Training mit dem Lauf-Powermeter Stryd: Zwei Testprotokolle zur Intensitätsbestimmung

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Womöglich liegt bei dem einen oder anderen Lauf-Freund ein Lauf-Powermeter, wie zum Beispiel der Stryd, unter dem weihnachtlichen Tannenbaum. Doch wie das Ding aus der Zukunft für die Trainingssteuerung richtig nutzen? Ganz einfach und der Reihe nach: Zunächst einmal müssen die Trainingsbereiche und -intensitäten bestimmt werden.

Analog zum Radsport-Training erfolgt die Intensitätsbestimmung beim Powermeter-gesteuerten Lauftraining mithilfe der Ermittlung der sog. funktionalen Schwellenleistung (kurz: FTP).  Per Definition ist das die mechanische Leistung, die von einem Läufer über genau 1 Stunde erbracht werden kann. In diesem Kontext nennen wir sie rFTP, wobei „r“ für „running“ steht.

Es gibt viele Möglichkeiten, die rFTP zu ermitteln, z.B. über eine typische Leistungsdiagnostik im Labor. Wer die aus Kostengründen oder Mangel an innerem Antrieb scheut, kann auf zwei bewährte und vergleichsweise genaue Feldtests vertrauen, die mitunter vom US-amerikanischen Lauf-Powermeter-Experten und Triathlon-Trainer Jim Vance empfohlen werden. Die Testläufe sollten auf einer flachen Strecke (ohne Hindernisse und Unterbrechungen) absolviert werden. Soweit es sich umsetzen lässt, sollten auch die Wetterbedingungen (Wind, Temperatur, Luftfeuchtigkeit) zwischen zwei Testläufen wenig schwanken. Herzfrequenz und Laufpace sind idealerweise immer mit zu ermitteln, da die beiden Parameter einen Hinweis auf die Laufeffizienz geben (dazu mehr in einem der nächsten Posts):

Der 3/9-Test

Bei diesem Testprotokoll sind zwei ausbelastende Läufe zu absolvieren, einmal über 3 min und einmal über 9 min. Der Ablauf ist folgendermaßen:

  • 15 min lockeres Einlaufen mit 3 Steigerungsläufen zum Ende der Aufwärmphase
  • 3 min „all-out“-Intervall (ein angemessenes Tempo zu treffen, erfordert ein wenig Erfahrung)
  • Vollständige Erholung: 5 min Gehen, 10 min locker Traben, 5 min Gehen, 5 min Traben, 5 min Gehen (Gesamtlänge: 30 min); die Pause darf nicht verkürzt werden
  • 9 min „all-out“-Intervall 
  • Auslaufen: 10 bis 15 min

Die rFTP wird dann so berechnet: 

rFTP = 0,9 x (durchschnittliche Leistung P 3 min + durchschnittliche Leistung P 9 min) 

30 min-Ausbelastungslauf

Aus Pacing-Perspektive anspruchsvoller, messtechnisch genauer ist ein allein absolvierter Testlauf über 30 min. Der Ablauf ist hier wie folgendermaßen:

  • 15 min lockeres Einlaufen mit 3 Steigerungsläufen zum Ende der Aufwärmphase
  •  30 min Ausbelastungslauf
  • Auslaufen: 10 bis 15 min

Die FTP wird so berechnet:

rFTP = die durchschnittlich ermittelte Leistung der letzten 20 Testminuten! 

Die Praxis zeigt, dass die ermittelten rFTP mittels 30 min-Lauf immer etwas unter den Werten des 3/9-Tests liegen (ca. 5-8%). Die Abweichungen lassen sich auch durch unroutiniertes Pacing erklären, insbesondere beim 30 min Lauf. Eine softwaregestützte Laufauswertung gibt hierüber schnell Aufschluß. Beide Tests korrelieren grundsätzlich gut mit im Labor ermittelten funktionalen Schwellenleistungen. Eine hohe rFTP ist übrigens nicht gleichzusetzen mit einer hohen läuferischen Leistungsfähigkeit. Anders als beim Rad-Powermeter, ermittelt z.B. der Stryd die mechanische Leistungen in allen drei Bewegungsebenen. Ein extrem unökonomischer Läufer könnte zum Beispiel einen sehr hohen Anteil in die vertikale und damit fortbewegungsunwirksame Bewegungsrichtung investieren. Daher sind bei der Bewertung der Laufeffizienz weitere Parameter zu erheben und einzubinden – das im nächsten Post.

Die Trainingsbereiche

Im letzten Schritte lassen sich die typischen Trainingsbereiche ableiten, die Grundlage eines systematischen und wohl dosierten Lauftrainings sind:

  • Zone 1 / Regeneration: < 81 % rFTP
  • Zone 2 / Grundlagenausdauer: 81-88 % rFTP
  • Zone 3 / Tempo (Sweet Spot): 89-95% rFTP (erfahrene Läufer: Tempobereich Marathonpace)
  • Zone 4 / Schwellenbereich: 96-105 % rFTP
  • Zone 5 / subVO2max: 106-115 % rFTP (kann 20 bis max. 45 min gelaufen werden)
  • Zone 6 / VO2max: 116-128 % rFTP (kann 2 bis max. 18 min gelaufen werden)
  • Zone 7 / Anaerobe Kapazität: >= 129 % rFTP

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