VO2max steigern: Wenn Du schnell sein willst, dann laufe schnell – und auch langsam

V

Im Dschungel der Trainingsansätze hat sich so mancher Athlet und Trainer, auch die Besseren jener Spezies, schon verlaufen. Was ist wirklich, wirklich der wirksamste und nachhaltigste Ansatz zur Trainingssteuerung im Ausdauersport?

Ist HIT wirklich der neueste Hit oder sind umfangsorientierte, niedrigschwellige Trainingsreihen der unzweifelhafte Evergreen und Erfolgsgarant für eine herausragende Leistungsentwicklung im Ausdauersport? Oder liegt der Stein der Weisen wie so oft zwischen den Welten?

Fakt ist, wer im Ausdauersport schnell sein will braucht möglichst dreierlei: erstens eine möglichst hohe aerobe Kapazität (VO2max), zweitens die Fähigkeit diese mit möglichst wenig Bildung von Laktat, also im aeroben Modus, auszuschöpfen (anaerobe Schwelle) und drittens die Fähigkeit die Bewegungsarbeit möglichst ökonomisch zu verrichten (Laufökonomie).

Die max. Sauerstoffaufnahme, oder noch treffender, eine Möglichst hohe Laufgeschwindigkeit an diesem Maximum (vVO2max), ist die die Basis für schnelle Laufergebnisse. Qua Definition steigt sich die VO2max, wenn die Herzleistung zunimmt (Schlagvolumen, maximale Herzfrequenz) und/oder die Sauerstoff-Verwertungsfähigkeit in der bewegungsrelevanten Muskulatur gesteigert ist.

Letztere ist in der Regel der Flaschenhals bei der aeroben Energiebereitstellung. Physiologisch spielen hier besonders zwei Komponenten die Hauptrollen:

  1. die Mitchondriendichte bzw. das Mitochondrienvolumen und damit eng verbunden,
  2. die Aktivität aerober Energiestoffwechsel-Enzyme

Der gewiefte Trainer stellt sich damit die Frage, durch welche Trainingsreize sich die Mitochondrienzahl- und -funktion signifikant steigern lässt. Das Schlüsselprotein in diesem Zusammenhang heißt PGC-1 alpha. Im Trainingskontext führen im wesentlichen zwei Reizarten zu Signalkaskaden, die das Mitchondrienwachstum anregen:

  1. Aneinandergereihte Ausdauerbelastungen deutlich oberhalb der FTP (Radsport) oder anaeroben Schwelle (106-120%) provozieren lokalen ATP-Mangel (=Energiemangel) in den Muskelzellen. Dadurch wird die sogenannte AMP-abhängige Kinase – das ist ein Enzym – aktiviert, welches wiederum eine Reaktion zwischen dem Regulationsprotein SIRT1 und schlussendlich PGC1-alpha erzeugt. Intensives Training mit einem Umfang von in Summe ca. 12 bis 30 „Intensitätsminuten“ regt folglich das Mitchondrienwachstum an. Eine typische Trainingseinheit: 4×4 min @110% FTP mit 3 min Belastungspause. 
  2. Stetig hohe Calciumkonzentrationen in der Muskelzelle aktivieren das Enzym CAMK (calmodulinabhängige Kinase). Ausreichend hohe Calciumkonzentrationen lassen sich durch schwäche Muskelkontraktionen über einen längeren Zeitraum erreichen, also zum Beispiel durch den traditionellen „langen Dauerlauf“ bei etwa 60 bis 75% der Schwellenleistung über > 90 min. Energierestriktion und Höhenaufenthalt verstärken die Enzymreaktion und damit das Mitochondrienwachstum. Aus diesem Grund haben umfangsorientierte Trainingsansätze unverändert ihre Berechtigung. Kurzum: „Wer (lange) langsam läuft, wird schnell“.

Die Intensitätszonen der beiden Beispiele spiegeln genau das wieder, was sich hinter der 80/20 Trainingsregel verbirgt. Es existieren genügend Belege aus Trainingspraxis und Wissenschaft, welche die Wirksamkeit (und oft auch Überlegenheit) des Ansatzes belegen, im Profisport wie im ambitionierten Hobbybereich. Weitere Nebenwirkungen:

  • Vermehrung von Typ I Muskelfasern (korrespondiert mit Mitochondrienwachstum)
  • Verbesserung des Fettstoffwechselaktivität bei Belastung (korrespondiert mit Mitochondrienwachstum)
  • Vergrößerung der Glykogenspeicher in der Muskulatur

Ein Trugschluss ist es jedoch, ausschließlich in diesen beiden Trainingszonen zu trainieren. Es kommt nämlich nicht allein auf die Entwicklung der mitochondrialen Kapazität an. Die Länge der Wettkampfstrecke bestimmt zu guter Letzt immer inhaltlichen Anforderungen der spezifischen Vorbereitungsperiode.

So muss ein Halbmarathonläufer ebenso die Laktatschwelle gezielt nach rechts verschieben (= Laktatbildungsrate senken) und das Wettkampftempo einüben, um Laufökonomie und Tempogefühl zu entwickeln. In diesem Beispiel würde sich folgende Periodisierung anbieten:

  • Allgemeine Vorbereitung: 8 bis 12 Wochen nach der 80/20 Regel
  • Spezifische Vorbereitung: 8 bis 12 Wochen nach dem Muster 80/15/5 (80 % des Trainingsumfangs unterhalb der aeroben Schwelle; 15 % des Trainingsumfangs im Bereich der anaeroben Schwelle > 95% < 105%; 5 % des Trainings oberhalb der anaeroben Schwelle > 105 % < 120 %

Dieser Ansatz wird zunehmend das immer noch sehr verbreitete Vorgehen, die allgemeine Vorbereitungsperiode ausschließlich mit umfangsbetonten Belastungen unterhalb der aeroben Schwelle zu füllen verdrängen, insofern Trainer und Athleten selbst erfahren, dass sich der Formaufbau über diesen Hybridansatz deutlich effizienter gestalten lässt.

Kommentieren

Die Themen auf Laufschritte