Train Low, Compete High, Win Easy!? – Wie sich durch praxistaugliche Ernährungsperiodisierung Leistungsverbesserungen erzielen lassen

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Unter den sportwissenschaftlich orientierten Ernährungsexperten tobt seit etwa 5 Jahren eine hitzige Debatte darüber, ob Ausdauersportler langfristig besser von einer traditionell kohlenhydratreichen Ernährung profitieren, oder ob die Umstellung auf eine konsequente protein- und fettreiche Low-Carb-Ernährungspraxis zu bevorzugen sei.

Der Disput ist unnötig, denn die Leistungssport-Praxis belegt zweierlei, erstens: Mittels gezielt eingesetzten Low-Carb-Phasen lässt sich die Mitochondrienbildung und Fettstoffwechselrate im Wettkampf, insbesondere in den Langzeitausdauerdisziplinen (> 2 Stunden), signifikant steigern. Zweitens: Hervorragende Ausdauerleistungen kommen nicht durch den Verzicht auf Kohlenhydrate zustande. Im Gegenteil: Sie bleiben aufgrund der hohen Energieflußrate wichtiger Bestandteil des „Treibstoffmixes“, auch in den Langzeitausdauer-Disziplinen.

Entscheidend ist also die Periodisierung der Makronährstoff-Aufnahme, also zu wissen, wann Kohlenhydratrestriktion und Protein- und Fettextension zeitlich sinnvoll sind. Auch deutsche Athleten, wie z.B. Marathonläufer Arne Gabius profitieren schon seit Jahren von den Effekten der Ernährungsperiodisierung.

Das bekannteste Konzept ist wohl jenes von Dr. Wolfgang Feil (Wegbegleiter von Arne Gabius), mit dem ich mich vor drei Jahren auf einem Workshop zu dem Thema austauschen durfte. Im Wesentlichen besteht aus 3 Ernährungstechniken:

  1. Train low: Ausdauertraining mit wenig bis kaum gefüllten Glyokogenspeichern
  2. Sleep low: kohlenhydratarme Ernährung vor der Übernacht-Schlafphase
  3. Compete high: kohlenhydratreiche Ernährung vor Tempotrainingseinheiten oder Wettkämpfen

Durch die intelligente Einbindung in den Trainingsalltag lassen sich Anpassungseffekte auf Mitochondrialebene verbessern und die natürliche Ausschüttung von Wachstumshormonen steigern. Nachstehend findet ihr eine Beispieltrainingswoche:

Beispieltrainingswoche “Train low – Compete high” (zur vollständigen Tabelle nach Link-Klick)

Das Muster ist vergleichsweise einfach anzuwenden: Intensive Trainingseinheiten (die Glukoseverstoffwechselung muss auch trainiert werden) werden mit einer kohlenhydratreichen Ernährung vorbereitet, mit einer eiweiß- und fettbetonten Ernährung nachbereitet. Die empfohlenen Dosierungen findet ihr in der bereitgestellten Tabelle. Morgendliche, eher moderate Trainingseinheiten mit (halb-)entleerten Glykogenspeichern setzen einen weiteren Anpassungsreiz. Leistungsorientierte Marathonläufer führen in jenem Status den langen Dauerlauf durch (nach kontinuierlichem Aufbau). Nach 6 bis 8 Wochen lassen sich die signifikant positiven Effekte auf die Fettstoffwechselfunktion nachweisen. Ferner empfehlenswert: der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten (2 bis 3 sättigende Hauptmahlzeiten am Tag), um die Vorteile der natürlichen hormonell-anabolen Regulation zu nutzen.

In einem der nächsten Posts werde ich das Thema facettenreicher aufgreifen (die Rolle von Mikronährstoffen ist hier nicht berücksichtigt), um weitere Strategien und konkrete Wirkungsweisen darzustellen. Der Ernährungsphysiologe Asker Jeukendrup hat eine hilfreiche Übersicht (Periodized Nutrition for Athletes) zusammengestellt.

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