80/20-Trainingsregel: 5 Tipps für die Gestaltung polarisierter Trainingssequenzen

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Im Kosmos der Trainingstheorien gibt es immer wieder etwas zu entdecken. Ob im Ausdauerbereich oder im Kraftsport: in letzten 20 Jahren konnten wir dutzende Trainingsmethoden und Periodisierungsschemata kommen und auch wieder gehen sehen. Nur wenige hinterließen eine nachhaltige Wirkung in der Trainingswelt. Und das nicht, weil sie nicht wirksam wären, sondern auch weil die inhaltliche Unterschiedskraft zu anderen nicht stark genug ausgeprägt (den werbetauglichen Bezeichnungen gelang das hingegen) oder sie für Sportler im Trainingsalltag nicht dauerhaft tauglich waren.

Ein Begriff der in den letzten 3 bis 5 Jahren für Diskussionen in der Ausdauersport-Welt sorgt, ist die sogenannte 80/20-Trainingsregel. Sie geht auf den Leistungsphysiologen Stephen Seiler von der University of Adger in Norwegen zurück. Schon im Jahr 2006 publizierte der Wissenschaftler dazu. Die 80/20-Regel ist genau genommen keine Trainingsmethode oder ein Ansatz der Trainingsperiodisierung, sondern eine wissenschaftlich abgeleitete Heuristik. Seiler observierte das Training der weltbesten Ausdauersportler (zunächst nordische Ski-Langläufer) und stellte fest, dass die Intensitätsverteilung der Trainingseinheiten diesem Muster folgt:

  • etwa 80% des Ausdauertrainings erfolgte mit einer Intensität unterhalb der Laktatschwelle 1 (LT1, aerobe Schwelle). Vereinfacht ausgedrückt ist das der Intensitätsbereich, in welchem die Blut-Laktatkonzentration um nicht mehr als 1 mmol/l ansteigt. Das entspricht der Intensität zwischen REKOM- und zügigen (noch) GA1-Dauerläufen, also deutlich unter dem Marathon-Renntempo (0,8 bis zu max. 2,5 mmol/l Blutlaktat; Herzfrequenz etwa bei 60 bis max. 82% der max. Herzfrequenz). Nach dem 3-Trainingszonenmodell liegt dieser Intensitätsbereich in Zone 1.
  • etwa 20% des Ausdauertrainings erfolgte mit einer Intensität oberhalb der Laktatschwelle 2 (LT2, aerob-anaerobe Schwelle). Die LT2 ist der Punkt auf der persönlichen Laktat-Leistungskurve, kurz bevor die Laktatkonzentration exponentiell ansteigt. Lakatatbildung- und Elimination stehen gerade noch im Gleichgewicht. Gewöhnlich ist das im Bereich 3,5 bis 4,5 mmol/l Blutlaktat. Das Training erfolgt also in den Geschwindigkeitsbereichen größergleich der 10 km Wettkampfgeschwindigkeit (4 bis > 10 mmol/l Blutlaktat; 88 bis 100% der max. Herzfrequenz). Nach dem 3-Trainingszonenmodell liegt dieser Intensitätsbereich in Zone 3.

Aus den Resultaten wird ersichtlich, dass Trainingseinheiten im aerob-anaeroben Übergangsbereich (2,5 bis 4 mmol/l Blutlaktat) kaum stattfinden. Aufgrund der kontrastierenden Verteilung ist hierbei von einem sog. polarisierten Trainingsansatz die Rede. Die Erkenntbis wirkt dahingehend verstörend, als dass Trainingsintensitäten in Zone 2 (2,5 bis 4 mmol/l Blutlaktat; 82% bis 87% der max. Herzfrequenz) sehr häufig empfohlen und auch von Leistungssportlern angewendet werden, insbesondere beim sogenannten Sweet Spot Training. Jene Intensitäten liegen beim Laufen annähernd im Bereich des Marathon-Renntempos.

Diese Art der Intensitätsverteilung führte auch bei Freizeitläufern zu positiven Resultaten. Demungeachtet müssen bewährte, alternative Trainingsansätze nicht über Bord geworfen werfen. Denn zum einen reagieren Sportler sehr unterschiedlich auf Trainingsreize, zum anderen bestimmt auch das Anforderungsprofil einer Wettkampfstrecke die sinnvolle Intensitätsverteilung der Trainingseinheiten. Auf eine ausführliche Diskussion verzichte ich an dieser Stelle.

Sollten ihr nun die 80/20-Trainingsregel in Eure Periodisierung einbinden wollen (testweise bietet sich eine 8-wöchige Vorbereitungsperiode für einen 10 km-Lauf ab), solltet ihr diese 5 Tipps beherzigen:

1. “Polarisiere, aber richtig!“

Für die Umsetzung ist es wichtig, dass die geplanten Zone 1-Einheiten auch wirklich dort umgesetzt werden. Hierfür ist Tempo-Disziplin nötig, zudem spielt die Wahl des richtigen Trainingsgeländes eine bedeutsame Rolle. Das gleiche gilt für die Zone 3-Einheiten. Hier muss die Intensität hoch genug angesetzt sein. Eine Annäherung an mittlerer Intensitäten (Zone 2) ist bewußt zu vermeiden. Kurzum: „Harte Einheiten, hart trainieren“, „Leichte Einheiten, leicht trainieren“ (und eher umfangsorientiert). Erinnern möchte ich daran, dass auch beim „80/20-Ansatz“ regenerative Einheiten einen hohen Stellenwert haben und einen beachtlichen Teil des Volumens ausmachen.

2. Langsame Trainingseinheiten mit einem Fokus versehen

Durch den hohen Anteil von GA1-Einheiten besteht die Gefahr, dass diese als monoton und auf Dauer unmotivierend empfunden werden. Deshalb ist es empfehlenswert bei jeder Einheit mindestens eine weitere Aufgabe mit auf dem Weg nehmen. Hier kann bspw. der Fokus auf die Lauftechnik oder Atmung gelegt werden. Auch 5 bis 10 eingestreute Steigerungsläufe (unbedingt im alaktaziden Bereich), oder gar L-ABC-Elemente sind sehr hilfreich. Bei langen Dauerläufen lohnt es sich die Aufmerksamkeit auf die Entwicklung und Anpassung der Körperhaltung und Schrittfrequenz zu legen. Auch das Einüben der Wettkampfverpflegung (Frequenz und Menge) lohnt in den letzten Wochen vor dem Wettkampf.

3. “Backe den Kuchen, esse den Kuchen“

Dieses aus dem amerikanischen stammende Sinnspruch verdeutlicht die Rolle der beiden Haupttrainingszonen und sollte das Leitspruch in die Trainingsphase genommen werden: Das Training in Zone 1 führt dazu, dass sich sich die Basis (der Teig) eines großen, schackhaften Kuchens entwicklen kann (gesteigerte Grundlagenausdauer 1). Das gelingt am besten mit der systematischen Steigerung der Trainingsfrequenz und dem Entwickeln der langen Ausdauereinheiten (die maximale Länge orientiert sich an der Wettkampfdisziplin). Je weniger trainiert wird, desto kleiner ist die Teigbasis. Die Einheiten in Zone 3 sind das Triebmittel und lassen den Kuchen in die Höhe gehen. Zuviel Triebmittel lässt den Kuchen jedoch auseinanderfallen, zu wenig zeigt gar keine Wirkung. Mit jeder intensiven Einheit wird aber auch ein Stück des Kuchens vertilgt, so dass jeder Athlet sicherstellen muss, dass die Basis (Zone 1-Training)  wieder aufgefüllt wird. Nur mit der richtigen Balance aus Belastung und Erholung kann der Kuchen wachsen.

4. Beim Tempotraining erst den Umfang ausbauen, dann die Intensität steigern

Weniger beanspruchend und oft physiologisch wirksamer ist es die Tempoeinheiten zunächst im Umfang weiterzuentwickeln und erst dann zu steigern – so machen das zahlreiche von Seiler beobachtete Profis in den Langzeitausdauer-Disziplinien. So kann zum Beispiel eine traditionelle Intervall-Trainingseinheit wie 6x 1.000 m (z.B. in 3:30/km = 10 km Renntempo) mit 3 min Pause über insgesamt 4 bis 6 Wochen auf 10x 1.000 m weiterentwickelt werden. Dabei ließen sich auch die Pausen auf 2 min verkürzen. Erst im Anschluß folgt der Intensitätssprung auf z.B. 3:25/km (anfangend bei 6 bis 7x 1.000 m mit 3 min Pause).

5. Biomechanische Effizienz zusätzlich durch Krafttraining steigern

Gebetsmühlenartig plädiere ich auf diesen Seiten für die Integration von Krafttraining in alle Ausdauersportarten. Und das aus zweierlei Gründen: Zum einen unterstützt Krafttraining die Verletzungsprophylaxe und erhöht die Belastungsverträglichkeit. Zum anderen verbessert ein an der Disziplin orientiertes Krafttraining die biomechanische Effizienz durch Erhöhung der vortriebswirksamen (Maximal-)Kraftfähigkeiten und gesteigerte Funktion der sportartspezifischen Halte-und Stützmuskulatur. Fast alle erfolgreiche „80/20“-Athleten lassen Raum für mindestes 2 Krafttrainingseinheiten je Woche (2x 45 bis 60 min, oft auch unmittelbar vor intensiveren Trainingseinheiten).

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