Metanalyse: Krafttraining mit leistungsförderlicher Wirkung auf Laufökonomie

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Erst seit einigen Jahren gehört Krafttraining zur Trainingsrezeptur erfolgreicher Langstreckenläufer, insbesondere bei denen die wenig Steigerungspotenzial in Umfängen und Intensitäten sehen. Brauchbare Studien sind zu diesem Thema rar, der Allgemeinplatz Krafttraining ist zu trivial, um brauchbare Leitlinien für das eigene Training ableiten zu können.

Die aktuelle Metaanalyse des Teams um den spanischen Sportwissenschaftler Carlos Balsalobre-Fernández untersucht den Effekt verschiedener Krafttrainingsregime auf die Laufökonomie. Kriterien für die Aufnahme in die Auswertung waren folgende:

  • regelmäßige Wettkampfteilnahme bei Mittel- und Langstreckenrennen
  • relative VO2max > 60 ml/kg/min, damit handelt es sich bei den Testgruppen um Leistungssportler
  • Studien mussten mindestens eine Kontrollgruppe umfassen und in einem peer-reviewed journal erscheinen
  • die Trainingsintervention musste mindestens über 4 Wochen erfolgen
  • Die Laufökonomie wurde vor und nach der Trainingsintervention bestimmt

Aus den Einschlußkriterien resultierten 5 Studien mit insgesamt 93 Teilnehmern. Die Datenbasis kann man zurecht als klein bezeichnen. Im Hinblick auf die in den Studien angewandten Belastungsnormative lassen sich diese Gemeinsamkeiten feststellen:

  • In vier von fünf Studien finden die Übungen in Intensitätsbereichen zwischen 40 und 70% des 1-RM (= größtmögliche Last die je Übung genau 1-mal bewegt werden kann) statt.
  • alle Einheiten sind niedrig- bis mittelvolumig gestaltet, höchstwahrscheinlich aus untersuchungsökonomischen Gründen (= 2 bis 4 Übungen für untere Körperhälfte plus diverse Sprungprogramme mit bis 200 Sprüngen je Einheit und diversen Sprints) und
  • fanden 2 bis 3x pro Woche über 8 bis 12 Wochen statt, das Verhältnis Ausdauertraining zu Krafttraining beträgt etwa 3:1
  • Ausbelastungsstrategien zur vollständigen Ermüdung der Arbeitsmuskulatur blieben aus

Im Ergebnis brachten alle ausgewerteten Studien signifikante Verbesserungen der Laufökonomie mit sich (95% Konfidenzintervall), und zwar in Höhe von durchschnittlich 2,3 ml/kg/min der rel. VO2max. Daraus ergibt sich, dass eine festgelegte submaximale Laufgeschwindigkeit mit ca. 3-4% weniger Sauerstoffeinsatz aufrecht erhalten werden kann.

Welche Schlussfolgerungen und Anmerkungen lässt diese Metaanalyse zu?

  1. Mit den beschriebenen Parametern durchgeführtes Krafttraining hat einen positiven Effekt auf die Laufökonomie bei gut trainierten Langstreckenläufern – Punkt. In Anbetracht des limitierten Training-Steigerungspotenzials in dieser Gruppe, erscheint der Einsatz von Krafttraining als sinnvolle Maßnahme. Offen bleibt, ob sich dieser Einsatz auch für Hobbyathleten lohnt, denn allein die Steigerung des Laufumfangs bewirkt eine Verbesserung der Laufökonomie. Insofern wäre es spannend zu beobachten, inwieweit sich die Unterschiede zu einer Kontrollgruppe auswirken, die den Zeitaufwand für das Krafttraining in Lauftraining investiert.
  2. In den eingeschlossenen Studien ist die Spanne der Belastungsnormative immer noch derart groß, dass sich keine allgemeingültigen Leitlinien für das eigene Training ableiten lassen. Man könnte meinen, daß ein willkürlicher Mix von Sprung-, Sprint und Geräteübungen unweigerlich zu Verbesserungen der Laufökonomie führt. Die Parameter Ausführungsgeschwindigkeit, Übungsreihung und –auswahl werden nur unvollständig beschrieben, ebenso über welchen Erfahrungsgrad (Krafttraining) die Probanden verfügten.
  3. Interessanterweise umfasst keine der Studien Trainingsregime mit höheren Belastungsintensitäten (< 4-RM), welche sich im Hinblick auf die Nutzung des Kraftpotenzials ohne Gewichtszunahme und Verbesserung der Kraft-Zeit-Dynamik als förderlich erweisen. Es ist zu vermuten, dass die mit deren Anwendung verbundenen verlängerten Regenerationszeiten das reguläre Lauftraining der ambitionierten Sportler konterkariert hätten. Somit fiel die Wahl wohl auf moderatere Ansätze, die im Schwerpunkt auf die Verbesserung der neuromuskulären Koordination abzielen.
  4. Die Zielvariable der Metaanalyse ist die Laufökonomie. Derartiges Krafttraining wirkt aber auch auf andere körperliche Faktoren wie bspw. die Verletzungsanfälligkeit oder persönliches Wohlbefinden. Jene sind bei der Frage „Krafttraining: ja oder nein?“ auch in Erwägung zu ziehen.
  5. Offen beliebt der Aspekt der ganzjährigen methodischen Einbindung von Krafttraining. In der Metaanalyse bleibt nämlich unerwähnt, in welche Trainingsphasen die Intervention platziert wurde. Daran schließt sich die Fragestellung an, ob solche Interventionen ganzjährig oder blockweise erfolgen sollten. Falls ganzjährig: welche Belastungsprogression und -variation führt zu weiteren leistungsförderlichen Anpassungseffekten?

Mein Fazit: Viele trainingsmethodische Fragestellungen bleiben auch nach der hoffnungsvoll stimmenden Metaanalyse ungeklärt. Das Schreckgespenst „Krafttraining macht langsam“ sollte man endgültig aus den Köpfen verbannen, wenn man die beschriebenen Belastungsnormative zugrunde legt.

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