5 Aspekte, die ich vom Training der Radsportler gelernt habe

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Die epische Einleitung entfällt. Fakt ist, dass ich den letzten Monaten verletzungsbedingt kaum seriöses Lauftraining absolvieren konnte. Damit wurde das Rennrad und der Tacx-Trainer das Trainingsmittel der Wahl.

Mit dieser Phase einher geht die Beschäftigung mit Trainingsinhalten und Steuerungsgrößen im Radsporttraining, welche ich (fürchtet Euch nicht) keinesfalls in Gänze wiedergeben möchte. Stattdessen möchte ich 5 Aspekte nennen, die ich aus dieser Etappe für die Gestaltung meines zukünftigen Lauftrainings mitgenommen habe.

1. Wer lange Trainingseinheiten würdigt, würdigt sich selbst

Rennen und Tourenfahrten dauern auch im Amateur-Radsport mehrere Stunden, wenn sie auch nicht Umfang, Dichte und Tempo der Profirennen erreichen. Insofern ist es für Jedermänner sinnvoll, lange und langsame GA1-Ausfahrten in das Training einzubinden, welche nicht zuletzt ein munteres Gruppenerlebnis darstellen und das Wesen dieser Teamsportart ausmachen.

Lange Ausfahrten sind zentraler Trainingsbestandteil des demütigen Radsportlers, auch wenn sie in Umfang und Frequenz, unter Berücksichtigung der anvisierten Wettkampfstrecke, trainingsmethodisch oft gar nicht notwendig sind. Ein 10 km-Läufer muss auch nicht jedes Wochenende einen 35 km-Lauf absolvieren. Es kann trotzdem lohnend sein, denn:

Betont umfangreich gestaltete Trainingsblöcke sind für den Formaufbau eines Läufers hilfreich, und zwar dann, wenn sie 1. in Teilen bewusst auf dem Rad absolviert werden (orthopädische Entlastung) und 2. mit laufspezifischen Inhalten ergänzt werden. Ein Radtrainingslager am Anfang der Saison kann die Grundlagenausdauer auf ein neues Niveau hieven. Werden umfangsbetonte Trainingsblöcke läuferisch absolviert, müssen sie durch Regenerationsmaßnahmen fortlaufend nachbereitet werden.

Nicht zu verkennen ist m.E. ein mentaler Anpassungseffekt solcher Blöcke: Mit der Gewöhnung an mehrstündige, in einigen Fällen auch monoton wirkende Einheiten, fallen kurze und zügige Laufeinheiten deutlich leichter. Die verbesserte Grundlagenausdauer sichert darüber hinaus die Belastungsverträglichkeit für den wettkampfspezifischen Formaufbau.

2. Auf die Schwellenleistung kommt es an

Ambitionierten Läufern und Radsportlern ist gemeinsam, dass sich die Trainingsbereiche über die Leistung / Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle ableiten. Radsportler haben dabei zwei praktische Vorteile.

Erstens: Zum Ermitteln der Schwellenleistung ist kein Besuch im trainingswissenschaftlichen Labor verpflichtend. Mittels Powermeter- und Smarttrainereinsatz, lässt sich über standardisierte, „unblutige“ Testprotokolle, wie bspw. dem FTP 20-Test, die Schwellenleistung ermitteln und vor allem fortlaufend wiederholen. Vergleichbare Feldtests für Läufer gibt es, doch sind sie stets Wettereinflüssen unterworfen. Das indirekte Ableiten der Schwellengeschwindigkeit über Wettkampfleistungen liefert keine Information zur Schwellen-Herzfrequenz, die neben der Pace zweitwichtigste Steuerungsgröße im praktischen Lauftraining ist.

Zweitens: Mittels Powermeter und Smarttrainer lassen sich die Trainingsbereiche präziser und konstanter ansteuern. Das steigert die Trainingseffizienz, insbesondere bei Bergan- und Bergabpassagen. Die Laufpace kann innerhalb eines Laufs zu ganz unterschiedlichen physiologischen Beanspruchungen führen, wenn bspw. das Terrain stark variiert. Bei Hitzebedingungen sollte der Herzfrequenz auch im Radsport wieder ein höhere Stellenwert eingeräumt werden.

Auch wenn sich die Leistung im Laufsport nicht direkt ermitteln lässt: Im Training werde ich zunehmend darauf achten, die Beanspruchung weitestgehend konstant zu halten, z.B. dann wenn es bergab, bergauf oder gegen den Wind geht.

3. Auch bergab muss man es können

Meine Bewunderung gilt allen talentierten und wagemutige (nicht leichtsinnigen) Abfahrern. Die Meter, die ich mir auf den Ausfahrten bergauf hart erkämpfte, hatte ich nicht selten schon nach wenigen Hundert Metern in der Abfahrt wieder verloren. Das ist nicht allein der bei mir weniger wirkenden Hangabtriebskraft, sondern ebenso dem Mangel fahrerischen Könnens und dem Fehlen an Mut geschuldet. Abfahren ist also eine wesentliche Fertigkeit erfolgreicher Radsportler.

Zugegeben: Im Laufsport sind Bergabpassagen eher kurz, nicht an ein rollendes Gerät gekoppelt und durch die Beweglichkeit des Läufers limitiert. Dennoch kann es im Rennen ein Vorteil werden, bergab einen Zahn zuzulegen und den Krafteinsatz auch dort hochzuhalten. Nicht zuletzt, weil ein Antritt im abfallenden Gelände ein überraschendes taktisches Element sein kann.

4. Bessere Trainingseffizienz durch mehrteilige Trainingsprogramme

Im Laufsport werden Trainingseinheiten meist mit einer Hauptaufgabe versehen, z.B. 20 min im Halbmarathon-Tempo zu laufen oder einen 30 km-Lauf in Pace x zu absolvieren – Steigerungsläufe am Ende einer Einheit einmal ausgenommen. Mein Eindruck ist, dass Radsportler einzelne Trainingseinheiten häufiger eine zweite oder gar dritte Zielstellungen oder Trainingszone in eine Trainingseinheit aufnehmen.

Auch wenn Radausfahrten, im Vergleich zu einem normalen Trainingslauf länger dauern und somit auch mehr Raum für weitere Elemente und Erholungsphasen bleibt, lassen sich auch im Lauftraining mehrere Zielstellungen sinnvoll miteinander verknüpfen:

Beispielseinheit 1  (Tempotraining und Tempovariation im Bereich der ANS)

  • 15’ Einlaufen
  • 6x 1’ im 5 km-Renntempo mit 2’ Trabpause (Laufrhythmus ohne signifikante Laktatakkumulation)
  • 1x 10’ im Marathonrenntempo (subANS-Bereich), fließend gesteigert in
  • 1x 10’ im Halbmarathonrenntempo (ANS-Bereich)
  • 10’ Auslaufen

Beispielseinheit 2 (Langer, langsamer Dauerlauf (DL), zirka 2 Stunden mit marathonspezifischen Elementen)

  • 60’ lockerer Dauerlauf im gewohnten Tempobereich
  • 10’ im Wechsel: 30’’ 5 km-Renntempo / 90’’ lockerer DL (Bewegungsmuster aufbrechen ohne Laktatakkumulation)
  • 20’ lockerer DL im gewohnten Tempobereich
  • 1 km im Marathonrenntempo
  • 5’ lockerer DL
  • 2 km im Marathonrenntempo
  • 5’ lockerer DL
  • 1 km im Marathonrenntempo
  • Auslaufen

5. Nachhaltiger Trainingserfolg durch die richtige Materialpflege

Das Gefährt des Radsportlers ist das heiligste Ding. Nicht selten sind dort mehrere Tausend Euro investiert. Entsprechend wird der Drahtesel, nein eher das Carbon-Rennpferd gehegt, gepflegt und weiterentwickelt. Weiterer Hunderte bis Tausende von Euro stecken in zusätzlicher Ausrüstung, wie Helm, Schuhe, Pedale, Powermeter, Navigationsgerät und Bekleidung für alle Wetterlagen.

Eine professionelle Laufausrüstung ist für deutlich weniger Geld zu haben. Doch wie steht es auf Dauer um den sorgsamen und reflektierten Umgang mit diesen Dingen? Klar, wir basteln nicht an unseren Schuhen, um sie schneller zu machen, doch achten wir wirklich darauf, sie regelmäßig zu pflegen und auszutauschen, wenn sie verschließen sind oder sich unsere Gelenke subtil oder direkt beschweren?

Im übertragenden Sinn ist ein Läufer Gefährt und Motor in einem. Doch pflegen wir unser Chassis, unseren Körper (Haut, Nägel, Muskeln), so wie es ein Radsportler mit seinem Rad tut? Für mich kann ich die Frage klar mit „nein“ beantworten. Das möchte ich im Laufe der nächsten Monate entscheidend ändern.

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