Leistungsreserve „Kraftfähigkeiten“: Nicht-lineares Krafttraining im Langstreckentraining erfolgreich einsetzen

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Die langjährigen Leser dieser Seiten wissen, dass ich ein Verfechter der systematischen Einbindung von Krafttraining in die Trainingsplanung von Langstreckenläufern bin. Saubere Belastungsnormative und Trainingsperiodisierung vorausgesetzt, so ist dessen Wirkkraft auf die Leistungssteigerung, insbesondere der Laufökonomie, heute nicht mehr zu bestreiten.

Insofern Krafttraining bei Langstreckenläufern (oder auch Radsportlern) zur praktischen Anwendung kommt, liegen die zeitlichen Trainingsschwerpunkte oft im Herbst und Winter, genau dann, wenn der Umfang der Kern-Ausdauereinheiten eher reduziert ist. In den Frühlings- und Sommermonaten stehen dann spezifischer Leistungsaufbau und Wettkampfphasen im Vordergrund. Krafttraining spielt dann die Nebenrolle, das (Maximal-) Kraftniveau sinkt.

Das Vorgehen ist insofern nachvollziehbar, als dass das ein übliches und gleichgestelltes  linear periodisiertes Blocktraining (= aneinandergereihte, auf ein Hauptziel ausgerichtete Trainingsblöcke, wie z.B. 3 Wochen: Gewöhnung, 8 Wochen Maximalkraft, 4 Wochen Kraftausdauer), die allgemeine Belastungsverträglichkeit und Anpassungsprozesse in unmittelbaren Wettkampfvorbereitung mindert.

Um die Leistungsreserve „Kraftfähigkeit“ dennoch ganzjährig nutzen zu können, kann ein sog. Nicht-lineares Krafttraining eine Alternative darstellen, wie zuletzt eine Einzelfallstudie (Mittelstreckenlauf, Weltklasse) in der Zeitschrift Leistungssport (Autoren: Melanie Schulz/Manfred Dingerkus/Dirk Büsch) zeigt. Nicht-lineares Training bedeutet, dass die einzelnen Krafttrainingsmethoden nicht mehr blockartig hintereinander gesetzt werden, sondern dass sich die Methoden im Laufe eines Trainingszyklus bedarfsgerecht abwechseln. Insbesondere wenn sich der Trainingseinheit „Transferübungen“ anschließen, wie Steigerungsläufe, Sprungserien o.ä., so lassen sich positive Leistungseffekte erzielen.

Weitere Vorteile im Überblick:

  • Nicht-lineares Krafttraining steigert die Belastungsverträglichkeit des Gesamttrainings, weil die wechselnden Krafttrainingsregime metabolisch unterschiedlich anspruchsvoll sind
  • Das Krafttraining lässt sich besser an den Wettkampfkalender orientiert einbinden
  • Der Trainer kann im Mikrozyklus passgenauer auf die Bedürfnisse des Athleten eingehen
  • Durch die geringe Dichte von Hypertrophiemethoden (Muskelaufbau, -wachstum) ist das von Läufern befürchtete Muskelwachstum vollends ausgeschlossen (bei hohen Laufumfängen ist das ohnehin der Fall)

Um die Vorgehensweise zu veranschaulichen, findet ihr nachstehend 2 Mikrozyklen eines Langstreckenläufers in der allgemeinen Vorbereitungsperiode (mit Klick auf die Abbildung kommt ihr zur Original Evernote-Notiz):

In diesem Beispiel finden die Krafttrainingseinheiten an Einzeltagen statt. Im ersten Mikrozyklus wechseln folgende Methoden: Hypertrophie (10-12 Wdh. bis zum Muskelversagen), Schnellkraft & Kraftausdauer. Im Zweiten: Intramuskuläre Koordination, Hypertrophie & Schnellkraft. Eine Krafttrainingseinheit sollte aus 8 bis maximal 10 Übungen je 3 bis 4 Sätzen bestehen. Im Ausdauersport ist kein gesplittetes Krafttraining (Schwerpunkte auf nur ausgewählte Muskelpartien je Einheit) vonnöten. Ein Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf die sportartspezifische Antriebs- und Haltemuskulatur hat sich bewährt.

Insbesondere Komplexübungen, wie Standumsetzen, Frontkniebeugen bzw. darauf vorbereitend Ausfallschritte und Steiger auf einen Kasten, gelten als besonders effektiv. Abschließend finden, nach einer 10-minütigen Erholungspause, die sog. Umsetzungsübungen (= Transfer des Krafttrainingsreizes auf das spezifische motorische Programm) statt, wie zum Beispiel eine 3er-Serie von Sprungsläufen oder 3x 30 m Bergansprints.

Nicht jede Einheit muss mit einem leichten bis moderaten Ausdauer-Trainingstag nachbereitet werden, wie das in der Regel bei metobolisch (Hypertrophietraining) oder neuronal (Intramuskuläre Koordination) erschöpfenden Einheiten der Fall ist. Am Tag nach einem nicht vollends erschöpfendes Schnellkrafttraining, kann ein kurzer Tempolauf folgen (vgl. Woche 1).

Die Autoren der beschriebenen Einzelfall-Studie empfehlen für die Trainingsplanung diese weiteren Punkte zu berücksichtigen:

  • Insofern Krafttraining und Ausdauertraining am selben Tag stattfinden, sollte zwischen den Einheiten ein Zeitabstand von mindestens 6 Stunden liegen
  • In diesem Fall sollte die Krafttrainingseinheit vor der Ausdauereinheit umgesetzt werden (Transfereffekte nutzen, Verletzungsgefahr reduzieren)
  • in der Trainingsplanung sind metabolische Überschneidungen zu vermeiden (z.B. erst Hypertrophietraining, danach Tempolauf im Marathonrenntempo)
  • Sobald nur 1 Trainingseinheit pro Tag stattfindet, sollte ein Krafttraining in den Nachmittagsstunden stattfinden (i.d.R. höhere Leistungsfähigkeit)
  • zwischen 2 Krafttrainingseinheiten sollte ein Mindestabstand von 48 Stunden liegen
  • Erfahrungswert bei mehreren Athleten: vor Zwischen- oder Unterdistanz-Wettkämpfen sollte das Training 5 Tage vorher, vor dem Hauptwettkampf etwa 2 bis 3 Wochen vorher abgesetzt werden.

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