6 Fehler bei der Trainingsplanung und wie Ihr sie vermeidet

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Der Herbst ist bei uns Ausdauersportlern meistens die Zeit der sportlichen Ruhe und Erholung. Sobald es wieder in den Füßen zu jucken beginnt, kommen unweigerlich die Gedanken an die nächste Saison und die neuen sportlichen Herausforderungen. Für den Fall, dass auch ihr in den nächsten Tagen das analoge oder digitale Trainingstagebuch zückt, um die nächsten Trainingsblöcke zu planen, möchte ich Euch auf 6 typische Fehler bei der Trainingsplanung hinweisen, die sich leicht vermeiden lassen (Schwerpunkt: Zielsetzung). Sie sind mir größtenteils selbst unterlaufen oder wurden mir aus meinem Trainingsumfeld mindestens zweimal bestätigt:

1. Ungenügende oder gar keine Auswertung der Wettkampfsaison

Ohne Saison-Rückblick und die Erkenntnisse daraus, ist ein realistischer und ambitionierter Saison-Ausblick wohl reine Glücksache. Kernfragen dabei sind:

  • Welche Ziele habe ich erreicht (Zeit- bzw. Leistungs-Ziele, relative Ziele wie Platzierungen etc.)? Warum war das so?
  • Welche Ziele habe ich nicht erreicht (s.o.)? Warum war das so?
  • Welche Stärken und Schwächen haben sich im Saisonverlauf gezeigt (körperlich, mental, taktisch)?
  • Was waren die leistungsphysiologischen Höchstwerte im Saisonverlauf, abgeleitet von den Anforderungen der Hauptwettkampf-Strecke (z.B. Schwellengeschwindigkeit, höchstes Tempo beim langen Dauerlauf, Pace bei Schlüsseleinheiten wie 5x 5 km im Marathon-Renntempo o.ä.)
  • Wie lange konnte das Höchstniveau gehalten werden (gibt als Anhaltspunkt für das richtige Timing in der Peaking-Phase)

2. Keine SMARTen Ziele

Ein Klassiker aus der Selbstmanagement-Literatur und auch für das Sportler-Dasein wichtig: Ohne 3 bis 5 große und SMARTe Saison-Ziele, entfaltet sich nicht die Sogwirkung für die disziplinierte und kontinuierliche Umsetzung des Trainings:

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Ambitioniert (erreichbar)
  • Relevant (bedeutungsvoll)
  • Terminiert (zeitpunktgebunden)Beispiel: In meiner 10-wöchigen Marathon-Vorbereitung absolviere ich mindestens 8 lange Dauerläufe über 30 km mit einer Durchschnittspace von 4:30 / km.  

3. Alltagsfremder Anspruch an Leistungsentwicklung und Ergebnisse

Die Lebensumstände limitieren die Leistungsentwicklung, das ist an sich keine neue Erkenntnis. Aber insbesondere dann, wenn man von sich selbst ein bestimmtes Leistungsniveau gewohnt ist, sich die Lebensumstände im nächsten großen Trainingszyklus aber entscheidend ändern (z.B. durch eine hohe berufliche Beanspruchung oder Zuwachs in der Familie), empfehle ich die Zielsetzungen von vornherein auf ein angemessenes Niveau zu setzen. Oft entsteht aus dieser Not eine Tugend, nämlich dahingehend, dass die Trainingsinhalte noch bedachter und effizienter platziert werden.

4. Nur Ergebnis-Ziele, keine Prozess-Ziele 

Ergebnis-Ziele („Im Mai 2018 die 10 km unter 34 min laufen“, „Bei der nächsten Winterlaufserie in den Top-5 meiner Altersklasse laufen“) sind wichtig, Prozess-Ziele sind das mindestes genauso, sie werden dennoch oft vernachlässigt. Sie sind deshalb von Bedeutung, weil sie Voraussetzungen oder Grundlagen für gute Ergebnis-Ziele abbilden. Ein Prozess-Ziel wäre zum Beispiel „In den nächsten 10 Wochen laufe ich im Durchschnitt mindestens 80 km pro Woche“ oder „In meiner unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung absolviere ich mindestens 10 wettkampfspezifische Tempoläufe (ggf. mit Beschreibung des „Pace-Fensters“). Zudem ist es oft so, dass äußere Umstände das Erreichen der Ergebnisziele verhindern (Krankheit in der Wettkampfperiode, schlechte Wettkampfbedingungen wie Wetter, Konkurrenzsituation). Für die eigene Leistungsmotivation ist es dann wichtig, sich vergegenwärtigen zu können, dass die Leistungsvoraussetzungen erreicht wurden, das Training mit Ausblick auf die nächste Phase nicht umsonst war.

5. Zu wenig planmäßige Leistungsüberprüfungen

Viele Läufer lassen Leistungspotenzial buchstäblich auf der Strecke liegen, weil die aktuelle Leistungsfähigkeit zu selten in Training und Wettkampf überprüft wird. Daraus lassen sich bekanntlich wertvolle Erkenntnisse und Empfehlungenfür die zukünftigen Trainingsnormative ableiten. In den meisten Fällen führt das Auslassen von Leistungstests zu einer zu geringen Progression der Trainingsbelastung. Aufgrund der gegebenen physiologischen Anpassungszyklen lässt sich ein erhöhtes, stabiles Leistungsniveau nach 6 bis 8 Wochen kontinuierlichen Trainings nachweisen. Dann sind Tests (oder Wettkämpfe) unter möglichst konstanten Bedingungen zu empfehlen. Umgekehrt gilt: Athleten, die sich nicht der Lage sehen, ihre Zielsetzungen auf ein realistisches Niveau herabzusenken (wenn objektiv erforderlich), werden sich chronisch überfordern und mit schwankender Leistung, Krankheit und Motivationsverlust darauf einzahlen.

6. Keine Phasenorientierung in der Trainingsplanung

Jede Trainingsphase, jeder Mesozyklus (6 bis 8 Wochen) braucht wenige und eindeutige Trainingsschwerpunkte. In der spezifischen Marathonvorbereitung können das z.B. sein (hier ohne Quantifizierung):

  • Entwicklung der marathonspezifischen aeroben Ausdauer (lange Läufe bis 35 km)
  • Entwicklung der marathonspezifischen Tempohärte (z.B. über 5x 5 km)
  • Verbesserung der Laufökonomie durch plyometrisches Krafttrainning

Aus diesen Schwerpunkten lassen sich die einzelnen Trainingseinheiten ableiten. Alle anderen Trainingsinhalte sind nachrangig.

Für alle, die noch andere Impulse für die Trainingsplanung suchen: Schaut gerne einmal in meinem Beitrag aus dem letzten Jahr rein. In den kommenden Wochen werde ich weitere Posts über das Thema Trainingsplanung schreiben und aus dabei der Trainingspraxis berichten.

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