Heiß baden, schnell laufen: Wie Hitzeakklimatisierung in der heimischen Badewanne gelingt

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Das Hochsommerwetter lässt noch auf sich warten, die Artikel und Meldungen zum Thema Laufen unter Hitzebedingungen sind hingegen schon allseits platziert. Inhaltlich findet man darin wenig Neues. Einzige Ausnahme bildet die aufgegriffene aber bereits Ende 2015 veröffentlichte Studie von Zurawlew, Walsh und anderen, die mit einem unkonventionellen Ansatz daherkommt und aufzuzeigen versucht, wie sich die Ausdauerleistung unter Hitzebedingungen für jeden praxistauglich optimieren lässt:

17 Probanden (Leistungsniveau 5 km durchschnittlich in ca. 18 min, allerdings mit großer Streuung innerhalb der Gruppe) absolvierten 6 Tage in Folge einen 40-minütigen Dauerlauf auf dem Laufband bei 65 % der VO2max, das entspricht lockerem GA1-Tempo. Unmittelbar danach gingen alle Teilnehmer in ein Warmwasserbad, 10 Personen bei 40 Grad Celsius, 7 Personen bei 34 Grad Celsius. Die maximale Verweildauer betrug 40 Minuten, alle Probanden konnten die Dauer selbst bestimmen. Unmittelbar vor und nach der Intervention absolvierten die Probanden einen 5 km-Leistungstest. An einem Tag bei 18 Grad Celsius Raumtemperatur (Luftfeuchtigkeit: 40 %), am anderen bei 33 Grad Celsius (Luftfeuchtigkeit: 40 %).

Ergebnis: Die Heißwassergruppe verbesserte die Laufleistung unter Hitzebedingungen signifikant um durchschnittlich 5 % (keine Verbesserung unter Normalbedingungen). Das macht in dieser Leistungsgruppe einen Unterschied von satten 40 bis 50 Sekunden auf 5 km aus. Die Kontrollgruppe verbesserte sich nicht. Die Körperkerntemperatur (in Ruhe und unter Belastung) sank in der Heißwassergruppe signifikant. Zudem wurde Belastung beim Testlauf als weniger beanspruchend empfunden, die Schweißbildungsrate stieg signifikant früher an, was leistungsförderlich ist. Die Autoren schließen daraus, dass sich mit Warmwasseranwendungen in der heimischen Badewanne ein praxistauglicher Weg zur Hitzeakklimatisierung gefunden wurde.

Was bleibt von der Studie? Nur heiße Luft bzw. lauwarmes und abgestandenes Wasser? Meines Erachtens ist der Versuchsaufbau stimmig und die Umsetzung im Trainingsalltag realistisch. Einzig die Probandenzahl ist vergleichsweise klein – das ist eher die Regel als die Ausnahme bei sportwissenschaftlichen Experimenten. Dass auch alle Teilnehmer, die bis zu 15 Minuten im Bad blieben, auch deutliche, signifikante Leistungsverbesserungen hervorbrachten, spricht für die Umsetzbarkeit. Die maximale Verweildauer von 40 Minuten, die lediglich von den Leistungsbesten erreicht freiwillig erbracht wurde (und damit übrigens einen stärkeren Stimulus erzeugt), ist für einen Amateursportler eindeutig zu lang. Hinzu kommt, dass die Akklimatisierungsphase 6 Tage hintereinander erfolgen soll – das wären 4 Stunden Netto-Badezeit pro Woche.

Die Studienleiter gehen davon aus, dass auch leistungsstärkere Läufer und Langzeitausdauerathleten weit jenseits der 5 km-Strecke von einem ähnlichen Effekt profitieren könnten. Offen bleibt auch, wie sich der Anpassungseffekt verhält, wenn die Akklimatisierungsphase in eine reguläre Trainingsphase fallen würde, in der auch Tempoarbeit im aerob-anaeroben Übergangsbereich zu leisten wäre. Warmwasserbäder konterkarieren schließlich die positiven Effekte von Kälteanwendungen, die wiederum Regenerationseffekte in reizwirksamen Trainingsphasen fördern und kurzfristige thermoregulatorische Reserven unmittelbar vor Hitzewettkämpfen freisetzen sollen. Das hier gewählte Design gibt im Grunde eine Reizerhaltungswoche wieder, um die Studienbedingungen konstant und vergleichbar.

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