Mit welchem Warm-up zur Bestzeit?!

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So manches nicht hinterfragtes Ritual schleicht sich den sportlichen Alltag. Vor dem sportlichen Wettkampf zählt das Aufwärmprogramm (Neudeutsch: Warm-up) zu jener Sorte. So haben wir es gelernt, so haben wir es uns von Vorbildern abgeschaut. Die Erfahrung zeigt selbstverständlich, dass wir uns nach einem Warm-up wohler fühlen und leichter in ein Rennen starten. Doch stellt sich die Frage, ob wir mit den einschlägigen Warm-up Programmen  nicht wortwörtlich Leistungsreserven auf der Strecke lassen oder ob die eigene Routine überhaupt leistungsförderlich ist.

Ernüchterung kann ich dahingehend herstellen, wenn ich sage, dass es das eine erfolgversprechende Aufwärmprogramm nicht gibt. Wirksame Warm-ups richten nach diesen 3 Kriterien und müssen entsprechend zusammengestellt werden:

  1. Anforderungen der Wettkampfstrecke
  2. Gegebenheiten der Umwelt
  3. Athletenbefindlichkeit, -konstitution und -leistungsniveau

Es ist einleuchtend, dass ein 5 km-Rennen anderes vorbereitet werden muss als ein Marathonlauf. Es ist ein leuchtend, dass bei Temperaturen von z.B. 25 Grad Celsius das Aufwärmen anderes ausgeführt wird, als bei Rennen am Gefrierpunkt. Es ist einleuchtend, dass bei Fehlen der gewissen richtigen muskulären Spannung („Spritzigkeit“), andere Warm-up-Schwerpunkte gesetzt werden. Und es ist erfreulich in der Praxis festzustellen, dass somit mehrere Aufwärmwege zum Ziel führen.

Daher werde ich jetzt ein exemplarisches und bewährtes Warm-Up beschreiben, dass für ein wichtiges 10 km-Rennen gestaltet und bei normalen Umgebungstemperaturen (10 bis 20 Grad Celsius) angewandt wurde. Es wird vorausgesetzt, dass der Startblock innerhalb von 7 bis 12 Minuten nach dem Aufwärmprogramm erreichbar ist. Die vorbereitende Funktion der einzelnen Übungsteile werden im Anschluss erläutert.

Zeit bis zum Start: 40 bis 45 min

  • 5 bis 10 min traben = Allgemeine Erwärmung, Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems
  • 8 min Lauf-ABC, 5 Übungen je 3 Wdh. auf 30 m-Abschnitt, dazwischen Gehpause = Neuromuskuläre Aktivierung durch möglichst dynamisch ausgeführte Teilbewegungen, Ansteuerung von Teil-Bewegungsprogrammen
  • 2 min dynamisches Dehnen = Einstellen einer angenehmen Muskelbefindlichkeit, Sichern der notwendigen Bewegungsamplitude

Zeit bis zum Start: 20 bis 25 min 

  • Steigerungsläufe, 4x 60 m, dazwischen Trabpause zurück = Neuromuskuläre Aktivierung, Arbeit im Dehnungsverkürzungszyklus  

Zeit bis zum Start: 15 bis 20 min 

  • 1 min im 5 km-Wettkampftempo  + 1′ Trabpause
  • 1,5 min im 5 km-Wettkampftempo + 1′ Trabpause
  • 2 min im 10 km-Wettkampftempo + 1′ Trabpause metabolische Aktivierung aerobe Glykolyse im Wettkampftempo ohne signifikante Anhäufung von Laktat, Ansteuern des Wettkampf-Bewegungsprogramms
  • optional: danach 2 min dynamisches Dehnen, Beine auflockern = Einstellen einer angenehmen Muskelbefindlichkeit

Zeit bis zum Start: 7 bis 12 min

  • Gehen, lockeres Traben, Aufwärmbekleidung ablegen und Startblock aufsuchen Mentales Sammeln, ruhig zum Startpunkt kommen

Es wird deutlich, dass schon bei einem schnell gelaufenen 10 km-Rennen (Renndauer < 40 min) eine umfangreiche neuromuskuläre und metabolische Aktivierung angezeigt ist. Bei einem Marathon hingegen kann das Aufwärmprogramm deutlich kürzer ausfallen. Es gilt hier eher Körner zu sparen. So sind Maximalsprints und Lauftempi im 5 km-Renntempo nicht nötig, kurze zügige Laufpassagen sind für die neuromuskuläre Aktivierung und einen „leichteren“ Start ins Rennen empfehlenswert.

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