Im Alter klasse! Wie Altersklassenläufer echte Leistungsreserven erschließen

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Das Naturgesetz von Werden und Vergehen gilt überraschenderweise auch für Läuferinnen und Läufer. Der Leistungsrückgang im Alter lässt sich zwar nicht vermeiden, jedoch das Ausmaß durch Training und Lebensstil stark beeinflußen. Es kommt noch besser: Die Leistungsfähigkeit von Altersklassenläufern, im englischsprachigen Raum ist viel sympathischer von Master Athletes die Rede, lässt sich abhängig von Trainingsalter und mentalen Aspekten, deutlich steigern.

Der Reihe nach: Altersklassenläufer – Konsens ist, dass man mit 35 Lebensjahren in diesen illustren Kreis eintritt – müssen sich folgenden biologischen, die Laufleistung beeinflussenden Tatschen stellen:

  • Die Maximalkraft  schwindet: Ohne Kraft, kein Vortrieb. Je höher die Maximalkraft der vortriebsrelevanten, ausdauertrainierten Muskulatur, desto tendenziell besser die Kraftausdauerfähigkeit  und Laufökonomie. Maximalkrafttraining versetzt den Körper in einen anabolen Status (Hormonhaushalt), der auf andere Wachstumsprozesse positiv wirkt.  Häufiger Fehler: Die Reputation des Krafttrainings im Laufsport hat sich zwar deutlich verbessert, echte Entwicklungsreize zur Verbesserung der intramuskulären Koordination (= Lasten, die sich 2 bis 4-mal bewegen lassen), für das Muskelwachstum im Winter (= Lasten, die sich 10-12 bewegen lassen) und explosiv ausgeführte plyometrische Übungen werden nur selten gesetzt bzw. angewandt. Stabilisierungsübungen sind hilfreich im Hinblick auf Verletzungsprävention und Stabilisierung der Laufökonomie, machen allerdings allein nicht signifikant schneller.
  • Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) bildet sich ab Anfang 30 pro Lebensjahr um ca. 0,25 bis 1 % zurück, damit das Leistungspotenzial. Zum Glück können das erfahrene Läufer in Teilen durch eine gute Laufökonomie ausgleichen, denn nicht der maximale kardiopulmonale Output ist im Wettkampf entscheidend, sondern der Wirkungsgrad der Fortbewegung und die Leistung an der Laktatschwelle (Langstrecken). Nichtsdestotrotz schlägt der Effekt einer rückläufigen irgendwann VO2max durch. Häufiger Fehler: Mit steigendem Alter werden die Wettkampfstrecken immer länger, die Trainingsintensitäten anteilig geringer. „Wer rastet, der rostet“ – das gilt auch für das VO2max-Training. Im Saisonverlauf auf kürze Strecken, bis 3.000 m auszuweichen, und entsprechende Trainingsprogramme einzubinden (z.B. 6x 800 m im 3 km bis 5 km-Renntempo + 2 min Trabpause) ist hier entgegenwirkend.
  • Der Körperfettanteil  nimmt zu: Die Entwicklung ist zum einen hormonell begründet (auch deshalb ist intensives Krafttraining förderlich), zum anderen mit einem veränderten Lebensstil begründbar. Soll heißen: je reifer der Läufer, desto eher wohlhabender wird er und desto mehr Versuchungen des guten bürgerlichen Lebens laufen ihm über den Weg. Das sind auch kulinarische Versuchungen (die ich nicht grundlegend kritisiere), z.B. bei Geschäftsessen, Familienausflügen oder das Feierabendbier auf der Coach, im Biergarten. Dazu sich im Leberverlauf schlicht die Prioritäten. Damit sinken aber auch Trainingsumfänge und -intensitäten.

Bei diesen Aufzählungen schimmert durch, dass der Leistungsrückgang nicht ausschließlich biologische Ursachen hat, sondern auch Verhaltens- und Lebensstilbezogene. Da der Beitrag der Faktoren am Leistungsrückgang nicht zu beziffern ist, ist eine selbstbewusste Haltung zur eigenen Leistungs- und Belastungsfähigkeit im Alter eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiches Training. Nicht selten wird die Koketterie mit dem körperlichen Verblühen zu einer selbsterfüllenden und damit kontraproduktiven Prophezeiung.

Diese weiteren Tipps können jeden Altersklassenläufer dabei unterstützen, das Leistungstraining erfolgreich zu gestalten:

Gesundheits-Check-Up, Belastung im Arbeitsalltag und gute Basisernährung: Zuhauf gepredigt und dennoch nicht trivial – ohne gesunde Physis, Psyche und dem Leistungssport zuträgliche Rahmenbedingungen sind keine Höchstleistungen, in keiner Altersklasse, zu erwarten. Berufliche Belastungsspitzen kommen vor, sollten nicht chronisch überfordern. Dass die Ernährung auf die Verarbeitung von Trainingsreizen einwirkt ist Allgemeinplatz, aber wahr. Pflichtaufgabe die drei Aspekte zu reflektieren und, so weit direkt beeinflußbar, für sich optimal umzusetzen und zu gestalten.

Schlafen als Trainingsmittel verstehen: Jungspunde regenerieren schneller als Altmeister. Insofern bekommt ein guter, individuell optimal langer Schlaf eine besondere Bedeutung zu. Die optimale Schlafdauer liegt meist im Bereich > 7 Stunden / Nacht.

Trainingszyklen verlängern: Meist bestimmt der Wochenrhythmus die Trainingsplanung. Zwei Tempoeinheiten und ein langer Dauerlauf (meist am Wochenende) werden in 7 Tage gequetscht. Durch die verlängerte Regeneration kann die Umstellung auf ein 10 Tage-Schema o. ä. lohnend sein, insofern sich die lange Einheit auch in die Arbeitswoche einbetten lässt. Nach zwei 10-Tage-Zyklen folgen vier regenerative (Cross-)Trainingstage:

Tempo, 

 Regeneration / locker

 Regeneration / locker

 Tempo

 Regeneration / locker

 Regeneration / locker

 Lang

 Regeneration

 Schnelligkeit (weitestgehend alaktazid)

 Regeneration / locker  

Bei schlechtem Wohlbefinden oder verlängerten Regenerationsanforderungen ist es ratsam, Schlüsseleinheiten zu verschieben. Bei mehr als 2-tägigem Verzug sollten die Einheit gestrichen werden. Sie ist nur dann zu einem späteren Zeitpunkt nachzuholen, wenn sie gegenüber der anderen Schlüsseleinheit (im Mikrozyklus) von höherer Bedeutung für die Wettkampfstrecke ist.

Trainingskontinuität sichern: Unterbrechungen in den Trainingszyklen kommen erfahrungsgemäß in den fortgeschritteneren Lebensjahren häufiger vor, nicht nur verletzungsbedingt, sondern vor allem durch zahlreiche Anlässe in Beruf und Freizeit. Nur wenige Läufer sind sozial isolierte Asketen oder wollen das werden. Insofern kommt der rechtzeitigen Wochenplanung und smarten Tagesplanung eine besondere Bedeutung zu. So lassen sich die Zeitpunkte für wichtige Trainingseinheiten, Trainingsschwerpunkte und Wettkämpfe antizipieren und rechtzeitig im Familien-und Bekanntenkreis verhandeln.

Die Beweglichkeit und Koordination schulen: Um die biomechanische Effizienz und Bewegungsamplitude zu sichern, sind regelmäßige statische und dynamische Dehnprogramme geeignet. Zwei 10-Minuteneinheiten pro Woche nach einem lockeren Dauerlauf reichen für die Anforderungen eines Läufers aus. Für den Erhalt der Koordination und einer wechselnden Beanspruchung der Muskulatur eigenen sich Sportspiele wie Basketball, Handball oder Fußball hervorragend, aber auch Rückschlagspiele wie Tennis, Volleyball oder Badminton. Diese Sportarten lassen sich nach Gusto in den Jahresverlauf immer wieder als Regenerationstraining einbetten. Im Übrigen sind auch Sprints im weiten Sinne Koordinationsübungen und sollten ganzjährig in die Trainingsplanung einfließen.

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