Achtung, nur für beherzte Läufer! 5 Impulse für ein befreites (und erfolgreiches) Auflaufen

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Diesen Blog lesen viele emsige Läuferinnen und Läufer (ich bedanke mich für Euer regelmäßiges Interesse!). Die Suche nach wissenswerten Informationen rund um das Thema Laufen, um das eigene Lauftraining klug und leistungsförderlich zu gestalten, gehört diesbezüglich zum Verhaltensrepertoire dazu. Die Hürden sind niedrig: Noch nie war so viel (vermeidliches) Trainingswissen verfügbar, noch nie war der Zugang dazu so einfach.

Dazu gesellen sich zahlreiche “Helferlein”, in Gestalt von Produkten und Services, die ein komfortables und effektives Training versprechen: Fitness- bzw. GPS-Uhren, Nahrungsergänzungsmittel, Planungstools, Regenerationshilfen, Funktionskleidung, Laufschuhe für jeden Anlass und Untergrund oder jüngst das Powermeter. Die Liste lässt sich reichlich ergänzen. Diese Entwicklung an sich gibt keinerlei Anlass zur Kritik, sondern ist Resultat der Marktwirtschaft. Und dennoch steckt in der Fülle an Hilfsprodukten und Trainingsempfehlungen, wie sie zweifelsohne auch auf diesen Seiten zu finden sind, ein Fallstrick, der negativ auf Trainingsmotivation wirken kann:

Sie können im schlimmsten Fall den Umgang mit Training und Wettkampf verkomplizieren, einer so einfachen und gleichsam faszinierenden Sportart die Leichtigkeit nehmen, im schlimmsten Fall eine psychische Abhängigkeit oder Druck aufbauen („Ich muss alles messen, optimieren und verspüre Unbehagen, wenn ich das einmal nicht tue oder kann“). Resultat: Die beschrieben Abhängigkeit vermindert zusehends die Freude am Laufsport. 

Trainingseinheiten orientieren sich an messbaren Vorgaben, wie Pace, Herzfrequenz und/oder Leistung. Das Gros der Trainingspläne gibt für jede Einheit einen engen Korridor, ungeachtet der Schwankungen in der körperlichen und psychischen Tagesverfassung, den Wetter- und Streckenverhältnissen vor. Das unterwürfige Einhalten jener Vorgaben hemmt auf Dauer nicht nur die Lauffreude sondern auch die Leistungsentwicklung. Das entspricht zumindest meiner Beobachtung.

Besonders bei autonom agierenden Freizeitsportlern, und das sind wohl die meisten, kommen folgende Nachteile zum tragen: das fehlende Korrektiv in Gestalt eines Trainers, die ausbleibende sportmedizinische Monitoring (Belastungsdosierung) und die vernächlässigte Aufmerksamkeit für das eigene Wohlbefinden.

Für alle diejenigen, die solche Situationen kennen und sich nach einem Befreiungsschlag von der mentalen Last sehnen, lege ich folgende 5 Anregungen für das Training ans Herz. Es lohnt sich jene für mindestens 3 Wochen auszuprobieren.

1. Leistungsmessung, Herzfrequenz- und GPS-Funktion deaktivieren

Die Trainingsintensität wird gewöhnlich über die Herzfrequenz oder Laufgeschwindigkeit gesteuert. Vor allem erfahrene Läufer sollten sich bisweilen allein auf das Körpergefühl verlassen und die einzelnen Intensitätsstufen über das persönliche Wohlbefinden ansteuern. Und zwar über alle Intensitätsbereiche! Das erfordert einen gewissen Mut, gerade in Zeiten, in denen die Leistung systematisch entwickelt werden soll. Die Erfahrung zeigt jedoch: es funktioniert.

Bei der Pacekontrolle findet m. E. die größte läuferische Unterwerfung statt: Im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle und darüber hinaus kann die Tagesverfassung / die äußeren Umstände so stark variieren, dass ein absolut verschriebenes Trainingsprogramm physiologisch überfordert. Deshalb ist es befreiend, wenn dabei die Zeitnahme / Pacemessung entfällt und man sich einzig auf das Tempogefühl verlässt. Somit könnte eine Trainingsaufgabe lauten: Laufe 8 x 1 km im gefühlten 10 km-Renntempo (alternativ: fixe Zeitabschnitte, z.B. 6x 3,5 min laufen oder ein Fahrtspiel-Programm). Ihr werdet erstaunt sein, wie sich über diesen Weg sehr gute Leistungsverbesserungen erzielen lassen. Leitsatz: Spiel vor Regel!

2. Die Trainingsplanung einfach und klar halten

Das Tüfteln an Trainingsplänen ist für Trainer und Athleten ein besonderer Reiz. Die Gefahr dabei: Das Verzetteln in Details, die keine spürbaren Trainingseffekte erzeugen. Zweitens: Bei der Gestaltung von zu kleinteiligen Trainingszyklen geht der Blick für das große Ganze, das große Ziel verloren. Den Trainingsetappen fehlt es an inhaltlichen Schwerpunkten. Trainingspläne müssen nicht kompliziert sein – auch nicht im Hochleistungssport, wo Leistungsdetails ausgeprägt werden müssen. Leitsatz im Umgang mit der Trainingsplanung: so einfach und smart wie möglich.

3. Weniger Laufliteratur lesen

Erfolgreiche Läufer beschäftigen sich oft und gerne mit Trainingsliteratur. Man ist schließlich auf der Suche nach neuen Impulsen und dem entscheidenen leistungsverbessernden Wissensvorsprung (der sich bei weitem nicht automatisch in einen läuferischen umsetzt). Hinzu kommt: trainingsmethodische Durchbrüche sind faktisch nicht täglich zu vermelden – auch wenn manche Laufportale / Publikationen einen anderen Eindruck vermitteln, so dass die Recherchezeit für Wichtigeres eingesetzt werden kann. Meine Empfehlung für Autodidakten: Grundwissen aneignen, eine klare Trainingsplanung vornehmen (s.o.), Bücher / Infoquellen zeitweilig keine Beachtung schenken (vielleicht auch diesen Seiten!), Konzentration auf die Umsetzung im Training, die Freude am Laufsport wertschätzen.

4. Ohne Druck an Rennen teilnehmen

Leistungsziele sind für die Leistungsentwicklung essentiell. Sie müssen in der Langzeitbetrachtung auch überprüft werden. Das geschieht in naturgemäß Wettkämpfen. Viele Athleten setzen sich vor jedem Rennen einen zu engen Zielkorridor, so dass die Anfälligkeit für Enttäuschungen bei Misslingen recht hoch ist – ungeachtet der tatsächlichen Gründe dafür. “Freischuß-Wettkämpfe” (ohne Uhr am Handgelenk) mit der einfachen Aufgabenstellung “Alles geben!” sind eine Alternative und können dazu beitragen, die abhanden gekommene Lockerheit zurückzugewinnen. Nicht selten sind mit dieser Haltung auch schon Bestzeiten erlaufen worden.

5. Einfach ernähren und regenerieren

Bei beiden Aspekten kann Überinformation und Überoptimierung die Freude am Laufsport mindern – und unnötig viel Zeit in Anspruch nehmen (Auswahl von Maßnahmen und deren akribische Umsetzung). Die dafür verfügbare Zeit lässt sich doch sicherlich gut mit anderen Interessen verbringen, die vielleicht ein wenig vernachlässigt wurden. Nur Mut!

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