Wie sportliche Ziele Wirklichkeit werden: 5 Zutaten für eine erfolgversprechenden Trainingsplanung

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Die Marathonsaison klingt so langsam aus. Nach den jüngsten Strapazen, mag so mancher Läufer noch gar nicht an die nächsten Herausforderungen denken wollen. Sei es ihnen gegönnt. Dahingegen ist mein Wettkampfjahr faktisch ausgefallen, weshalb ich sinnbildlich mit den Hufen scharre und in die Trainings- und Wettkampfplanung für die kommenden Monate eingetaucht bin.

Im Zuge dessen habe ich mich an einige Prinzipien erinnert, die beim langfristig angelegten Leistungsaufbau entscheidend sind – und doch im Trainingsalltag schleichend in Vergessenheit geraten. Selbstredend ist, dass ohne messbares und realistisches Hauptziel (z.B. den Berlin-Marathon 24. September 2017 unter 2 h 40 min absolvieren) ein Trainingsplan sinnentleert ist. Ohne die richtige Auswahl und Umsetzung der Trainingsbausteine (also der Trainingseinheiten selbst) und angemessener Regenerationsmaßnahmen (Ernährung, Schlaf, Physiotherapie etc.) erfolgt keine Leistungssteigerung.

In diesem Beitrag möchte ich Euch (und auch mich) an 6 weitere entscheidende Zutaten für einen gelungenen Leistungsaufbau erinnern:

1. Jeder Mesozyklus hat ein messbares Zwischenziel

6 bis 8 Wochen zielgerichteten und kontinuierlichen Trainings führen zu einem neuen Anpassungsniveau. Lautet das Zwischenziel „Anheben der aerob-aneroben Schwellenpace pL3 von 3:40/km auf 3:34/km“, so sollte das Ziel im Rahmen eines Testwettkampfs oder Testlaufs (z.B. 30 min Tempolauf vor und nach der Trainingsphase unter weitestgehend ähnlichen Bedingungen) überprüft werden. In der Praxis stehen je Mesozyklus mehrere Ziele nebeneinander, darunter auch Ereignisziele wie „den durchschnittlichen Laufumfang je Woche auf 90 km steigern“ oder „den durchschnittlichen Trainingsumfang je Woche auf 10 Stunden steigern“. Jene wiederum korrespondieren mit den Leistungszielen.

2. Das Prinzip der progressiven Belastung befolgen

Die beschriebenen Leistungsüberprüfungen sind Grundlage für die Festlegung der Trainingsnormative der nachfolgenden Periode. Ein erfahrener Coach wird schnell einordnen können, ob das Hauptziel erreichbar bleibt. Die neuen Trainingsnormative verhindern zum einen eine Überbeanspruchung, sichern zum anderen angemessen wirksame Reize für eine positive Leistungsentwicklung. Die Belastungsnormative sollten alle 6 bis 8 Wochen überdacht und angepasst werden.

3. Mikro- und Mesozyklen eine eindeutige Gestalt geben

Häufiger Fehler in der Trainingsplanung: es werden zu viele (und sich teils konterkarierende) Zwischenziele und Trainingseinheiten in einen Mesozyklus gepackt. Die gleichzeitige Entwicklung der Grundlagenausdauer und Erhöhung er laktaziden Kapazität (z.B. Endspurtfähigkeit auf den letzten 500 m in einem 10.000 m-Lauf ) ist so ein Beispiel. Trainingszyklen benötigen eine klare Gestalt, die zwischen zu entwickelnden Fähigkeiten und zu erhaltenden Fähigkeiten unterscheidet. In diesem Zusammenhang gehört auch die Wahl der richtigen Reizdichte. In einen 7 bis 10-Tage-Mikrozyklus lassen sich sinnvollerweise 3 bzw. 4 Qualitätseinheiten unterbringen. Die restlichen Einheiten dienen stets der Regeneration oder Kompensation – so ist bei der Umsetzung darauf zu achten.

4. Neue Trainingsreize setzen

Mit fortgeschrittenem Trainingsalter hat es sich mental und physiologisch bewährt neue Trainingsreize zu setzen. Das betrifft zum einen die Allgemeine Vorbereitungsperiode (z.B. in Form eines Radtrainingslagers oder der Einführung ungewohnter Trainingsmittel wie das Mountainbike oder Skilanglauf), zum anderen die spezielle Vorbereitung durch Variation gängiger Trainingseinheiten. Das Prinzip der zunehmenden Spezialisierung, durch Ausrichtung der Trainingsinhalte auf die Anforderungen der Wettkampfdisziplin, bleibt wirksam.

5. Das Prinzip der Kontinuität sicherstellen

… ist vielleicht die größte Herausforderung für alle Berufstätigen und Familienmenschen (oder einfach zeitlich eingespannten Menschen). Die umsichtige und mit dem Umfeld abgestimmte Trainingsplanung ist dann unverzichtbar. Reizdichte und -umfänger der letzen 60 Tage wirken unmittelbar auf die aktuelle sportliche Verfassung. Insofern lohnt immer ein Rückblick auf die absolvierten Trainingsblöcke und deren Umfänge und Qualitäten. Das schlechte Gewissen darf aber auch ruhen, wenn sich das Ausfallen der einen oder anderen Trainingseinheit nicht vermeiden lässt.

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