Die Meile macht’s!

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Weltweit haben nur drei Länder offiziell kein metrisches Maßsystem eingeführt. Eines davon sind die USA (Liberia und Myanmar die anderen). Ein erheblicher Teil beachtenswerter Trainingsratgeber stammt aus dem angloamerikanischen Raum, weshalb dort streckenorientierte Trainingseinheiten in Meilen (= ca. 1,6 km) angegeben werden.

Insofern man als im metrischen System groß gewordener Sportler gewillt ist jene guten Ratschläge umzusetzen, war das bis vor kurzem recht kompliziert – falls man ein 400 m-Oval auch einmal verlassen wollte.

In Zeitalter der GPS-Sportuhrentechnik ist die Umsetzung ungewöhnlicher Belastungsabschnitte ein Kinderspiel. Das Einstreuen von Meilenabschnitten hat psychologische Vorteile (Aufbrechen von Trainingsroutinen), aber auch ein physiologisches Potenzial:

Grund ist die deutliche Verlängerung der zusammenhängenden Belastungsabschnitte gegenüber gewöhnlichen Kilometerläufen. Ein 34 min-Läufer (10 km) läuft den Wettkampf-Kilometer in 3:24, die äquivalente Meile in 5:26. Im wettkampfspezifischen Intervalltraining würde sich der Einzelreiz um 60 %, also die Zeit in der das „System Läufer“ kontinuierlich gefordert wird, verlängern. Erfahrungsgemäß ist das ein fordernder, aber nicht überfordernder Einzelreiz.

Die Meile eignet sich meines Erachtens für das Training in sehr verschiedenen Trainingstempi und Stoffwechsellagen. Mit diesen 4 Intervallprogrammen lässt sich die Meile sinnvoll in das Training einbauen:

a) Meilenläufe im 5 km-Renntempo
2 bis 3 x 1 Meile mit Trabpause (= 90 bis 100 % der Belastungszeit), Summe der Belastungsabschnitte < 5 km, Beispiel: Leistungsfähigkeit 5 km = 17 min: 2 bis 3 x 1 Meile in 5:26 mit ca. 5 min Trabpause.

Anmerkung: Für ein hierzulande gewöhnliches 5 km-Training sind die Belastungsabschnitte lang. Die aerobe Kapazität wird ausgeschöpft, der Laufrhythmus kann länger eingeübt werden. Mentale Fähigkeiten werden herausgefordert. Trainingsphase: spezielle Wettkampfvorbereitung (5 bis 10 km)

b) Meilenläufe im 10 km-Renntempo
4 bis 5 x 1 Meile mit Trabpause (= 50 bis 60 % der Belastungszeit), Summe Belastungsabschnitte 6,5 bis 8 km, Beispiel: Leistungsfähigkeit 10 km = 35 min: 4 bis 5 x 1 Meile in 5:36 mit 2,5 bis 3 min Trabpause.

Anmerkung: Der Trainingsklassiker im 10 km-Training leicht über der aerob-anaeroben Schwelle in Extra Large. Vorteil: längere Rhythmusaufnahme, weniger Verlockung zu überpacen. Trainingsphase: spezielle Wettkampfvorbereitung (10 km bis Halbmarathon)

c) Meilenläufe im 15 km- bis Halbmarathon-Renntempo
5 bis 7 x 1 Meile mit Trabpause (= 40 bis 50 % der Belastungszeit), Summe Belastungsabschnitte 8 bis 12 km, Beispiel: Leistungsfähigkeit 10 km = 35 min: 5 bis 7 x 1 Meile in 5:47 mit 2 bis 2,5 min Trabpause. Alternativ auch als Tempowechsellauf mit höherem Grundtempo durchführbar.

Anmerkung: Hierzulande werden gewöhnlich zusammenhängende Tempoläufe in diesem Tempo absolviert. Durch die Portionierung in Meilenabschnitte lässt sich ein höheres Gesamtvolumen, bei vergleichsweise langen Einzelreizen, realisieren. Trainingsphase: Ganzjährige Integration als Training an der aerob-anaeroben Schwelle sinnvoll. Spezielle Wettkampfvorbereitung im Marathon und Halbmarathontraining.

d) Meilenläufe im Marathon-Renntempo
8 bis 10 x 1 Meile mit Trabpause (= 15 bis 20 % der Belastungszeit), Summe Belastungsabschnitte 12 bis 16 km, Beispiel: Leistungsfähigkeit Marathon = 2 h 45 min: 8 bis 12 x 1 Meile in 6:15 mit 1 bis 1,5 min Trabpause.

Anmerkung: Eine Alternative zum Tempodauerlauf mit insgesamt höherem Belastungsumfang. Trainingsphase: Spezielle Wettkampfvorbereitung im Marathontraining.

Als Stoffwechsel-Mischtraining lassen sich Meilenläufe auch über die gesamte hier dargestellte Geschwindigkeitspalette in die allgemeine Vorbereitungsperiode einbauen. Zum Beispiel 5x 1 Meile je im Marathon-, Halbmarathon-, 15 km-, 10 km- und 5 km Wettkampftempo. Die Pausen verlängern sich analog zu den oben genannten Werten.

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