründen, in technischen Singletrails und welligen Terrain machte schon damals allem eins: Spaß.

Als Trainingsmittel im Langstreckenlauf können MTB-Einheiten sehr oft sinnvoll eingebunden werden. Gegenüber typischen Ausfahrten mit dem Rennrad sind Unterschiede in den Belastungscharakteristika festzustellen (ein Hinweis dazu später).

Die grundsätzlichen Vorteile des MTB-Trainings als Low-Impact-Belastung (wie bei den meisten anderen Cross-Trainingsmitteln auch) sind schnell erfasst:

  1. Bei Verletzungsanfälligkeit lässt sich ein hohes Arbeitsvolumen aufrechterhalten (umfangorientierte Trainingsphasen). Damit ist eine zureichende Herz-Kreislaufaktivität gesichert, die energiestoffwechselbezogene Enzymaktivität des stabilisiert, die laufspezifischen Muskelsegmente entlastet
  2. Fahrspaß und Naturerlebnisse fördern erhalten die langfristige Leistungsmotivation. Ich kenne keine Ausdauersportler, denen Mountainbiken keine Freude bereitet
  3. Kurze Einheiten auf dem MTB eignen sich hervorragend als Regenerationstraining und lassen sich ganzjährig einstreuen
  4. Mountainbiken schult koordinative Fähigkeiten (Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsschnelligkeit, Modulierungsfähigkeit), welche im Lauftraining – und in dieser Dichte auch im Rennradsport – nicht vorkommen. Verständlicherweise sind nicht alle genannten koordinativen Fähigkeiten für die läuferische Leistungsfähigkeit von Bedeutung.

Dem gegenüber stehen Einschränkungen für die laufspezifische Adaptation:

  1. Wie bei allen Cross-Trainingsmittel wird die läuferische Arbeitsmuskulatur nur unspezifisch eingesetzt. Die Arbeit im lauftypischen Dehnungsverkürzungszyklus entfällt vollends
  2. Durch das Fehlen dieser Sprungphasen im Bewegungsablauf (high impact), ist der Anpassungsreiz auf die passiven Strukturen (Knochen, Sehnen, Bänder) deutlich geringer
  3. Unter Aspekten eines energieumsatzorientierten Trainings erfordert Mountainbiken eine längere Trainingsdauer
  4. mit jeder weiteren unspezifischen Trainingseinheit wird mittelfristig gegen die antrainierte Laufökonomie gearbeitet

Als Wettkampfsportart betrieben, sind deutliche Unterschiede im Anforderungsprofil von Cross Country- und Marathonrennen auszumachen:

Cross Country (CC)
Diese Rennform findet überwiegend im organisierten Leistungssport statt. Die Renndauer beträgt etwa 1,5 bis 1,75 h. Gefahren wird auf oft technisch anspruchsvollen Rundkursen.

Das Belastungsprofil im Rennen ist durch eine schnelle Abfolge von Anstiegen, technischen Passagen und Abfahrten gekennzeichnet, wobei die Herzfrequenz dauerhaft hoch bleibt. 60 bis 70 % der Wettkampfzeit (-belastung) ist über der individuellen aerob-anaeroben Schwelle (iAAS) angesiedelt.

Die Kurse sind derart ausgewählt, dass zwei Belastungsphasen charakteristisch sind:

  1. 3 min-Abschnitte mit Intensitäten bis zu 120 % der iAAS. Damit sind kürzere Steigungen im Rennverlauf abgebildet. Jene Phase kann 50 bis 66 % der Gesamtbelastung ausmachen
  2. 20 sec-Abschnitte mit Intensitäten bis zu 200 % der iAANS. Damit sind Start- und Zwischensprints beschrieben.

Ein Leistungsabfall zum Ende des Rennens ist nicht untypisch. In rund 20 % der Rennzeit wird nicht getreten (Abfahrten). Dennoch sinkt die Herzfrequenz kaum. Im Vergleich zum Rennradsport können die Trittfrequenzen in den intensiven Abschnitten mit 50 (!) bis 75/min sehr gering ausfallen. Platzierungswechsel sind vor allem im Profibereich eher eine Seltenheit. Die Startphase hat daher einen hohen Stellenwert.

Damit wird deutlich, dass im CC besondere Anforderungen an die Kraft(ausdauer-)fähigkeiten und Laktattoleranz gestellt werden. Daraus leiten sich entsprechende Trainingsschwerpunkte und -bestandteile ab.

Marathonrennen
Marathonrennen sind insbesondere im Amateursport verbreitet und ähneln einer Tourenfahrt, wobei der Leistungsgedanke nicht zwingend in den Hintergrund treten muss. Die Rennlänge liegt in der Größenordnung 100 km (und mehr). Der Schwierigkeitsgrad der Kurse kann sehr unterschiedlich sein. Entsprechend variiert die Renndauer (> 4 Stunden). Typischerweise sind die Kurse weniger technisch, die Beanspruchung wird weitestgehend konstant gestaltet, Platzierungswechsel finden häufiger statt (nicht zuletzt wegen der besseren räumlichen Gelegenheit dazu).

Marathonrennen erfordern ein gutes aerobes Basisniveau. Die iAAS wird nicht dauerhaft überstiegen, lediglich bei sehr steilen Anstiegen, die einen konstanten Power-Output über die Erhöhung der Trittfrequenz nicht mehr erlauben. In der Endphase eines Rennens ist je nach Rennverlauf ebenso mit höheren Intensitäten zu rechnen.

Somit lässt sich erahnen, dass das ein guter CC-Fahrer nicht zwingend die aerobe Basis für einen leistungsorientierten Marathonwettkampf hat, einem Marathoni fehlt indes die Tempohärte eines CC-Racers.

Im Trainingsalltag eines Läufers lässt sich das MTB an diesen 4 Stellen gut einbinden:

  1. als aufbauendes und gewöhnendes Intervalltraining (an und über der iAAS) nach einer Verletzung
  2. als 2. „harte“ Einheit in umfangreichen Trainingswochen, 4 bis 8 Wochen vor dem Hauptwettkampf.
  3. als regeneratives Training (30 bis 90 min) nach Tempoeinheiten und Long Runs.
  4. als herzfrequenzgesteuertes GA1-Training im mittelschweren Gelände (am besten herzfrequenzgesteuert deshalb, weil die Intensitäten im Gelände sehr schnell die 2 mmol-Schwelle überschreiten; eine dominant aerobe Energiebereitstellung muss im Grundlagentraining sichergestellt sein; kontinuierliche Belastungen unterhalb der aeroben Schwelle lassen sich leichter auf dem Rennrad realisieren

Wie immer gilt auch hier die Grundregel: Je näher der entscheidende Laufwettkampf, desto weniger Trainingszeit sollte auf dem MTB verbracht werden. In der allgemeinen Vorbereitungsperiode kann der Anteil von Grosstraining bei bis zu 80 % liegen (z.B. im Rahmen eines Radtrainingslagers). In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung sollten lediglich regenerative Einheiten auf dem MTB erfolgen (10-20 % des Gesamtumfangs).

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