7 einfache Tipps zur Sicherung der Trainingsqualität bei hoher Alltagsbeanspruchung

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Beruf, Partnerschaft und Familie, Freundeskreis, To dos im Alltag – all diese Dinge konkurrieren beim ambitionierten Hobbyathleten um die Aufmerksamkeit. Zugleich wollen die sportlichen Ziele konsequent verfolgt und erreicht werden. All das kostet Zeit und Kraft – und erfordert ein kluge Organisation, wenn Lebensbereiche nicht auf der Strecke bleiben sollen.

In der Praxis kann in Zeiten hoher Beanspruchung das Trainingspensum nicht immer realisiert werden. Um das Beste aus der Situation zu machen, können diese 7 bewährten Tipps hilfreich sein:

  1. Lenke Deine Aufmerksamkeit stets auf die einzelne Trainingseinheit: Jede Trainingseinheit findet im Hier und Jetzt statt. Eine banale Tatsache, die jedoch auf einen wichtige Fähigkeit hinweist, insbesondere dann, wenn der nächste Termin schon Minuten nach dem Training angesetzt ist: Aufmerksamkeitskontrolle. Egal ob es heißt einen Dauerlauf, Tempolauf oder ein Intervalltraining zu absolvieren, ungeachtet, ob nach dem Training noch Verpflichtung warten oder nicht, die Trainingszeit gehört nur einem: DIR. Mit Unruhe im Hinterkopf, lassen sich keine guten Trainingsergebnisse erzielen. Die Tendenz ein Training abzubrechen, unter den Möglichkeiten zu beenden oder gar nicht erst anzutreten, ist ansonsten groß. Wichtige Voraussetzung: eine realistische Zeitplanung für die Trainingseinheit, inklusive Vor- und Nachbereitung.
  2. Das Trainingstempo kommt zu Dir, nicht umgekehrt: Kaum jemand kann sich frei davon machen, nicht schon einmal (Teilzeit-)Sklave eines Trainingsplans gewesen zu sein. In diesem Zustand kommt es leicht vor, dass die vorgegeben Trainingstempi auf Biegen und Brechen erreicht werden sollen, auch wenn sich Körper und Geist nach Entlastung sehnen. In beanspruchten Zeiten ist es ratsam, egal ob Dauer- oder Tempolauf, das Tempo auf sich zukommen zu lassen, nicht umgekehrt. Es ist völlig in Ordnung, einen Tempodauerlauf einmal 5 (oder mehr) Sekunden / Kilometer langsamer zu absolvieren. Positiver Effekt: Trainingseinheiten werden weniger wahrscheinlich abgebrochen, ein Trainingsreiz wurde trotz wridiger Umstände gesetzt.
  3. Gebe Schlaf die höchste Priorität: Ohne ausreichend Erholung bleiben die Anpassungseffekte unter den Möglichkeiten. Im schlimmsten Fall verschlechtert sich der körperliche Zustand. Somit stellt sich z.B. die Frage, ob ein Dauerlauf um 5 Uhr in der Früh oder 1 Stunde mehr Schlaf sinnvoller sind. Letzteres ist ohne Zweifel der Fall. Wichtig: Gemeint sind hier Phasen der (tendenziell) chronischen Übermüdung durch Schlafmangel, nicht durch hohe, planmäßige Trainingsbelastungen. Erfahrungsgemäß sollte das Schlafziel für stark beanspruchte Hobbyathleten bei mindestes 7 Stunden pro Nacht liegen.
  4. Ersetze Trainingseinheiten rigoros: In Zeiten mit Stress, wenig Zeitsouveränität oder Schlafmangel sollten anspruchsvolle Einheiten wie lange Dauerläufe oder Tempoprogramme rigoros durch lockere oder regenerative Dauerläufer ersetzt werden. Insbesondere dann, wenn dies das Körpergefühl einem zuflüstert. Als erfahrener Sportler sollte die Unterscheidung zwischen Schweinehund („Ich habe keine Lust mehr“) und Erschöpftem-Ich („Ich habe keine Substanz mehr“) im Normalfall gelingen. Bei hoher Alltagsbeanspruchung gelingt ein Leistungstraining meist nicht planmäßig – zumindest wenn es gilt, keinen Raubbau am eigenen Körper zu betreiben.
  5. Die Trainingsvorbereitung fängt am Arbeitsplatz an: Nach einem harten und viel zu langen Arbeitstag hetzt man aus dem Büro, denkt auf der Rückfahrt über die anstehende Tempotraining nach und stellt fest: „Das ist mir jetzt irgendwie zu viel“. In solchen Phasen bewährt es sich oft, sich schon zwei Stunden vor Arbeitsende mit dem Training gedanklich auseinanderzusetzen (eine Erinnerung per Handy erleichtert die Umsetzung). Ebenso sollte die Einnahme eines kleinen Snacks (z.B. Quark mit Früchten, Toast mit Erdnussbutter) und Getränks auf die Anforderungen der Trainingseinheit ausgerichtet werden. Mit flauem Magen und einem Gefühl der Kraftlosigkeit fällt der Einstieg in die Laufschuhe, nach einem ohnehin anstrengenden Arbeitstag, allzu oft und unnötigerweise schwer (der Einsatz von Train low-Ansätze hier außen vorgelassen).
  6. Nutze den Weg zur Arbeit als regenerativen Reiz: Insofern sich der Arbeitsplatz innerhalb von 30 bis 45 min mit dem Fahrrad erreichen lässt, kann schon der Arbeitsweg, durch lockeres, frequenzorientiertes Pedalieren (> 95/min) als regenerativer Reiz eingesetzt werden. Hin- und Rückweg sollten eine Fahrtdauer von 90 min nicht übersteigen, falls sich nach Arbeitsende ein normales Training anschließt. Die Tendenz zur Müdigkeit ist sonst oft zu stark, um danach eine anspruchsvolle Trainingseinheit realisieren zu können. Ebenso gilt abzuwägen, ob eine tägliche Radfahrt zur Arbeit sinnvoll ist. Insofern am Arbeitsplatz Dusch- und Umkleidemöglichkeiten existieren, sind ein oder zwei 30 bis 40-minütiger lockerer Dauerläufe eine gute Alternative.
  7. Mindestens ein trainingsfreier Tag pro Woche ist Pflicht: In ereignisreichen Zeiten ist ein trainingsfreier Tag eine gute Maßnahme. So bleibt die regelmäßige Gelegenheit bestehen, sich nach Feierabend noch umfangreicher um andere Interessen zu kümmern. Ein solches Vorgehen sichert zudem eine langfristig hohe Trainingsmoral und nicht zuletzt eine hinreichende physiologische Regeneration.

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