Das Prinzip der Progression: Mit einer einfachen Tabelle Fortschritte sichtbar machen und das Training klug aussteuern

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Gute Trainingsplanung unterstützt maßgeblich das Erreichen sportlicher Ziele, Periodisierung als Trainingsprinzip ist unumstritten. Eine Komponente die dabei meiner Erfahrung nach oft vernachlässigt wird, ist das Dokumentieren, Auswerten und Steuern der Belastungsprogression innerhalb einer Trainingsphase. Die Folge: Leistungssprünge, -stagnation oder gar -einbußen werden nicht rechtzeitig erkannt, die Trainingssteuerung erfolgt wenig effizient. Im positiven Szenario bleiben Leistungspotenziale ungenutzt.

Aus diesem Grund arbeite ich seit einiger Zeit mit einer einfachen Progressionstabelle, die Ihr auf Google Docs anschauen und nutzen könnt.

 

 

Sie funktioniert folgendermaßen:

  • Im Bereich links wird das Anfangsdatum einer Trainingswoche und die Trainingsphase eingetragen
  • Gemäß der Trainingsphase werden mindestens zwei Schlüssel-Trainingseinheiten definiert, die weitestgehend regelmäßig und unter weitestgehend konstanten Bedingungen (Strecke, Länge, Platzierung in der Wochenplanung, Ernähungsstatus) durchgeführt werden. Im Beispiel handelt es sich um einen 15 km-Dauerlauf im GA1-Tempo und einen Tempolauf im Marathon-Renntempo, der zweiwöchentlich durchgeführt wird und in der Länge durchaus variieren kann. In die Bewertung fließen in diesem Fall die schnellsten 20 Minuten des Laufes ein, die sich manuell oder mittels einer Software, wie Trainingpeaks, schnell ermitteln lassen.
  • erfasst wird die entsprechende wöchentliche Nettopace (reine Laufzeit), mittels GPS-Uhr.
  • korrespondierend dazu wird die durchschnittliche Herzfrequenz (dHF) der Schlüsseleinheit dokumentiert.
  • um die Leistungsbewertung zu unterstützen, wird nun der sogenannte Laufeffienz-Faktor (EF = efficiency factor) nach Joe Friel ermittelt. Er wird in der Box unten durch Eingabe von Pace und Herzfrequenz automatisch errechnet: EF = Pace (in Meter pro Minute) dividiert durch die durchschnittliche Herzfrequenz (1/min).
  • der errechnete Index ist bewährter Indikator für die Formverbesserung im Laufe der Trainingswochen. Er steigt, wenn sich a) die Pace des Standardlaufs schneller wird (wichtig: in m/min!), b) die Herzfrequenz sinkt oder c) gleichzeitig die Pace zulegt und die Herzfrequenz abnimmt. Abhängig vom Leistungsniveau sind 0,1 Indexpunkte ein Hinweis auf eine deutliche Leistungsverbesserung. Im Falle des im Beispiel gewählten GA1-Dauerlaufs, wäre die Zeit gekommen das Grundtempo um weitere 3 bis 5 Sekunden / km anzuheben. Bei guter Trainingsplanung stellen sich signifikante und stabile Verbesserungen in den Schlüsseleinheiten nach ca. 4 bis 6 Wochen ein.
  • Bleibt der Index konstant oder sinkt er sogar, ist Ursachenforschung angesagt (Krankheit, Wetterumschwünge, Ernährungsumstellung, falsche Trainingsplanung etc.) und entsprechendes Einleiten von Maßnahmen angesagt.
  • Für alle Nutzer von Laufpowermetern, wie z.B. Stryd (Artikel dazu sind in Planung), lässt sich ein zweiter Effizienzfaktor errechnen, indem die normalisierte Leistung (P) ins Verhältnis zu Herzfrequenz gesetzt wird. In diesem Fall ließe sich sogar die Referenzstrecke variieren, doch dazu an anderer Stelle mehr.
  • In der nächsten Trainingsphase werden wiederum neue Schlüsseleinheiten definiert und dokumentiert, abhängig von der Zielsetzung der Phase. Dabei kann es sinnvoll sein, eine Standardtrainingseinheit, z.B. den DL1, ganzjährig zu dokumentieren, um die Entwicklung des Gesamtniveaus im Blick zu haben.

Die gewählte Tabelle ließe sich technisch optimieren, indem die Berechnung vollends über hinterlegte Formeln erfolgen würde. Adaptieren lässt sie sich grundlegend auf andere Ausdauersportarten, wie zum Beispiel Rennrad fahren, Schwimmen, Langlauf etc. Unter dem Strich ist sie ein einfaches Tool, das meines Erachtens große Wirkung in Training und Wettkampf des ambitionierten Ausdauersportlers entfalten kann.

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